你有沒有過這種感受：夜晚睡眠過程中頻繁醒來，有時候醒後再次入睡比較困難；總感覺睡得迷迷糊糊，處在半夢半醒之間......

其實，這都是睡眠“碎片化”的表現，長期如此，可能比熬夜的傷害還要大。

《生命時報》綜合專家觀點，教你怎麼判斷自己睡得如何，並給出建議，讓你一覺到天亮。

碎片化睡眠有多傷身

首都醫科大學附屬北京安定醫院臨牀心理中心副主任醫師陳羣表示，睡眠連續性是指一個人維持睡眠的能力。

連續性差主要表現爲頻繁覺醒，包括覺醒次數增多、再入睡困難等症狀，但覺醒可能是完全清醒，也可能是微覺醒，即自己沒有意識但大腦實際上醒來了，需通過臨牀睡眠監測發現。

北京醫院心血管內科主任醫師於雪表示，頻繁覺醒會過度激活交感神經，使心臟長時間處於“戰備狀態”，可引發血管內皮功能紊亂、動脈粥樣硬化。

長期“碎片化睡眠”會還反覆打斷大腦的“修復過程”，更易出現認知損傷。

加拿大多倫多大學發表在英國《大腦》雜誌上的研究證實，長期存在睡不安穩、夜間頻醒等表現的老人，大腦的周細胞平衡發生了改變，這些老人去世前10年也出現了明顯的認知衰退。一些人的碎片化睡眠早於認知損傷很多年就已出現，睡眠中斷與阿爾茨海默病之間存在雙向聯繫，互爲因果。

武漢市中心醫院耳鼻喉科、睡眠障礙專病中心主任醫師陳偉介紹，白天嗜睡、注意力不集中、記憶力減退乃至高血壓、糖尿病等許多慢性病中都有睡眠碎片化的身影。

怎麼判斷自己睡得好不好

睡眠碎片化的原因複雜多樣，常見的有以下幾個因素。

• 生理因素，如睡眠呼吸暫停綜合徵、不寧腿綜合徵等；

• 心理因素，包括壓力、焦慮、抑鬱等情緒問題；

• 環境因素，如噪音、光線、溫度不適等干擾；

• 生活習慣，如晚上攝入過多咖啡因或酒精、不規律的睡眠習慣等。

睡眠的每一階段都有其獨特的生理功能，深度睡眠是身體自我修復的關鍵期。

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉曾在接受《生命時報》記者採訪時表示，日常生活中，人們無法隨時獲得準確的睡眠數據，但可根據一些能觀察到的特徵，初步判斷自己的睡眠是否健康。

入睡時間

這個階段也叫睡眠潛伏期，一般上牀關燈後，只要能在30分鐘以內入睡都屬於正常。

睡眠時長

美國睡眠基金學會分析了312個睡眠研究，對不同年齡段需要的睡眠時間做出了推薦：

睡醒後的感受

如果醒後感到精力充沛，說明睡眠質量較好；如果無精打采，可能是因爲夜間覺醒次數較多、非眼球快速運動睡眠較少等原因。

若單純是夜尿頻繁，可先考慮是不是睡前喝水太多，或是疾病因素，如膀胱炎、糖尿病等因素。

怎麼才能睡個“整”覺

睡眠質量不好的人，可以嘗試先從調整生活習慣入手，讓自己一覺到天亮。

建立睡眠規律

人體會分泌褪黑素“催促”入睡，大連市中心醫院醫學部主任藥師張士紅表示，褪黑素夜間濃度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10點分泌，凌晨2~4點達到峯值，第二天早上7~9點逐漸減少。

避免晚餐喫得太晚或太多，建議上牀時間別晚於23點。

白天適度運動

適度鍛鍊有助於消耗能量、減輕壓力，建議上午運動並適度接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。

不建議晚間進行劇烈運動，以免過於興奮難以入睡。

調整睡眠環境

使用舒適的牀墊和枕頭，晚上九點後，關掉一些燈或調低亮度，將臥室窗簾換成遮光窗簾，或者戴眼罩；睡前不要看電子設備，及時關燈。

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫師頊晉昆表示，夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

睡前放空大腦

躺下後如果一直在盤點白天的“負面信息”，會導致無法入睡，即使睡着了也會影響整體睡眠質量。

嘗試腹式呼吸，吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，會讓人放鬆，有助於促進睡眠。

醒來別看時間

夜裏醒來看時間會增加壓力，容易形成“心理暗示性失眠”，過度關注時間，轉移了對睡眠的注意力，導致焦慮、失眠加重。

臥室鐘錶的“嘀嗒”聲也會加重焦慮情緒，建議選靜音鐘錶，牀頭鬧鐘最好選非夜光型。

長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善的人，建議儘早前往專業的睡眠門診和醫療機構就診。▲