馬拉松後半程總 “崩潰”？做好這3條，完賽無憂！
一場馬拉松，前半程跑得輕鬆愜意，後半程卻狀況百出，無數跑者都在這個坎上栽了跟頭。
這是怎麼回事？背後的原因不僅涉及身體能量儲備的枯竭，還包括心理抗壓能力的不足。
跑崩的三大原因
馬拉松後半程跑崩的現象並不罕見，這主要與三個關鍵因素密切相關。
1.肌肉耐力不足
馬拉松比賽對跑者的下肢和核心肌羣耐力要求極高，但若缺乏科學系統的耐力訓練，肌肉在長時間的運動後會因疲勞而逐漸喪失支撐與協作能力。這不僅無法穩住跑姿，還會額外浪費體能。
例如，有研究表明，在馬拉松比賽的後10公里，未經過足夠耐力訓練的跑者平均速度通常會下降10%-20%，這是肌肉疲勞累積的直接結果。
2.能量供給不足
馬拉松後半程是對身體能量儲備的巨大考驗，特別是當能量消耗速度快於補充時，身體會進入低效率的代謝狀態，誘發所謂的“撞牆”現象。
根據運動生理學的數據，人體儲存的糖原通常只能支持兩小時左右的高強度運動。如果賽前沒能有針對性地優化能量儲備或比賽補給策略不當，崩盤幾乎不可避免。
3.配速不穩定
許多跑者在比賽前半程憑藉興奮感和良好的狀態過快起跑，試圖爭取時間優勢，然而過早消耗大量體能會造成後半程力不從心。
數據顯示，那些在全程中配速穩定的跑者，更有可能觸發“負分段”，在後半程表現得更爲優異。而配速不當的跑者，往往在30公里後速度顯著下降，不僅挫敗士氣，更可能因身體過度疲勞而停止比賽。
這三大原因常常是互爲因果的，例如肌肉耐力不足會導致配速失控，而配速不穩又加速能量的消耗。因此，要想避免後半程崩盤，跑者需要在訓練中有針對性地解決上述問題，從體能儲備、肌肉耐力到配速策略，都應做好充分準備。
有氧訓練提升耐力
系統的有氧訓練是預防馬拉松後半程跑崩的基礎。每週安排一次長距離慢跑（LSD, Long Slow Distance），可以顯著提升跑者的耐力和心肺功能，幫助身體適應長時間有氧運動的需求。
這種訓練方式不僅有助於提高運動效率，還能讓跑者更好地掌控自己的配速，從而在賽事中更穩定地應對節奏變化。
研究表明，長時間保持60%-70%最大心率的訓練，不僅能夠增加慢肌纖維的比例，還能提升肌肉內的線粒體密度，進而提高能量代謝效率。
例如，著名馬拉松運動員埃塞俄比亞的貝克勒，他的訓練中就始終堅持每週一次30公里以上的LSD跑步，通過這樣的方法不斷強化自己的耐久性，奠定比賽成功的基礎。
對於業餘跑者，LSD訓練的強度和距離需要根據自身情況調整，通常建議每次跑的時間爲1.5到3小時，配速控制在可以平穩說話的範圍內。
通過這一訓練方式，跑者不僅能增強長時間運動的耐受力，還能在模擬比賽的過程中體會到最佳的步伐與節奏，逐步建立對馬拉松距離的心理和身體雙重適應。
長期堅持這樣的有氧訓練，將顯著增強跑者的耐力儲備，有效降低後半程跑崩的概率，爲順利完賽打下堅實的基礎。
力量訓練的重要性
在馬拉松訓練中，力量訓練往往容易被忽視，但實際上，它對於跑步姿勢的穩定性、跑步效率的提高以及受傷風險的降低起着至關重要的作用。
研究表明，下肢和核心力量薄弱的跑者更容易因爲步態不穩或肌肉疲勞而導致後半程成績下滑。力量訓練則是解決這一問題的有效手段。
強健的下肢力量使跑者在長時間奔跑後，仍能保持良好的步幅和擺腿效率，從而避免因肌肉無力而導致的跑姿崩塌和額外能量損耗。
例如，深蹲是經典的力量訓練動作，能夠有效增強股四頭肌、膕繩肌及臀大肌的力量。這些肌肉羣在跑步推進過程中起到主要作用，力量的提升直接影響跑步表現。
核心力量同樣不可忽視。跑步時，核心肌羣承擔着穩定軀幹、防止上半身左右搖擺的重要角色。
科學研究顯示，擁有強大核心力量的跑者不僅能減少因爲疲勞而導致的跑步姿勢失調，還能顯著降低背部和髖部的受傷風險。通過定期練習臀橋和平板支撐等動作，可以有效提升核心穩定性，讓跑者在後半程表現更加持久。
實際案例中，不少專業跑者在加入力量訓練後成功突破了成績瓶頸。一位業餘跑者在每週增加兩次深蹲、臀橋和平板支撐訓練後，其馬拉松成績就從4小時提高到了3小時45分鐘，同時恢復速度和耐久表現也均有所提升。
