力量訓練和心理健康：8 個經過科學驗證的好處！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
如果現在有一種神藥，不光能讓心情變好、記憶力變強，還能增肌，我敢打賭你們肯定會毫不猶豫去買來喫。
其實，這種所謂的神藥早就有了，那就是力量訓練。
每週只需要進行幾次力量訓練，不僅能讓人變得更自信、心情更好，還能顯著減輕焦慮和抑鬱症狀。
更不用說，力量訓練對於身體上的好處更是無窮的。
世衛組織早就明確指出，體育鍛煉能夠減輕焦慮和抑的鬱症狀，並且建議大家每週至少進行3次某種形式的肌肉強化活動。
那麼，索隊今天就來講講，力量訓練對於心理健康的8大好處，而且都是經過科學驗證的。
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
一、提升情緒和幸福感
力量訓練能促進大腦分泌大量內啡肽，也就是讓你感到開心的化學物質，還有其他讓感覺良好的激素和神經遞質的釋放，從而改善情緒。
你可能還聽說過（或者自己體驗過）“跑步者高潮”，就是一種有氧訓練後感覺非常開心愉悅的狀態。
而且，力量訓練同樣能帶來這種心情提升，不管是剛鍛鍊完那一刻，還是長期堅持下來，心情都會有所改善。
幾乎所有人練完力量訓練後心情都會變好，不管是成年人還是老年人，都會有這種感受。
比如，2012年1月發表在《國際運動心理學雜誌》的一項研究中，招募了20名65歲以上的男性和女性，力量訓練持續堅持了12周，結果發現負面情緒明顯減少。
就算是患有慢性病（比如纖維肌痛）或者從藥物濫用障礙中康復的人來說，做力量訓練也一樣能受益，心情上升，狀態更好。
（ A. Andrade，2019；Christopher Fitzgerald, PhD，2024）
二、減少焦慮
力量訓練就像是在幫你改善大腦的“倉鼠輪效應”，每做一個動作，都好像是在給焦慮發了張“逐客令”。
有不少科學研究都證實，練力量訓練確實能幫人緩解焦慮。
比如，2017年12在《運動醫學》上發表了一項大型研究薈萃分析，統計了900多個人的數據，結果發現無論是否健康、是否患有身體疾病或者心理疾病的人，在練完力量訓練之後，對改善焦慮都有明顯的效果，甚至和傳統那些被認可的療法效果差不多。
不管是青少年還是老年人，研究都一致發現，做力量訓練，對減少焦慮很有效。
而且，2014年7月發表在《前沿生理學》的一篇研究表明，以70%RM的強度去進行訓練，在減焦慮方面是最理想的。
所以那些健美、增肌的訓練方式，或者普通健身，都算很適合緩解焦慮。
不僅長期有效，短期效果也是立竿見影。
比如，今年6月發表在《Sports》上的最新研究表明，中高強度的力量訓練，健康愛動的人焦慮症狀當天就能立刻減少，雖然效果具體因人而異。
三、改善睡眠（但別過度）
經常進行力量訓練，你晚上睡得還會更香，做力量訓練就像給大腦講了一個“睡前故事”，只不過它不是童話故事，而是動作。
說到底，睡覺對心理健康真的特別重要。
要是長期缺乏優質睡眠，就像試圖用快斷的數據線給手機充電一樣，可能暫時還能用，但早晚得出大問題。
有不少研究都證明，做力量訓練能改善你的睡眠質量，你會發現，入睡得更快、睡得更久更沉，不容易被打擾，雖然每個人身體對運動類型的反應不太一樣，但對常年睡不好的人來說，試試力量訓練絕對是非常值得的（Ana Kovacevic ，2018；Parisa Ghiasvand，2024）。
科學研究表明，無論男女老少、身體健康還是有慢性病，力量訓練都能提高睡眠質量。
雖然科學家們還沒完全搞明白，爲啥力量訓練以及一般的運動對改善你的睡眠這麼有效，但他們已經能大致確定是可能是由於運動可以降低壓力激素、減少身體的氧化應激和炎症、調節神經遞質和體溫，促進肌肉修復、減輕壓力等等的因素。
