這種食物最容易「胖肚子」，勸你少喫

有些人看起來很瘦，體重也在正常範圍內，肚子上卻堆積了很多脂肪。有時候即使喫得很少，也不見肚子小下去。

其實，腹部脂肪堆積，有可能是「高GI食物」喫多了。

《生命時報》邀請專家，解讀高GI食物容易胖肚子的原因，並教你科學減肚子。

受訪專家

首都保健營養美食學會會長 王旭峯

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼

高GI食物容易讓肚子堆肉

GI是Glycemic Index的縮寫，中文名爲血糖生成指數，又名升糖指數，是指食物進入人體兩個小時內引起血糖升高的相對速度。

GI 值通常被分爲高中低三類：

• 高GI食物：GI>70；

• 中GI食物：55<GI≤70；

• 低GI食物：GI≤55。

高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，因此葡萄糖進入血液後峯值高，也就是血糖會升得高。

當我們攝入高GI食物後，身體會分泌大量胰島素來試圖降低血糖水平。然而，過高的胰島素水平反而會促進脂肪的堆積，特別是腹部的內臟脂肪。

除了對血糖、脂肪堆積的影響，長期高GI飲食，還存在以下健康風險：

傷害代謝功能

頻繁攝入高GI食物時，胰島素分泌會被迫“超負荷工作”，時間一長，胰島功能逐漸衰退，代謝問題接踵而來。

滋生慢性炎症

高血糖會誘發炎症，增加患心臟病、腎病和視網膜病變的風險。

影響認知能力

研究表明，長期高血糖可能影響大腦功能，增加阿爾茨海默病的風險。

避免高GI飲食，做好4件事

國人餐桌上常見的食物，如饅頭、油條、糯米飯等，都屬於高GI食物。

除了選對食物，飲食搭配和進食順序也是實踐健康低GI飲食的重要一環。

主食粗細搭配

可在白米中混入1/3~1/2的糙米、燕麥、藜麥或雜豆，用全麥粉替代部分精白麪粉。

優先喫完整食物

食物不宜烹煮得過於軟爛，完整燕麥粒優於即食燕麥片，土豆塊優於土豆泥，完整水果優於果汁。

每餐營養均衡

確保每餐包含充足蔬菜、適量優質蛋白質（如魚、蛋、豆製品）和健康脂肪（如橄欖油、堅果），這種組合能有效延緩碳水化合物的吸收，降低整餐的血糖反應。

調整進食順序

嘗試按“湯—蔬菜—蛋白質—主食”的順序進餐，有助於進一步平穩餐後血糖。

需要提醒的是，低GI食物並不等同於健康。有些聲稱“低GI食品”的產品，會添加全麥、麩皮、抗性糊精、菊粉等富含膳食纖維的配料，有的則脂肪含量很高。

GI值也無法體現食物中蛋白質、維生素、礦物質等營養素的含量，更無法判斷其加工方式是否健康。例如，油炸薯片的GI值比米飯、蒸土豆還低，但它高油、高鹽、高熱量，顯然不符合健康標準。

食物的GI值很重要，但並非選擇食物的唯一標準。在挑選包裝食品時，應養成查看配料表和營養成分表的習慣。

1. 對比熱量與脂肪，重點關注每100克產品的能量和脂肪含量。

2. 關注膳食纖維，較高的膳食纖維含量是真正的健康加分項。

3. 細讀配料表，配料按添加量降序排列，若白砂糖、精煉植物油、起酥油等在前列，需謹慎選擇。

4. 識別各種添加糖，注意麥芽糊精、果葡糖漿、玉米糖漿等隱形糖。

5. 理性看待認證標識，可參考權威第三方機構的低GI認證，但切勿將其作爲唯一購買依據，必須結合營養成分綜合判斷。

瘦肚子除了注意喫，還要會動

其實，絕大多數人都無法擁有絕對平坦的小腹。在自然、放鬆的狀態下，肚子原本就應該自帶一點凸出曲線。

可通過計算腰臀比，簡單判斷肚腩是否健康。

具體方法：筆直站立後輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1釐米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然後計算腰圍與臀圍的比值。

男性超過0.9，女性超過0.8，即提示可能存在內臟脂肪過剩問題。

想要減掉長期堆積的腹部脂肪，還應從調整生活方式入手。

堅持規律運動

有氧運動是減少內臟脂肪最有益的運動，如快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人羣每週至少150分鐘中等強度的有氧運動。

除針對全身的常規運動，推薦以下幾種跳躍動作，經常練習有助減去內臟脂肪。建議每個動作重複10~15次爲一組，每天練習3~4組。

波比跳

雙腳與肩同寬站立，雙臂自然下垂；俯身下蹲，雙手掌撐地，用力將雙腿同時後蹬進入俯臥撐姿勢。

完成一個俯臥撐後，將雙腿收回至下蹲姿勢；起身跳躍，同時雙臂伸直向上舉過頭頂。注意下蹲時吸氣，起身跳躍時呼氣，動作保持連貫。

開合跳

雙腳併攏站立，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側分開略大於肩寬，雙臂向上舉過頭頂並拍掌；雙腳併攏落地，雙臂放回身體兩側。

注意膝蓋微屈，減少膝關節壓力，保持速度適中，避免過快或落地不穩導致腳踝扭傷。

深蹲跳

雙腳與肩同寬站立，雙臂自然下垂；臀部向後坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，儘量跳高，同時雙臂向後擺動；落地時回到深蹲姿勢。

注意保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，跳躍時儘量保持身體穩定，避免左右晃動。

改變不良姿勢

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上等，長時間保持這些姿勢，會使肚子上的肉越積越多。建議保持挺腰收腹的姿勢，鍛鍊腹部肌肉的同時，對減小腰圍也有幫助。長期低頭伏案工作的人，工作半小時可以起身活動一下。

此外，走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。▲

本期編輯：吳夢瑤