減肥瓶頸期，是很多人會經歷的一個階段。

這個階段的你會發現，儘管你仍然保持原來的飲食控制和運動習慣，但是，體重、體脂在一段時間內（通常1~4周或更久）不再明顯下降，甚至偶爾小幅回升，這會讓人感到氣餒，容易出現放棄的念頭，導致減肥努力白費。

減肥瓶頸期出現，主要有幾個原因：

1、激素變化。長期熱量攝入的限制，可能影響瘦素（讓人有飽腹感的激素）、甲狀腺激素、胰島素等，進而影響飢餓感、代謝和脂肪燃燒，從而陷入瓶頸期。

2、代謝水平下降。隨着體重的下降，肌肉有所流失，基礎代謝值下降，身體的熱量輸出減少了，身體從熱量赤字狀態變成了熱量收支平衡狀態，體重就不再往下降了。

3、身體適應運動模式。當身體逐漸適應運動模式後，熱量消耗就會下降，比如以前慢跑一小時需要消耗600大卡熱量，而現在身體只需要消耗400大卡，就能完成一小時鍛鍊，這就會導致減肥瓶頸期的出現。

減肥陷入瓶頸期怎麼辦？我們需要調整方法，學會4個方法讓體重繼續下降！

方法 1：調整飲食結構，優化熱量缺口

減肥，不要一味的少喫、餓肚子，而要優化飲食內容，才能讓身體更高效燃脂。我們要避免單一飲食的以及低熱量飲食模式，每天要喫夠基礎代謝值，並且做到多樣化飲食。

具體方式是：保證每餐有一拳頭主食補充碳水化合物，給身體提供代謝動力，每餐補充一掌心高蛋白食物，大概是100-150克的分量，促進肌肉合成，並且穩定食慾，每天喫夠一斤高纖維蔬菜，可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，還能產生飽腹感，更好的穩定血糖。

減肥期間，你還可以嘗試“輕斷食方法”（如16:8輕斷食），通過改變進食節奏，“欺騙”身體跳出適應狀態，從而進一步刺激體重的下降。

方法 2：升級運動內容，打破身體適應

減肥期間，如果你一直做同樣的運動，身體會逐漸適應，減肥效率也會下降，我們可以試過更換運動內容，提升運動強度，以此打破舒適區，才能提升燃脂效率。

我們可以從慢跑過渡到跳繩、HIIT間歇訓練，這些高強度運動可以讓身體在運動後依然保持高代謝模式，持續燃燒卡路里。

你也可以加入力量訓練（如深蹲、硬拉、俯臥撐、啞鈴）的方法，可以增加肌肉量，提高基礎代謝，讓身體“燃脂更快”。

方法 3：偶爾給自己“放個假”，享受一下美食

長期極低熱量 + 高強度運動，會讓身體進入“節能模式”，反而更難瘦。想要突破瓶頸期，我們可以適當的放鬆一下，避免長期壓抑飲食跟過量運動。

減肥瓶頸期，請允許自己半個月左右享受一下美食，放縱一下，喫一些自己喜歡的美食，比如一塊小蛋糕、一杯少糖奶茶（注意不要過量），這樣可以滿足你的食慾，讓大腦感到愉悅，還能欺騙身體，告訴身體能量攝入是足夠的，讓身體更加高效的運轉起來。

方法 4：保證睡眠

減肥瓶頸期，一定要早一點睡覺，不要熬夜，因爲睡眠不足會影響瘦素、增加飢餓素，讓你更容易喫多、儲存脂肪。

研究發現，每天睡夠7個小時的人，精神狀態也會更好，第二天的食慾會得到更好的控制，不容易暴飲暴食。因此，想要突破瓶頸期，不如讓自己早一點睡覺，提升睡眠質量，你會發現減肥進度會有所突破哦。

#12月·每日幸運籤#