營養專傢俬藏的年貨清單！附6類食品選購攻略

每年春節的序幕，都要從“置辦年貨”拉開。這不僅是食物的採買，更是國人特有的年味儀式。

然而，面對琳琅滿目的糖果、堅果、飲料等傳統年貨，如何挑選才能兼顧年味和健康？

《生命時報》邀請專家，爲您梳理一份“健康年貨指南”。

受訪專家：

中國人民解放軍第八醫學中心（原309醫院）營養科前主任 張曄

廣西營養學會理事 方誌峯

蔬果：新鮮

大家可依口味自選，但建議種類越多越好，綠葉菜、根莖類、果實類等都要有，每週蔬果的種類應在10種以上。

選購蔬果的關鍵詞是“新鮮”，不同蔬菜有着不同的評判方法，比如，葉菜要看硬挺程度、顏色，少有蔫葉等；果實類的西紅柿要看硬度，黃瓜要頂花帶刺，茄子要表面有光澤、根蒂不發乾等。

挑選水果時，可以綜合考慮色澤、形狀、軟硬度等因素，表面有光澤、軟硬適中、外形勻稱不畸形、氣味果香濃厚的水果，通常新鮮度不錯、成熟度較高、味道也較好。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜，200~350克水果。

多數蔬果不易長期存放，否則會出現營養流失、腐爛變質等問題。若過年期間周圍超市、菜市場仍營業，建議每次少量購買，大致計算蔬果購買量，留意存放時間：

• 葉菜最多準備2~3天的量，瓜果根莖類雖然可低溫存放更長時間，但也最好隨喫隨買；
• 草莓、葡萄等水果室溫下只能存放1~2天，放入冰箱也不宜過久；
• 香蕉、芒果等熱帶水果室溫保存，可放3~5天；
• 蘋果、柑橘類等可存儲一週以上，購買時可分門別類適量購買，不建議囤太多。

堅果：原味

不知從什麼時候起，花生瓜子已經不能滿足人們對堅果“多元化”的要求了，松子、榛子、核桃、開心果、巴旦木、大杏仁、夏威夷果、腰果等，均被列入年貨的預購清單。

從營養上看，大多數堅果都富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、蛋白質和膳食纖維，維生素和礦物質的含量也不低，是很好的一種零食。

但不同種類的堅果，營養成分含量略有不同。比如，花生在蛋白質含量上有優勢，開心果和榛子對補充維生素B1更有幫助。

具體購買哪一種堅果，可依照個人喜好而定，種類多些更好。但在購買時，儘可能選擇預包裝的，同時遵循一個原則：加工工序越少越好，原味堅果最佳。

首先，少了調味料的參與，堅果可以保持食物本味，食材是否新鮮一嘗便知，比如變質的花生可能帶有黃麴黴毒素，原味的更易規避風險；

其次，過多攝入鹽、香料等對身體無益，特別是肝腎功能不好的人，較多食用可能加重身體負擔。

肉類：低脂

購買生鮮肉時，應考慮“低脂”問題，做到紅肉與白肉的合理搭配，最好後者多於前者。

豬肉

紅肉中，豬肉是絕大多數家庭的節日必備，不管是北方的餃子餡，還是南方的扣肉等傳統菜餚，都少不了它的參與。在超市買肉時，應注意觀察新鮮度，瘦肉呈紅色或者粉紅色，光澤度好、流出液體較少；肥肉部分應該是白色或乳白色，且質地較硬。

牛羊肉

雖同爲紅肉，牛羊肉的蛋白質含量相對更高、脂肪含量更低，可考慮在備餐時替代一部分豬肉，以降低肉類的脂肪攝入總量。

新鮮牛肉多呈暗紅色、有光澤，纖維清晰但不粗糙；新鮮羊肉的顏色呈鮮紅或粉紅色，紋路均勻，聞起來有羶味但不會刺鼻。

禽肉

雞鴨都是較好選擇，魚肉及其他海鮮，也可按照各地傳統及個人喜好購買。無論哪種肉，一定要注意按需購買，特別是海鮮，久放不僅影響口感，也更易變質。

從健康角度出發，建議少買或不買加工肉，如香腸、午餐肉等，這類產品在製作時會大量使用調味料，不利於基礎病患者的身體健康。

如果當地確實有食用習俗，可考慮購買生鮮肉自制，控制調料用量；需要購買成品的，建議仔細閱讀食品配料表，儘量選擇肉含量高、鹽含量低、添加劑使用種類少的產品。喫加工肉要控制量，最好不超過所有肉類攝入的10%。

糖果：合口

糖果象徵甜蜜，正合了過年喜慶美滿之意。即便人們對糖果的喜好已經遠不如過往，年貨單上，它仍佔據固定一席。

• 常見糖果可分爲奶糖、酥糖、水果糖、巧克力糖等，相對來說，巧克力糖含有一定量的維生素和礦物質；
• 堅果類酥糖，如傳統的芝麻糖、花生糖等，因含有堅果，營養價值略高於水果糖、奶糖等。

但整體來看，所有糖都稱不上“營養”二字，必須少喫。如果一天只喫一兩塊，購買時只需考慮是否“合口味”即可。

飲品：低糖

酒水飲料是過年餐桌上的標配。每年此時，各大飲料品牌就會爭相生產春節特款，且銷量不俗。飲料的品類很多，且差別較大。

• “常駐”餐桌的碳酸飲料最“解渴”；
• 果汁類飲料，若爲100%鮮榨，維生素含量較高；
• 茶飲料因含有茶葉的萃取液等，具有茶的風味；
• 核桃露、椰子汁等含有一定量的植物蛋白。

這些飲料大多有着同一問題，即爲了提高口感，糖含量較高，對健康不利。因此，購買飲料時，一定要注意其含糖量，最好選擇低糖款。建議在家自制飲品，如鮮榨果蔬汁、山楂鮮橘皮桂花水等，健康且味美。

成年人過年喝點酒，有利於烘托氣氛，但必須控制飲用量，國際醫學期刊《柳葉刀》曾指出：安全的飲酒量爲0。近年來的研究發現，即便少量飲酒也有損健康。而過年又不得不備點，那就在選擇上花點心思：

• 白酒一定要選擇純糧食固體釀造的，對身體的傷害相對更低；
• 能喝紅酒的，就少買或不買酒精含量更高的白酒；
• 若年夜飯要準備海鮮，不建議搭配啤酒。

糕點：簡單

談到特色糕點，各地都能尋到不少老店，用油紙和牛皮繩一捆，蓋上一張紅色的紙頭，頓時就有了濃濃的年味。

糕點的種類繁多，有綿軟的，有酥甜的，有鹹鮮的，也有略帶黏膩的……雖然口感較好，但缺點也較爲明顯，熱量較高、營養價值較差。

總體來說，傳統糕點的缺點是油多、糖多，西式糕點則可能添加了人工色素，或含有反式脂肪酸等，這些都不利於健康。

因此，買糕點優選做法簡單的：有酥皮的不如無酥皮的，加植物奶油的不如沒奶油的，顏色鮮豔的不如顏色寡淡的。

另外，傳統糕點最好去專賣店買，超市的預包裝糕點則要仔細查看食品配料表，成分越短越好。▲

本期編輯：張宇