90% 健身黨都踩的聽歌誤區：不是越嗨越好，選對 BGM 訓練效率翻番
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
相信大家健身的時候都有一個崩潰時刻，那就是忘帶耳機或者耳機沒電了！
再一聽健身房放的歌一點都不帶勁，就更想死了。
確實，健身聽音樂很常見，那麼索隊今天就來講一講健身怎麼聽歌效果最好！
索隊出品，智商稅終結者！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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音樂對不同運動類型的影響
關於音樂對運動的影響，已經有很多相關研究了，早期主要關注有氧運動，比如跑步、騎車這些，但是現在也有不少數據專門研究力量訓練和極限挑戰，索隊簡單總結一下。
●無氧運動方面：聽音樂確實能讓你爆發力更強，重複做枯燥的無氧運動時表現下滑得也沒那麼快。
比如有實驗讓籃球運動員反覆做20米全速衝刺，一共做了12組，中間每組休息20秒，發現一邊聽音樂一邊做完成的速度會更快（Morgan C Karow，2020）。
●力量耐力方面：在特定1RM單次最大重量的力量耐力測試中，統計最多能做幾下。
結果發現聽着音樂做，大家普遍能比平時多做幾下，效果明顯提升（Christopher G Ballmann，2021；Sandro Bartolomei，2015；Nilson Ribeiro Dos Santos Silva，2021）。
●極限力量方面：握力是最常見的力量極限測試，很多實驗發現，一邊聽音樂一邊測，大家的最大握力值有明顯提高。
●恢復方面：音樂還能影響我們的靜息心率和興奮程度，所以訓練完後聽音樂，可以幫助恢復得更快。
總的來說，音樂確實對運動有幫助，尤其是在提升表現和恢復方面。
音樂的類型很重要
不同音樂類型對運動的影響，也大不相同！
研究發現，聽自己喜歡聽的歌，運動效果明顯會好很多，比如在一項臥推實驗中，很多人能多做幾下，就是因爲聽了自己愛聽的歌。
但是如果聽的是節奏很慢、很柔和的音樂，效果就可能截然相反了。
慢音樂會讓你心率慢下來，整個人都懶懶的，而如果你要衝擊一組超大強度的硬拉，這種歌甚至還會拖你後腿。
甚至還有研究表明，聽柔和的音樂，人的最大握力甚至還會下滑，不如不聽（Elliott Dainow，1977）！
所以，運動聽歌可以，但不能太過隨便！
比如相聲一般就不行......
音樂與皮質醇
刺激性強的音樂，其實也算是一種訓練工具，像咖啡、能量飲料一樣，用來給神經系統打打雞血，讓你興奮起來、提升狀態。
但是，索隊也不止一次說過，任何能刺激你神經系統的東西，肯定會讓你付出一些代價，總是聽勁爆的音樂也不例外。
比如，當你神經系統受到了刺激，心跳會加速、興奮激動，都是因爲腎上腺素飆升帶來的作用，這些都能幫你變強，短時間提升爆發力。
但同時，身體裏的壓力激素皮質醇也會隨之上升，主要起到的是分解代謝作用，皮質醇一高，事後身體恢復的壓力也就更大了。
粗暴點說，提前刺激加速神經系統，其實就是在透支它，你越去加速它，恢復起來就更難。
所以，這種嗨歌偶爾用一用可以，但不能啥訓練都一股腦地聽嗨歌，要是你發現每次訓練都得放半小時的戰歌才起勁，情況就不大對了。
再說了，每個人的性格和敏感度也不一樣，有些人就是容易被刺激過火，反倒影響正常訓練表現了。