而且，無論是早上還是晚上進行力量訓練，都有助於睡眠，不過索隊更推薦早些訓練，不要拖太晚。
晚上太晚訓練的話，反而會容易中樞神經太興奮而睡不着。
總的來說，定期的力量訓練會產生一個正向循環：
運動可以改善你的睡眠，而良好的睡眠可以提升你的情緒並緩解壓力，而良好的身心狀態就會進一步提升訓練表現，然後繼續循環。
四、增強自信心
力量訓練不光能讓你增長肌肉，還可以增強你的自信心，讓你更相信自己有能力應對挑戰並實現目標。
一些早期研究發現，這種效果更適用於男性和年輕人，但最近的科學研究發現，不光這些人，幾乎所有人，做力量訓練都能極大的提升自信心。
首先，力量訓練會給你帶來非常切實直觀的進步，你肉眼都能看見。
而且很多時候，這種變化來得還很快，特別是新手，幾乎每週都能真正看到和感受到進步。
其次，經常擼鐵的人，對自己身材的滿意度通常會高不少。
同樣會增強你的自信心，你會更喜歡自己的外表，甚至不太在意別人對你身材的看法。
力量訓練還讓慢慢建立你對身體的掌控感。
力量訓練不會天天糾結你身上的缺陷或者侷限性，而是把注意力轉移到“我的身體還能幹啥”“我還能突破什麼”，慢慢地你更在乎的是自己的能力，而不是光看外表。
最後，索隊之前就說過力量訓練能促進讓你感到開心的神經遞質、激素等的生成和分泌，還會讓你覺得自己更有能力和更強，這種底氣和自信會漸漸滲透到你的生活裏的方方面面。
五、緩解抑鬱症狀
說到抗抑鬱，力量訓練簡直沒得說。
過去十幾年裏，無數的科學綜述和廣泛的薈萃分析都一致認爲，力量訓練對減輕輕度至中度抑鬱症狀非常有效。
以至於很多專家甚至認爲，力量訓練的效果能和心理諮詢、藥物治療媲美，甚至有些情況下可能還更好，完全可以作爲替代療法，或者與主要療法一起使用的輔助療法。
比如，一項涉及87508名成年人的系統研究綜述發現，肌肉力量與抑鬱症狀呈現負相關（Adilson Marques，2020）。
不僅如此，後續2024年發表在《英國醫學雜誌》上的一項涉及218項研究的薈萃分析得出結論，運動對減少抑鬱症非常有效，而且力量訓練（尤其是高強度）更是首選，可以列爲跟心理治療和抗抑鬱藥並列的核心療法。
當然，力量訓練也不是靈丹妙藥，一練就能治癒，但絕對是抗抑鬱的一把好手。
這裏面不僅有索隊前面所說的生理和化學層面的好處，但其實對心理健康的幫助也特別明顯，而且幾乎所有人都能接受到這種積極影響。
最棒的是，除了身體更強壯、更有力量之外，力量訓練幾乎沒有任何副作用。
而且就算你沒有通過力量訓練獲得大量的肌肉和力量，只是規律舉鐵，也一樣能獲得抗抑鬱的效果。
六、增強認知功能
就在今年4月發表在《Experimental Gerontology》的一項薈萃分析表明，在改善大腦認知功能方面，力量訓練效果甚至比很多其他運動方式還要強。
你每看錯，力量不止能讓你肌肉變大，更牛的是還能讓你大腦“開掛”，改善記憶力、決策力和執行功能，比如集中注意力和處理矛盾。
不管是年輕人還是有健康和認知障礙的成年人和老年人中，堅持力量訓練都能獲得這些好處。
首先，力量訓練會增加對大腦有益的化學物質的產生，比如腦源性神經營養因子（BDNF），這玩意就像“花肥”一樣，能幫神經元長得更好、更結實，而且還能幫你搭建新的神經連接，修補原有的神經網。
其次，力量訓練還能促進大腦的血液循環。
流向大腦的血液更多，意味着大腦的氧氣和營養物質供應更加充足，大腦的專注力、記憶力和清晰度都更上一層樓。
你自己可能也會發現，健身後整個人頭腦都更清醒、思路更加順暢敏銳。
（當然，練得太猛、強度太高的那種高水平運動員除外。）
這可不是心理作用，研究確實發現做完力量訓練後，計劃、組織、決策和其他用腦的能力會明顯提升。
更酷的是，做力量訓練其實也能直接讓你的大腦和肌肉質量變大，至少增加了更多的灰質數量，加強白質之間的聯繫，還能改善大腦不同部分的協同工作方式。
