讓體脂率咔咔下降的9個小習慣，學會生活化減脂
讓體脂率咔咔下降的9個小習慣，學會生活化減脂：
1、拒絕光盤計劃
不要爲了怕浪費而喫掉剩下的幾塊肉、幾口米飯，想要瘦下來就要少喫幾口飯、兩塊肉，保持八分飽就停下來，喫不完的菜就倒掉。不想要浪費，平時做飯的時候應該秉持寧願少做、不夠喫，也不要做太多而喫撐自己。
2、不要在飯後喫零食
零食的熱量比正餐的熱量高得多，尤其是薯片、爆米花、曲奇之類的加工食品，這些纔是發胖的元兇。
想要降低體脂率，就要戒掉喫零食的惡習，把家裏的零食清空，看不見就不會總想着喫，可以有效減少喫零食的慾望，更好的控制熱量攝入。
3、飯後散散步
飯後不要坐着不動，而要起來走動一下，可以促進消化還能更好的控制血糖，減少脂肪的堆積。每天多走5K步，一天就能多燃燒150大卡的熱量，一個月下來就能多減掉一斤多的脂肪。
4、多喫蔬菜
日常蔬菜喫得比較少的人，要主動提升蔬菜的攝入量，每天喫夠一斤，比如早餐100克，午餐200克，晚餐200克，可以補充足量膳食纖維，促進腸道蠕動，還能減少對肉類、主食的攝取量，有效降低整體的熱量攝入。
5、水果在飯前喫
飯後喫飽飯狀態就不要喫水果了，水果中含有果糖，會導致血糖的波動，想要管理好身材，應該將水果放在飯前喫，這樣可以降低飢餓感，減少正餐的攝入。
水果選擇低糖分的藍莓、草莓、火龍果、西柚、蘋果，避免選擇榴蓮、荔枝、芒果等高糖分水果。
6、週末式運動
平時比較忙碌，沒有太多時間鍛鍊的人，可以利用早起或少晚上10-15分鐘時間進行開合跳，可以快速提升心率。
在週末2天集中鍛鍊可以進一步提升活動代謝，你可以約上朋友去爬山，去打羽毛球，每次累計運動60分鐘以上，就能多消耗400-500大卡熱量。
7、提早一小時入睡
睡眠時間晚於11點的人，若能提早一小時入睡，可以保證充足睡眠，有助於生長激素的分泌，還能降低皮質醇、飢餓素水平，可以更好的控制食慾，第二天精神充沛，代謝水平也會更旺盛，有助於提升燃脂效率。
8、多做深蹲、俯臥撐訓練
深蹲、俯臥撐可以強化身體肌羣，抵禦肌肉流失，提升基礎代謝值。我們可以利用午休或者晚上的時間進行訓練，2-3天鍛鍊一次，每次15-20次，進行4-5組，堅持1-2個月後改爲負重深蹲、下斜俯臥撐，可以進一步提升肌肉維度，起到燃脂塑形的效果。
9、更換主食
將平時喜歡的白麪包、毛毛蟲、吐司、包子、麪條、餃子等精製主食改爲全穀物粗糧，比如雜糧飯、燕麥、全麥麪包、蕎麥麪、薯芋類、豆類食物，可以更好的控制血糖，延長消化時間，飽腹時間會更久，還能降低體內炎症水平，有助於內臟脂肪的分解。
