增肌的蛋白質怎麼喫？60秒說透4個問題（喫錯掉肌肉！）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

2025年01月24日 13:42 江蘇

蛋白質，一直是健身圈的“熱門營養素”，尤其是那些追求肌肉增長的健身老鐵們，對它的關注程度可以說是“狂熱”。

在他們眼裏，蛋白質是肌肉生長的關鍵，攝入量必須精準到克，甚至會爲了不浪費一丁點蛋白質而做出一些讓普通人看起來“離譜”的行爲，比如一天起碼要喫10個蛋，蛋白粉肯定是不少喝的......

上面這些行爲看似誇張，不過這也說明了一個問題：大家都知道蛋白質很重要、每天一定要喫夠量，但卻很少有人思考，一天怎麼合理分配蛋白質，才能最大化提升蛋白質的吸收和利用率。

那麼，索隊今天就來好好講一講增肌期蛋白質的安排！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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訓練日到底該喫多少蛋白質？

關於蛋白質的攝入量，網上的說法五花八門，說什麼的都有，比較靠譜的說法是按照1.6克每公斤體重來補充。

不過，這個數字並不是一刀切，還是要根據個人情況來調整。

也別逮着蛋白質就死喫，並不是蛋白質喫的越多，你的肌肉就長得越快！研究已經表明了，蛋白質的攝入是有上限的，超過一定量對你的肌肉增長幫助也不大。

加拿大麥克馬斯特大學的科學家羅伯特·莫頓薈萃分析了40項關於蛋白質的研究，這些研究共追蹤了1863名堅持訓練6-52周的男性和女性。

結果表明，訓練期間如果每天蛋白質的攝入量超過每公斤體重1.62克蛋白質，肌肉和力量的提升並不會進一步增加，這說明1.62克/每公斤蛋白質可能是大多數普通人增肌所需的平均最大值，對於大多數人來說，這個量已經足夠了。

不過，如果你的訓練強度特別大，可以在這個基礎上適當調整，增加一些蛋白質攝入量，觀察一段時間，看看增肌效果如何。

如果你的訓練強度特別高，可以稍微增加蛋白質攝入量，具體可以試着調整一段時間，觀察增肌效果。

總之，這項研究的結論主要針對自然訓練者，對於使用藥物的人羣參考價值有限。

每餐該喫多少蛋白質才合理？

關於每餐蛋白質的攝入量，其實很多人沒想太多，大多數人只關心一天的蛋白質總量夠不夠，但也有一些人受到健美雜誌的影響，堅持認爲每餐最多隻能攝入20-25克蛋白質。

事實上，這種“每餐只能吸收20-25克蛋白質”的說法，並沒有具體的科學依據，我們每餐其實是可以喫更多蛋白質的。

不過由於很多健美運動員確實在按照這個說法喫，並且取得了不俗的訓練效果，然後許多普通健身愛好者也跟隨模仿。

關於實現蛋白質的最大生物利用率的研究表明，每餐蛋白質吸收的最低有效值是每公斤體重0.4克，這意味着如果你每天的目標是1.6克每公斤，你一天起碼要喫4頓飯。

那麼按照這個目標來計算的話，不同體重的訓練者每餐需要攝入的蛋白質量如下：
●如果你體重是60公斤，那每頓至少需要喫24克蛋白質；
●如果你體重是70公斤，那每頓至少需要喫28克蛋白質；
●如果你體重是80公斤，那每頓至少需要喫32克蛋白質。

當然了，這只是個參考值，有條件的最好還是多餐來補充蛋白質。

減脂期該喫多少蛋白質，才能不掉肌肉？

減脂的時候，大家都希望只減掉脂肪，肌肉一點都不掉。

理想是很美好，但現實卻很扎心，很多人盲目跟風節食減脂，結果是不光看起來還是胖胖的，還流失了大量的肌肉，真的是得不償失啊。

其實，想減脂的時候保留住肌肉，真的很簡單：你只要多喫蛋白質。
當然，這需要你在減少碳水化合物和脂肪的同時，科學調整蛋白質的攝入量。

那問題來了，減脂期蛋白質到底要喫多少呢？

英國科學家做了一個實驗，他們找了20名18-40歲的健美運動員，把他們平均分成兩組進行減脂，每組的熱量攝入都比平時少40%，但蛋白質攝入量不同：
●低蛋白組：每天每公斤體重攝入1克蛋白質；
●高蛋白組：每天每公斤體重攝入2.3克蛋白質。

