健身練背的7個黃金動作，讓你氣質飆升，趕緊虐起來！
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健身練背的7個黃金動作，讓你氣質飆升，男女通喫！具體動作如下：
1、引體向上
可以說引體向上是練背的經典動作。寬距更多刺激背闊肌外側，幫助把背練寬。窄距增加了二頭肌的參與，但可以刺激到背闊肌內側，幫助把背練厚。這兩種引體向上都建議做。
每組動作8-12次，做4-6組。
2、槓鈴划船
槓鈴划船是增加背部厚度的有效動作。練習過程中，不要彎腰弓背，軀幹上下襬動幅度不要過大，以避免腰部受傷。
每組動作8-12次，做4-6組。
3、坐姿划船
坐姿划船主要鍛鍊背闊肌和斜方肌。練習時雙腳踩住踏板，背部挺直直，手臂伸直後拉到腹部位置。向後拉不要依靠慣性。
每組動作8-12次，做4-6組。
4、單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船這個動作可以將訓練的重量提到更高，以及在啞鈴上拉過程中高度的增加，讓背部肌肉得到更加收縮。
每組動作8-12次，做3-5組。
5、T槓划船
T槓划船是增加背部厚度的好動作。練習時雙手握住手柄，背部保持平直，集中背部肌羣的力量將T槓拉向胸部，稍停2-3秒感受背部的擠壓，然後緩慢放下還原。
每組動作8-12次，做3-5組。
6、高位下拉
高位下拉主要鍛鍊背闊肌。練習時核心收緊，腰背挺直。動作順序是肩胛骨下沉，接着屈肘將負重拉下，肘與肩一致向後，手掌像鉤子一樣掛在杆上。
每組動作8-12次，做3-5組。
7、反向飛鳥
反向飛鳥主要鍛鍊斜方肌和菱形肌。通常使用彈力帶，拉力器和固定器械作爲阻力。
每組動作8-12次，做3-5組。
背部訓練日可以從以上7個動作中，選擇3到4個動作進行練習。加強背部訓練不僅可以增加背部肌肉，改善身體姿態，預防背痛，還可以提升你的形象，讓你氣質飆升。
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