練肌肉，堅持5個黃金法則，讓肌肉咔咔生長
新手增肌有一個福利期，肌肉生長是非常快的，大概每月增肌約0.5-1kg，而到了後期肌肉生長速度變慢，需以年爲單位規劃。怎麼才能在黃金增肌期增長更多肌肉呢？
練肌肉，堅持5個黃金法則，讓肌肉咔咔生長
法則1：漸進式負荷訓練
健身訓練的時候，強度並不是一成不變的，同樣的訓練強度會讓肌肉逐漸適應而停止生長。因此，漸進式複合是刺激肌肉進一步生長的關鍵。
執行方法：
- 重量遞增：每1-2周增加2.5-5kg（大肌羣）或1.25-2.5kg（小肌羣），例如臥推從50kg→52.5kg。
- 次數/組數調整：若重量無法增加，可提高每組次數（如8次→10次）或增加1-2組。
- 縮短休息時間：例如將組間休息從90秒減至60秒，提升訓練密度。
法則2、複合動作爲主，孤立動作爲輔
優先選擇多關節動作，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，能同時刺激多個肌羣，能刺激生長激素（GH）和睾酮分泌，爲全身肌肉生長創造“黃金環境”。而孤立動作（如啞鈴側平舉）僅針對單一肌羣，激素響應較弱，應該排在力量訓練之後。
複合動作還能節省訓練時間，用3-4個複合動作，就可以覆蓋全身主要肌羣（如“深蹲+臥推+硬拉+引體向上”），適合時間有限的人羣。
法則3：保持熱量盈餘，補充優質蛋白
在進行力量訓練時，肌肉纖維會受到一定程度的損傷，而身體會啓動修復和生長機制。這時，如果有足夠的熱量和營養，特別是蛋白質，身體就能更有效地修復受損的肌肉纖維，並促使其生長得更加粗壯。
在增肌期間，每天的熱量增加300 - 500千卡的熱量，注意分餐進食，避免一次性攝入過多食物給腸胃造成負擔。你可以將一天的食物分成5 - 6餐，這樣既能保證身體持續獲得能量，又有助於提高新陳代謝。
不過，保持熱量盈餘並不意味着可以毫無節制地喫，胡喫海喝容易導致脂肪的大量堆積，使我們在增肌的同時變成了“胖子”。所以，在保持熱量盈餘的過程中，要做到健康飲食，遵循低脂肪、高蛋白飲食，並且補充優質碳水。
雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶、豆類等是優質蛋白質，每天每公斤體重要補充1.6-2克蛋白質，健康的脂肪可以選擇橄欖油、魚油、堅果等。優質碳水選擇全麥麪包、糙米、燕麥等，這些食物富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能夠持續爲身體提供能量。
法則4：動作標準是前提
錯誤的動作（如深蹲膝蓋內扣、硬拉弓背）會大幅增加關節、肌肉或韌帶的壓力，長期可能導致慢性損傷。
而標準動作能強化大腦與肌肉的協調性，爲後續增加強度打下基礎。因此，寧可減輕重量也要保證動作標準，避免受傷或代償。
進行力量訓練的時候，我們應該先空杆練習，反覆打磨動作軌跡，形成正確的肌肉記憶，再增加負重。我們可以對着鏡子訓練後者錄像來自查自己的動作是否標準。
法則5：勞逸結合，避免過度訓練
力量訓練並不是越努力效果越好，過度訓練會導致皮質醇升高，分解肌肉蛋白，反而阻礙增肌。而適度的訓練能夠刺激肌肉纖維，促使其微小損傷，而在後續的休息和恢復過程中，肌肉會進行自我修復和強化，從而實現增肌的目的。
爲了避免過度訓練，我們需要合理安排訓練計劃。可以採用分階段、分部位的訓練方式，給不同的肌肉羣足夠的休息時間。
例如，週一、三、五進行上半身的力量訓練，週二、四、六進行下半身的訓練，週日則完全休息。同時，要根據自己的身體狀況和訓練水平，逐漸增加訓練強度，而不是盲目地追求高強度。
練肌肉期間，牢記這幾個法則，堅持8-12周時間，你會看到肩背變寬、手臂圍度增加、核心更緊實！