結果顯示：
●高蛋白組減掉的體重幾乎全是脂肪，肌肉流失比較少；
●低蛋白組減掉的體重中有一半都是肌肉，另一半纔是脂肪。
●兩組睾酮下降水平差距非常大，高蛋白組的睾酮水平只下降了7%，而低蛋白組下降了26%。

普通人該怎麼做？

實驗對象是健美運動員，他們的運動強度比普通人高很多，所以每天喫2.3克/每公斤蛋白質對普通人來說可能不太現實。

對於大多數人來說，減脂期的蛋白質攝入量只需要比平時增肌期稍微多一些，比如每天每公斤體重喫到1.6-2克蛋白質，就能在減脂的同時有效保住肌肉。

那麼，普通人減脂期需要攝入這麼高的蛋白質嗎？並不需要！

雖然研究表明，2.3克/每公斤體重的蛋白質攝入量對健美運動員效果顯著，但普通健身愛好者的運動強度是遠遠低於他們的運動強度的！

對於普通人來說，只需要牢記在減脂期攝入比增肌期更多的蛋白質就行了！

不同蛋白粉對增肌的差異

很多健身小夥伴在買蛋白粉時，其實不太清楚不同蛋白粉的區別，往往會被各種廣告噱頭吸引，覺得哪個品牌宣傳得厲害、對增肌最有幫助，就買哪種（這麼做的話純純就是一個冤大頭，人傻錢多）。

要是按照這種邏輯，那不是每種蛋白粉都是“天花板”嗎？畢竟每個品牌都在吹噓自己的產品沒人比得上。

廣告都很靠譜——但事實是，蛋白粉的真實效果可不是靠吹出來的。
蛋白粉的好壞確實有差異，主要體現在吸收率和氨基酸種類上，這也是判斷哪種蛋白粉更適合增肌的核心依據。

接下來，我們來看看幾種常見的蛋白粉（豌豆蛋白粉、大豆蛋白粉、乳清蛋白粉和酪蛋白粉），看看哪一種更適合增肌。

想要選對蛋白粉，我們可以通過一個科學的指標——DIAAS量表（蛋白質氨基酸吸收評分）來看看它們的吸收效率如何（數值越高，蛋白質越容易被身體吸收和利用）：

●豌豆蛋白（Pea Protein）：DIAAS得分0.822
●大豆蛋白（Soy Protein）：DIAAS得分0.902
●乳清蛋白（Whey Protein）：DIAAS得分1.09
●酪蛋白（Casein Protein）：DIAAS得分1.18

我們可以看出，乳清蛋白和酪蛋白整體吸收率明顯更高，這也是它們在增肌領域長期佔據主流的原因。

而豌豆蛋白和大豆蛋白的吸收率稍低，主要是豆類蛋白中的氨基酸含量較低（這是合成蛋白質的重要氨基酸），BCAA（支鏈氨基酸）含量也不如乳清蛋白和酪蛋白豐富，對肌肉合成的刺激作用稍弱。

那麼，增肌怎麼選蛋白粉？

如果你預算充足，乳清蛋白、分離乳清蛋白和牛奶蛋白(特別是酪蛋白)似乎是最優的增肌選擇，因爲它們吸收快、氨基酸種類更多，對促進肌肉修復和生長最有效。

但如果你預算有限，選擇豌豆蛋白或大豆蛋白其實也不錯，雖然吸收率稍低，但它們對腸胃更溫和，尤其適合容易長痘或有乳糖不耐受問題的人。

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