有氧運動先消耗啥？真相揭曉
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#有氧運動先消耗脂肪還是肌肉#在做有氧運動的時候，身體是先消耗脂肪還是肌肉？這個問題很多人對此都持有不同的觀點。那麼，真相到底是什麼呢？
其實，有氧運動的能量消耗順序取決於運動強度、持續時間和個體代謝狀態，並非是簡單的"先消耗脂肪或肌肉"。
1. 能量來源的動態變化
運動初期約前20分鐘，身體優先分解肌糖原和肝糖原供能，此時脂肪供能佔比約30%-40%。隨着運動時間延長約30分鐘以上，脂肪供能比例逐漸提升至60%-70%。但這並非絕對"切換"，而是能量物質的混合供能。
2. 肌肉分解的條件
正常有氧運動一般不會顯著分解肌肉，但在以下情況可能出現：
- 空腹狀態下持續60分鐘以上高強度有氧
- 每日熱量缺口超過500大卡
- 蛋白質攝入不足（＜1.2g/kg體重）
- 長期過量有氧（周時長＞300分鐘）
3. 保護肌肉的關鍵措施
- 控制有氧時長：單次45-60分鐘爲宜
- 保持蛋白質攝入：1.6-2.2g/kg體重/日
- 結合抗阻訓練：每週2-3次力量訓練
- 避免極端熱量缺口：建議300-500大卡/日
- 選擇間歇性有氧：HIIT比穩態有氧更護肌
4. 代謝補償現象
長期過量有氧會導致皮質醇升高，通過AMPK通路激活肌肉分解。研究顯示，馬拉松運動員賽後肌蛋白分解速率可達平時的3倍，但普通有氧鍛鍊無需過度擔憂。
建議採用“力量訓練+適度有氧（150-200分鐘/周）+充足蛋白質”的模式，可在減脂同時最大限度保持肌肉量。
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