別瞎練了！6大王牌複合動作，在家練遍全身肌羣，打造出色身材

健身，可別再瞎練了！

很多人去健身房瞎練一通，不知道自己練的是什麼，過幾天三分鐘熱度消失了，就不再踏進健身房，白白浪費了辦卡的錢。

對於大多數健身新手來說，不一定要去健身房，在家就能開啓鍛鍊，只需要一副啞鈴輔助，就能鍛鍊全身肌羣。

在家健身可以省下辦卡的費用，還能讓你明明白白鍛鍊，讓你知道是否有動力長期健身。如果能堅持下來，再考慮去健身房進行更系統的鍛鍊，打造更出色的身材線條。

這6個王牌複合動作，只需藉助一副啞鈴，在家練遍全身肌羣，提升基礎代謝值，可以燃燒身上多餘脂肪，並且改善身材線條：

動作1、開合跳

開合跳作爲整套動作開局，具有熱身作用，可以快速提升心率，讓身體快速進入運動燃脂，還能提升關節靈活度，降低運動受傷幾率。進行30秒，重複4組。

動作2、啞鈴深蹲

這個動作是鍛鍊臀腿的王牌動作，而啞鈴負重訓練則增加了訓練難度，可以給臀腿更大的刺激，可以提升臀線，改善臀型，讓雙腿看起來顯長。

動作要點：

站立狀態，可以手握一個啞鈴，或者兩手各握一個啞鈴進行鍛鍊。注意：下蹲的時候膝蓋不要內扣，而要跟腳尖方向保持一致。

整個過程要保持目視前方，挺直腰背，收緊腹部肌羣，大腿下蹲到與地面平行時，稍微停頓一下，再恢復站立姿勢。動作進行10-15次，進行4組，組間休息60秒內。

動作3、啞鈴划船

這個動作可以激活背肌，是強化背部厚度和線條的經典動作，可以改善含胸駝背的形象，塑造挺拔身姿，有效提升自身氣質跟形象。

動作要點：

手握啞鈴的時候，保持手背在外側，手心在靠近身體一側，微微屈膝，俯身狀態；然後吸氣，從直臂狀態將啞鈴拉起，保持大臂靠近身側，感受背肌的受力；

再緩慢呼氣，控制啞鈴勻速下放至起始位置。動作進行10-15次，進行4組，組間休息60秒內。

動作4、啞鈴臥推

這個動作可以鍛鍊胸肌，並且帶動手臂肌羣一起發展。臥推的時候，可以選擇平板臥推、上斜臥推、下斜臥推，不同的角度來刺激胸肌的不同部位。

動作要點：

仰臥在平凳，雙腳平踩地面，背部自然貼緊凳面，雙手持啞鈴，置於胸部兩側，掌心朝前（或略向外）；

吸氣後，發力將啞鈴向上推起，直到手臂接近伸直（保持微屈約15°-30°），肩膀保持穩定（避免聳肩或過度後縮）。

再緩慢呼氣，控制啞鈴勻速下放至胸部兩側，下放時啞鈴輕觸胸部，保持肘關節與身體約呈45°-60°。進行3-4組，每組8-12次。

動作5、俯臥撐

這個動作可以鍛鍊胸肌、肩部三角肌跟三頭肌，可以讓肩膀更加寬闊有型，塑造緊實的上肢線條，並且提升上肢力量。我們可以通過不同姿勢（如寬距、窄距），對胸肌整體進行鍛鍊，使胸肌更加飽滿、有型。

動作要點：

俯臥狀態，手臂伸直位於胸側，然後緩慢屈肘下放身體，直到胸部接近地面（或約離地面2-3釐米），保持肘關節與身體呈45°-60°，再慢慢恢復直臂狀態，過程中要感受胸肌的受力。

根據自己的能力進行15-20次，重複4組。無法完成的人可以降低難度，改爲上斜俯臥撐。

動作6、交替曲肘平板支撐

這個動作要求腹部、背部深層肌肉以及骨盆底肌等核心部位持續發力來維持身體的穩定，有助於增強核心力量和穩定性。

動作要點：

雙肘和雙腳支撐地面，身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，保持核心收緊。將一隻手臂彎曲，用手掌撐地，同時身體保持穩定，不要晃動或傾斜。

接着，換另一隻手臂重複同樣的動作，兩隻手臂交替進行彎曲撐地的動作。進行 2 - 3 組，每組每側手臂交替 10 - 15 次。

提醒：

啞鈴的重量爲3-5KG左右即可，女生的重量要輕一些，確保動作標準。