什麼是內臟脂肪？

內臟脂肪（圍繞在臟器周圍的脂肪）不像皮下脂肪那樣一眼就能看到，但它對健康的危害卻更大，是引發脂肪肝、糖尿病、心臟病、代謝綜合徵的重要元兇。

你的內臟脂肪超標了嗎？2種方式自測一下：

方法一：測量腰圍

圍繞肚臍一圈進行測量，不要收腹也不要鼓肚子，早上空腹時最準確。如果男性 ≥ 95cm，女性 ≥ 85cm，說明內臟脂肪可能已經嚴重超標，患代謝疾病的風險大大增加！

方法二：測量腰臀比（WHR）

腰臀比 = 腰圍 ÷ 臀圍，它比單純看腰圍更能反映脂肪分佈類型，是國際上判斷“中心性肥胖（內臟脂肪型）”的常用指標。

當男性腰臀比 ≥ 0.95，女性腰臀比 ≥ 0.80，也提示意味着腹部肥胖和內臟脂肪問題！

如果你測出來內臟脂肪偏高，則要從多個方面入手來管理身材，降低內臟脂肪，才能減少健康問題的出現。

在飲食方面，我們要減少高油高糖高鹽飲食，控制精製碳水，多喫高纖維蔬菜、優質蛋白，每餐八分飽，晚上6點後儘量不進食，或控制晚餐熱量。

在運動方面，可以從自己感興趣的運動入手來提升活動代謝，比如快走、慢跑、開合跳、跳繩、爬樓梯都是可以的。

不過，內臟脂肪最怕的運動，不是慢跑更不是卷腹，而是HIIT高強度間歇訓練，80%的人不知道！只需要每天20分鐘，利用零散時間就能動起來，燃脂效率卻是傳統慢跑的 2~3 倍。

對於繁忙的上班族、學生黨來說，HIIT 時間短、效率高，更容易堅持，可以帶來持續的脂肪減少，還能讓小腹變平坦。

爲什麼高強度間歇訓練（HIIT），可以高效燃燒內臟脂肪？主要有幾個原因：

1、HIIT訓練通過短時間高強度爆發 + 短暫休息的形式，快速提高心率，激活全身脂肪燃燒，尤其優先燃燒內臟脂肪。

2、HIIT訓練是高強度間歇訓練，不同於傳統的有氧運動，HIIT訓練後還能產生“後燃效應（EPOC）”，運動後24~48小時內持續燃脂。也就是說：你運動完躺着、晚上睡着狀態，身體還在偷偷燒內臟脂肪！

3、HIIT 通過短時間內的高強度刺激，大量釋放這些燃脂激素，從而優先“攻擊”內臟區域的脂肪儲備。多項研究發現，堅持 HIIT 訓練的受試者在 4~12 周後，內臟脂肪面積明顯減少，腰圍縮小。

4、HIIT 訓練在燃脂的同時可以鍛鍊肌肉，有效提升肌肉對胰島素的敏感性，幫助穩定血糖，減少多餘葡萄糖轉化爲內臟脂肪儲存。

推薦幾個適合在家的自重動作（每天15分鐘）：

• 開合跳 30秒 + 休息30秒
• 高抬腿 30秒 + 休息30秒
• 波比跳 10個 + 休息30秒
• 登山跑 30秒 + 休息30秒
• 深蹲跳 15個 + 休息30秒

循環做3~4輪，保證動作標準，總時長20分鐘超！

#秋日生活打卡季#