因此，無論是全程馬拉松還是半程賽事，力量訓練都是跑者必不可少的組成部分。通過科學的力量訓練計劃，不僅可以增強下肢和核心力量，還能顯著提升跑步效率，幫助跑者自信地迎接比賽後半程的挑戰。
提高代謝效率
速度訓練是優化代謝效率的關鍵之一，這種訓練能夠幫助身體更高效地利用能量，減少在馬拉松後半程因能量枯竭而跑崩的風險。通過科學合理的訓練方法，跑者可以有效避免“撞牆”現象的發生。
其中，金字塔跑法是一種非常經典且高效的訓練方式。訓練過程中，跑者以不同強度和距離逐步遞增再遞減，比如從400米到800米，再到1200米，然後逐步回到原始距離。
這種變化的節奏能夠全面提升身體在高強度下的應對能力，同時訓練心肺功能和肌肉的耐疲勞能力。研究表明，即使每週僅加入一次類似的中高強度訓練，都能讓運動員的最大攝氧量（VO2 Max）提升5%-10%，這是提高代謝效率的重要指標。
比賽配速支撐階梯訓練則是另一種非常有效的策略。利用比賽目標配速進行分段式的間歇訓練，可以模擬馬拉松中的重要階段。例如，以目標配速完成8組1000米跑，中間間歇1分鐘，這樣能夠幫助身體逐漸適應比賽的節奏，並優化能量消耗效率。
更重要的是，這種訓練方式還能提高跑者對配速的感知能力，避免在比賽中因速度失控而導致後程崩潰。
實際案例中，一位訓練目標爲破3小時的跑者，通過每週的金字塔跑和比賽配速支撐階梯訓練組合，在不足三個月的時間內不僅將最大攝氧量提高了8%，還顯著增強了後半程的配速穩定性，最終成功達成目標。
這充分證明，提高代謝效率的系統化訓練，是避免馬拉松後半程力竭的核心策略之一。
在實際訓練中，科學安排速度訓練非常重要，避免頻率過高帶來的過度訓練風險。
建議跑者根據自身水平和目標，將金字塔跑和配速支撐訓練穿插到每週的訓練計劃中，每週進行1-2次。搭配充分的休息與恢復，能讓這些訓練的效果最大化，從而在比賽中輕鬆應對後半程的挑戰。
根據目標的訓練建議
依據不同目標時間，跑者需要制定有針對性的訓練計劃。對於目標破三的跑者，即完賽時間在三小時以內，這需要極強的有氧耐力和速度能力，建議每週安排一次30-35公里的LSD訓練，以提升身體對長距離的耐受力和穩定性。
同時，每週應進行至少兩次間歇跑和節奏跑，例如6組1000米的間歇跑，跑者可嘗試配速接近比賽目標，並在組間恢復跑中尋找最佳節奏感。這樣的訓練組合能逐步讓身體適應高強度和長時間的交替壓力。總跑量控制在80-100公里範圍，能夠在強度和恢復之間取得平衡。
對於目標在3小時45分以內的跑者，訓練強度和總量可以適當調整。每週進行28-32公里的長距離跑是核心部分，通過這種強度的有氧訓練提升心肺功能和心理耐力，同時安排一次間歇跑，如8組1000米或者更高耐力要求的節奏跑，幫助適應速度和體能轉換。每週總跑量建議保持在70-90公里，逐步累積耐力。
如果目標是4小時以內的完賽者，訓練計劃着重於培養基礎耐力和逐步適應長時間跑的需求。建議每週一次25-30公里的LSD訓練以及6組1200米的間歇跑，這種間歇訓練可以將運動強度調節至比平時訓練稍高但仍然可承受的範圍。此外，需加入較長時間的慢速跑以提高跑者的耐力儲備，總跑量可以維持在60-80公里的區間。
無論目標時間爲何，合理的訓練計劃都應建立在科學的恢復和飲食支持之上。一個成功的訓練體系不僅包括跑步動作的優化，也涉及到了飲食睡眠等多方面的管理，例如確保賽前一週增加碳水化合物儲備，訓練後多攝入優質蛋白質進行修復。
一位目標破三的跑者在將每週LSD公里數提升至35公里後一段時間，配合每週兩次間歇跑，每次間歇配速比目標配速快5秒，最終其完成成績從3小時5分降至2小時58分。
另有跑者因忽略低強度長距離跑而後程崩盤，嘗試加入每週一次20公里慢速跑後，其完賽時間顯著改善。這些案例表明，合理的計劃和執行，不僅可以提升跑步表現，也有效減少因疲勞造成的失誤。
後半程跑崩並不是不可避免的，通過科學的訓練方法，完全可以提升自身能力，逐步解決耐力、能量和配速問題。
希望上述訓練方法能爲跑者的備賽提供啓發，讓更多人輕鬆突破馬拉松賽程，全程享受跑步的快樂與挑戰！
