跑步是公認的門檻低，有效強身健體以及改善身材的有氧運動，它幾乎不需要任何複雜的裝備，只需要一雙運動鞋，無論是公園的小徑、學校的操場，亦或是馬路旁的人行道，都能跑起來。

跑步適合的年齡層也比較廣泛，上至古稀老人，下至垂髫孩童，只要身體允許都可以跑起來。

初學者可以從快走、超慢跑開始，慢慢提升運動能力後再嘗試慢跑，這個時候跑步就能堅持更久的時間了。

如果你堅持跑步一段時間後，覺得勻速跑步比較枯燥、乏味，沒有動力堅持下去，你可以嘗試下面這4種“變式跑步”，讓跑步更科學、更有趣。

方式1、爬坡跑

爬坡跑是一種極具挑戰性的跑步方式，身體需要付出更多的努力來對抗重力。在爬坡的過程中，不僅能增強腿部肌肉的力量，還能提高肌肉的耐力。進行爬坡跑時，身體的重心會有所改變，對核心肌羣也是一種鍛鍊。

你可以選擇在有一定坡度的山路，或者體育場的斜坡等地進行爬坡跑訓練，堅持爬坡跑一段時間，你會發現腿部線條變得緊實，下肢力量、身體協調性也得到了提升。

方式2. 間歇跑

間歇跑屬於高強度間歇訓練，是有氧結合無氧的運動，每次訓練後身體會進入超氧化狀態，持續消耗卡路里，有助於突破瓶頸期，讓你成功瘦下來。

每次間歇跑只需要20分鐘即可，具體方法：100米衝刺跑、100米走路的交替循環訓練，或者你可以快跑30秒，然後慢跑1分鐘，如此循環進行。運動後身體會保持高代謝水平，有助於持續燃脂。

方式3. 節奏跑（乳酸門檻跑）

這種跑步方式是爲了提高身體清除乳酸的能力，提升在較高速下持續奔跑的能力。

具體做法：在熱身2公里後，以“稍有喫力但能堅持”的配速（約是您最大心率的85-90%），持續奔跑20-30分鐘，這個速度剛好在乳酸產生和清除的平衡點，能有效提高身體的“排酸”能力，每週進行1次即可。

你可以戴上運動手錶來監測自己的心率，從而確定適合自己的節奏跑速度。長期堅持節奏跑訓練，你的跑步耐力和速度都會得到顯著提升。

方式4. 法特萊克跑（趣味變速跑）

法特萊克跑的核心是：在慢跑中隨心所欲地加入不同速度和距離的衝刺，可以提升最大攝氧量、速度和心肺適應能力。這種跑法像遊戲一樣，沒有固定結構，自由自在，能充分利用戶外環境，同樣可以達到不錯的鍛鍊效果。

具體做法：在實際跑步場景中，可以給自己定製跑步目標，比如：“快跑到前面那棵樹 → 慢跑恢復1分鐘 → 衝刺到下個路燈 → 慢跑恢復...” ，這樣完全憑感覺和周圍環境來決定。

#12月·每日幸運籤#