以上這些變化加在一起，可以讓你記東西更牢、腦子更靈活。
七、緩解壓力
其實說實話，關於力量訓練怎麼緩解壓力的科學研究，並沒有緩解抑鬱和焦慮那樣全面和徹底。
不過話雖如此，目前已經有一些小規模的研究發現，力量訓練能顯著降低青少年的壓力水平，對創傷後壓力症狀也有積極影響，特別是那些老是迴避問題、神經緊繃的人（James W. Whitworth，2019）。
此外，一項針對45名健康男性的研究發現，連續九個月進行力量訓練之後，體內壓力激素（皮質醇）水平下降了很多，從而得出結論，阻力訓練可能是經典放鬆干預的一個很好的替代方案，而且還能同時提高身體素質，性價比超高（Linda Becker，2020）！
因爲皮質醇持續異常升高的話，就會阻礙蛋白質合成、加劇肌肉分解、干擾恢復過程，失去你好不容易得來的肌肉。
如果你想知道自己的皮質醇有沒有超標，可以參考索隊創作的《壓力/皮質醇激素自測表》，這是市面上唯一針對皮質醇的測試表，僅需1分鐘即可測試皮質醇水平。
當然，對於頂級運動員來說，如果光顧着提升成績，訓練量太大又沒有得到足夠的休息和恢復，無論是身體還是精神上，力量訓練和持續的表現需求都會導致壓力增加，導致過度訓練。
不過在索隊看來，不僅僅是力量訓練，其他任何運動都是這樣。
而且，以我個人從事健身行業多年的經驗來看，力量訓練在緩解壓力方面的作用比現在那些研究總結出來的要多得多。
主要還是因爲目前專門研究這塊的論文太少了，很多細節根本沒挖透。
我也見過無數人，用擼鐵來緩解壓力或者一開始就預防壓力積累，而且對不少人而言，健身房其實就是最實在、最管用的“心理診室”，雖然汗流的多，但是避免了尷尬聊天，效果還不比專業心理諮詢差。
八、幫助戒除成癮和藥物依賴
力量訓練並不能治療成癮，但如果與其他治療方法一起使用的話，比如心理治療、藥物治療還是有氧運動（研究更徹底），效果真的不容小覷。
具體來說，力量訓練能通過調整多巴胺和血清素系統，也就是那些上癮之後被“綁架”的神經通路，讓大腦有機會慢慢恢復正常。
動物實驗還發現，力量訓練會改變大腦特定受體的工作方式，從而降低海洛因和可卡因等毒品帶來的“飄飄欲仙”的感覺（Li Zhang，2019）。
當然這些還是動物實驗初步結果，接下來人類研究肯定會更詳細，到時候還會有新發現。
而且，你也知道，壓力和焦慮其實是最容易讓人復發的兩大“元兇”，而舉鐵正好特別擅長減輕壓力和焦慮。
除此之前，健身房其實也是個特別適合社交的地方，你和別人一起訓練，不僅能教到朋友，還能獲得幫助和支持。
很多戒癮成功的人，靠的就是轉變身份，把自己從“以前喝酒/吸毒那個人”，變成了“每天健身打卡的人”。
當然，目前關於力量訓練幫助預防成癮和藥物濫用的研究還遠遠不夠，還有很多內容要慢慢深挖，但力量訓練的前景真的被大家越來越看好。
像美國鳳凰計劃（Phoenix）這種專門幫助戒斷的康復社羣，已經把力量訓練、健身和其他的運動形式納入了戒斷成癮的康復流程。
最後
總而言之，力量訓練不管是對於身體還是心理上，都有非常多的好處。
那麼，一個好的訓練計劃更是錦上添花！
如果你不知道怎麼編排自己的訓練計劃的話，可以找索隊領取計劃參考，比如《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，帶你少走增肌的彎路。
此外，練後及時進行營養的補充也非常關鍵！
然後，如果你關於增肌、減脂、營養方面有什麼想了解和學習的，歡迎來索隊直播間交流，索隊也會在直播間進行爆炸式的乾貨分享。
7-8月新新新月課
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系統性講解：
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