要是你本來還是特別容易緊張焦慮的人，哪怕在沒有任何刺激的情況下，你的狀態可能就已經處於上面這張圖的右邊了，也就是已經處於較高興奮水平了。
這時候再用音樂或者興奮劑去刺激你，只會讓你離最佳狀態越來越遠，訓練表現反而更差。
這就像一個力量舉選手，在比賽前一直給自己打雞血，不停地自言自語，結果一上臺，過度激動，技術細節全忘不說，甚至還會錯過裁判的口令，導致一系列失誤。
這就是過度刺激，不僅直接搞砸本可以正常發揮的表現，皮質醇還會激增，這對於那些天生就非常容易焦慮的人來說，訓練完以後恢復起來會更難。
相反，要是你天生就是那種很鬆弛、很佛系的人，平時就非常鬆弛，那你一般就處於圖中的左側，也就是低興奮水平。
想發揮得更好，反而需要多點刺激，比如放一些勁爆音樂，把自己點燃，效果會很棒。
總而言之，不管你是哪種類型的人，都不能太過依賴音樂刺激，偶爾輔助可以，但千萬不要讓它成爲你離不開的“柺杖”，一沒音樂什麼都幹不了。
不同場景的音樂使用方法
1、最大重量的正式組（最後一組）
很多訓練計劃，經常用最大重量、最拼的一組，這就是所謂的正式組，通常放在每個動作的最後一組。
這時候你可以選一首最能讓你熱血沸騰、動力爆棚的歌，幫助自己衝擊極限。
不少頂級健美高手和力量運動員也是這麼做的，比如羅尼·庫爾曼、多里安·耶茨這些大神，都喜歡在結束某個動作時用最力量、最猛的一組來收尾，做完就直接結束，不會再接着加什麼遞減組。
或者在自己的激情和動力都到頂的時候，馬上切換到下一個動作。
2、訓練週期結尾，需要衝擊極限力量/比賽
這是需要拼盡全力的關鍵時期，你可以大膽放那種特別勁爆的音樂，比如金屬搖滾。
反正衝完極限或者比賽結束之後，你肯定會安排一段時間的減載周，好好休息和恢復，所以之前皮質醇高點也沒事。
如果你不知道怎麼安排減載周的話，也可以參考：偷懶健身，竟比勤奮更有效？躺着也能增肌?
不過還是得記住索隊之前說的：別激動過頭了，太嗨了反而容易發揮失常。
3、低強度有氧/間歇性運動/負重農夫行走
如果你是做長時間、低強度的有氧運動，完全沒必要、也不該放太刺激的音樂，太燃的歌會讓你腎上腺素一直分泌，對身體並不是好事。
但如果你做的是強度更高的間歇性運動，或者其他負重有氧運動，比如HIIT、負重農夫行走之類，這種時候可以大膽放自己喜歡的嗨歌。
4、減載周訓練或者訓練結束時
研究已經發現，在大強度訓練結束之後，聽慢節奏、輕鬆舒緩的音樂，能讓身體恢復得更快，哪怕是平時不愛聽慢歌的人，也有一點的作用。
具體來說，慢節奏音樂，能讓我們的心跳、血壓和神經系統都更快地恢復到正常水平，讓身體進入修復、合成的狀態，不再一直處在緊繃或分解消耗的狀態。
減載周、恢復訓練時也一樣，慢節奏的音樂同樣很有用。
跟那些特別嗨的音樂不一樣，不管你愛不愛聽歌，慢歌能讓你的皮質醇慢慢降下來，有助於身體放鬆。
總結
鍛鍊時聽音樂，確實有不少的好處，但具體怎麼用、什麼時候用，還是有說法的，要結合自己的訓練和性格來判斷。
只要用對了，音樂不光能幫我們練得更好，還能讓我們恢復得更快。
但是，索隊還是要提醒一下，永遠不要太過依賴任何外界輔助手段，如果你發現一沒音樂就練不下去，那說明已經用過頭了，要好好調整一下。
同樣，有些讓你分心的歌、節目（比如小品綜藝），也要果斷換掉，不要影響自己的專注訓練。
最後
以上，就是索隊分享的健身聽歌指南。
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