你的腰圍超標了嗎，爲什麼腰圍粗=內臟脂肪多？

對於亞洲人來說，男性腰圍≥85cm、女性腰圍≥80cm，意味着腰圍超標了。而內臟脂肪（包裹器官的脂肪）比皮下脂肪更危險，易引發 糖尿病、脂肪肝、心血管疾病。

想要降低內臟脂肪，縮小腰圍，不要進行慢跑（效率低下），推薦一項簡單、高效的燃脂訓練，每次只需要20分鐘，就能讓你燃脂一整天，這項運動就是HIIT高強度間歇訓練。

那麼，HIIT訓練爲什麼可以高效燃脂，降低內臟脂肪？

1. EPOC效應：HIIT訓練後的12-24小時，身體的代謝率會保持旺盛狀態，會持續燃脂。
2. 靶向減脂：進行高強度運動的時候，身體會優先消耗內臟脂肪，腹部會更快恢復緊實狀態，有助於馬甲線的雕刻。
3. 時間短：20分鐘HIIT≈40分鐘慢跑的效果，在家利用零散時間就能完成。

如何進行HIIT訓練？

你可以從下面這幾個動作動作，保持隔天練一次的頻率，每個動作堅持30秒，然後休息30-60秒，整套動作循環5-6組。

5 個黃金HIIT訓練動作推薦：

動作1、開合跳衝刺（30秒）心率拉到80%最大值，激活全身80%以上肌肉

動作標準：雙腳快速開合，同時手臂上舉擊掌，保持核心收緊，落地輕柔，膝蓋微微彎曲。

動作2、高抬腿跑（30秒）燃燒腹部脂肪，改善久坐導致的髖部僵硬

動作標準：站立狀態，膝蓋抬至髖關節高度（至少90°），前腳掌着地，頻率越快越好。

動作3、波比跳（30秒）全身肌羣參與，燃脂效率TOP1

動作標準：站立姿勢，然後蹲下，手撐地，雙腿向後伸直，身體呈成平板狀態，做一個俯臥撐，然後收腿，站立，向上跳躍擊掌（循環）。

動作4、登山跑（30秒）強化核心，同時瘦腰腹

動作標準：平板支撐姿勢，交替提膝至胸口，保持臀部不抬高，感受下腹部肌羣的受力。

動作5、深蹲（30秒）鍛鍊下肢，提升基礎代謝

動作標準：雙腳與肩同寬，下蹲時臀部後坐，膝蓋不超過腳尖，關節要避免內扣，站起夾緊臀部。

沒有進行HIIT訓練的那一天，可以做做拉伸，進行快走鍛鍊，可以促進血液循環，有助於身體的恢復。

最後，一定要進行飲食管理。

戒掉各種加工零食、下午茶、宵夜，纔能有效控制熱量攝入，避免健身努力白費。拒絕外賣，堅持自己做飯，帶飯上班，學會清淡的烹飪方式，控制油鹽的攝入量，每天的食材搭配是三分肉七分蔬菜，每餐一拳頭主食，粗糧爲主即可。

注意：飯後避免久坐，可以去散散步，有助於消化，改善小肚腩問題，每天累計步行不低於8K步，保證日常的活動量。