再忙也要做深蹲！從100個徒手深蹲到負重深蹲，會發生什麼變化？
深蹲是健身的王牌動作，可以鍛鍊下肢肌羣，提升肌肉量，非常適合久坐不動的人羣。無論多忙，也要抽出一點時間做深蹲。
爲了改善臀型，提升臀腿比例，同時抵禦肌肉流失，沒有太多時間鍛鍊的我，決定開啓深蹲計劃。
我從100個徒手深蹲到負重深蹲，每次100個深蹲，長期堅持有什麼變化？
進行深蹲之前，我學習了深蹲的正確軌跡，避免錯誤姿勢造成關節受傷、肌肉拉傷問題。下蹲的時候，我膝蓋跟腳尖保持一致，水平朝外，腰背挺直，避免含胸駝背。下蹲的深度是臀部跟膝蓋同高，然後再恢復站姿。
剛開始我是從徒手深蹲開始的，每次累計進行100個，分爲4-5組完成。初次深蹲訓練後會出現明顯的延遲性肌肉痠疼，要休息2-3天時間才能消退，這也是乳酸堆積以及肌肉撕裂後正在修復的有效證明。
而徒手深蹲一段時間後，我發現隨着肌肉力量的提升，肌肉痠疼感就越來越輕了，於是從隔天鍛鍊改爲了每天鍛鍊，這個時候臀圍也逐漸有所提升，心肺功能也得到了鍛鍊。
經過2個月的徒手深蹲訓練，我發現神經系統和肌肉系統已經完全適應了徒手深蹲這個強度。100個深蹲的強度，已經不足以造成肌纖維的微小撕裂（這是肌肉增長和力量提升的起點），因此DOMS（延遲性肌肉痠疼）就消失了。
這個時候，我開始考慮增加深蹲難度。
碰巧我侄女纏着我玩，於是我決定背上25斤的侄女進行負重深蹲，負重深蹲意味着肌肉和神經系統需要調動更多的肌纖維，並以更大的力量來完成動作，肌肉也會得到全新的、更強烈的刺激。
我發現可以一次性完成30個徒手深蹲的我，背上侄女進行負重深蹲，每次只能做12個，總共進行了50個負重深蹲，第二天出現了比較明顯的延遲性肌肉痠疼感。
於是我休息了2天時間，肌肉進行了“超量恢復”，變得比之前更強大、更有耐力，以應對下一次類似的挑戰。
後面，每次深蹲我都會進行負重深蹲，給訓練提升難度，深蹲次數也能每次累計50個，慢慢進步到了60個，70個，80個，每組大概是12次的容量。
負重深蹲堅持了一個月時間，隨着肌肉的進一步發展發展，我的下肢穩定性跟力量明顯提升了，打羽毛球的時候移動速度變快，彈跳力也有所提升。
我發現，健身小白想要練肌肉，不一定要去健身房，在家進行力量訓練也能取得不錯的成效。後面我又加入了弓步蹲、保加利亞蹲、臀推、跪姿側抬腿等動作全方位鍛鍊臀腿肌羣，這樣可以有效提升基礎代謝值，塑造好看的臀腿比例。
無論選擇什麼運動，你要牢記一點：健身不要三分鐘熱度，不要輕易放棄，而要保持耐心堅持下去，循序漸進提升訓練難度，時間自然會回饋你更好的身材。
