1 個更傷害女性的運動習慣，很多人還天天堅持！
在健身圈，一直流傳着一個人間燃脂神話：空腹有氧。
圖片來源：
早上醒來直接開幹，不僅每一分鐘的喘息都在直接燃燒脂肪，還有一種自律的美感。
停
對女性來說，早晨起牀不喫東西就開練，可能不僅瘦不下來，還會影響月經週期，甚至代謝紊亂。
因爲女性的生理結構是不一樣的，對能量波動的敏感要遠遠高於男性。
一、 空腹運動，長期看並不減肥
很多人迷戀空腹，是因爲盯着運動那一小時的「燃脂率」。
沒錯，咱沒喫飯的時候，因爲胰島素水平處於谷底，身體確實會更努力地去抓取脂肪來當燃料。
但身體不是傻子，它玩的是全局遊戲，不是賭這一頓的事兒。
圖片來源：《武林外傳》
早在 2014 年，《國際運動營養學會雜誌》就發佈了一項對照實驗：
研究者對比了兩組女性，一組空腹運動，一組進食運動，在飲食熱量缺口一致的前提下，一個月後的體脂和體重結果竟然幾乎完全重合。空腹運動，長期來看並不減肥。
這意味着，早晨不喫飯拼命多消耗的，身體會在剩下的 23 小時裏，通過讓你變懶、降低你的靜息代謝、甚至增加你晚上的食慾，悄悄把這個缺口補回來。
圖片來源：giphy
你忍受低血糖頭暈拼命練，但是在真正宏觀的能量賬戶裏，並沒有產生任何超額收益。
對女性來說，這個賬戶輸掉的，不止於此。
因爲我們的身體，根本不是這樣設計的：我們沒辦法餓着肚子打獵、生活、孕育。
但當我們進入現代生活，嘗試着空腹運動的時候，並不知道這一切。
二、 空腹運動，可能尤其不適合女性
在運動生理學界，性別差異曾被長期忽視，比如也有證據顯示，空腹可能在肥胖男性中改善血脂，但女性研究有限。
近年來的研究發現，女性的身體在面對空腹運動時，表現出了比男性更強烈、甚至更具破壞性的防禦反應。
首先，女性更容易犧牲肌肉供能。
雖然男性肌肉量大，但研究發現，在能量不足的情況下運動，女性選擇犧牲肌肉來供能的可能性更高。
一項研究發現，在同樣的糖原耗盡狀態下，爲了保住血糖，女性的皮質醇水平會飆升得更快，直接把肌肉當成應急來源，燒掉了......
這就是爲什麼很多女生空腹跑久了，體重掉了，體脂率反而升高的原因——
掉的全是能代謝熱量的肌肉啊啊啊啊啊！！！
圖片來源：網絡
其次，女性對能量流失極其敏感。
這是男女之間最本質的區別。男性的生殖系統相對遲鈍，而女性的下丘腦-垂體-卵巢軸對能量流失極其敏感。
坊間說法是，男性的身體在飢餓時會認爲「我還能堅持去打獵」，而女性的身體會立刻判斷「環境惡劣，不宜受孕」。（對男性來說，雖然生殖系統對能量赤字的敏感性不如女性強烈，但空腹運動也可能導致睾酮水平短期下降。）
當能量可用性低於閾值時，女性的身體會率先關掉那些「不保命」的功能。首當其衝的就是生殖系統。
圖片來源：網絡
空腹運動就是一種高強度的能量擠兌，它會直接誘發身體關閉排卵、減少雌激素分泌。雌激素一走，你的骨頭就開始變脆。
近期研究發現，長期處於這種低能量可用狀態的個體，應力性骨折的風險比正常人高出 1.5～3 倍。
這也難怪，遠古時期，女性也是更有憂慮性的物種，要考慮和規劃撿果子的地方在哪裏，今天夠不夠喫，明天夠不夠喫，不太會直接餓着肚子出門狩獵賭個大的。
圖片來源：網絡
而且，皮質醇（壓力荷爾蒙）早就上線了，脂肪不減反增。
皮質醇在清晨自然處於高位，一項針對肥胖人羣的研究顯示，皮質醇節奏在早晨峯值更高，促進甦醒。
如果此時不補充碳水直接運動，皮質醇會進一步飆升以通過「糖異生」來維持血糖。
持續的高皮質醇水平會誘發機體進入保護模式——它會一邊拆掉你的肌肉，一邊把剩下的脂肪死死鎖在內臟周圍，作爲應對饑荒的儲備糧。
這就能解釋爲什麼很多「空腹狠人」練得很辛苦，肚子卻越來越圓。
圖片來源：網絡
而且長期處於低能量狀態的女性，基礎代謝率的下調幅度高於男性。
也就是說，你越練，身體越「省着花」，最後陷入喫得少、動得多卻依然瘦不下來的死循環。
女性的身體複雜、精密：狩獵時期保障族人生存的基因、孕育時保證機體營養的基因，還有不同的代謝系統，讓我們沒辦法對着所有建議照單全收。
對女性來說，運動減脂也同樣是一件太複雜的事情。
因爲我們不只是要對抗外界，還要理解身體。
比如，激素變化影響也很大，空腹尤其是避開黃體期（黃體期激素變化使能量敏感更高）。
比如，想要減脂，得先讓大腦覺得補給充足。運動前，哪怕只是半塊麪包、半根香蕉，甚至幾顆葡萄乾，都能瞬間安撫下丘腦。這點碳水就像一個解除警報的口令，告訴身體：你是安全的，補給是在線的，咱們可以放心代謝脂肪，不用拆肌肉救急。
圖片來源：網絡
所以，對想要減脂的女性來說，真正的建議是：
與其賭那點微乎其微的空腹燃脂率，不如在運動前喫點，不僅不會妨礙燃脂，反而能因爲安撫到下丘腦，讓你運動中的時候現更好、運動後代謝更高，還能保住咱的肌肉。
對大多數女性，要在整體能量平衡的情況下再運動。尤其是週期本來就不穩定的人，更不推薦長期空腹。
學會和身體商量着來，運動纔不會懲罰我們的身體。
本文審覈專家
參考文獻
[1] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
[2] Liu X, He M, Gan X, Yang Y, Hou Q, Hu R. The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. J Exerc Sci Fit. 2023;21(1):95-103. doi:10.1016/j.jesf.2022.11.003
[3] Vislocky LM, Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Rodriguez NR. Gender impacts the post-exercise substrate and endocrine response in trained runners. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:7. Published 2008 Feb 26. doi:10.1186/1550-2783-5-7
[4] Vilaça-Alves J, Muller F, Rosa C, et al. Cardiorespiratory, enzymatic and hormonal responses during and after walking while fasting. PLoS One. 2018;13(3):e0193702. Published 2018 Mar 1. doi:10.1371/journal.pone.0193702
[5]Ackerman KE, et al. (2019). Bone microarchitecture in elite female athletes with menstrual dysfunction. J Bone Miner Res. 34(10):1901-1910.
[6]Tornberg ÅB, et al. (2017). Reduced neuromuscular performance in amenorrheic elite endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 49(12):2478-2485.
[7]Vallee Marcotte B, et al. (2022). Effects of a low-carbohydrate high-fat diet combined with high-intensity interval training on body composition and cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 23(1):e13354.
[8]Devries MC. (2016). Sex-based differences in endurance exercise muscle metabolism: impact on exercise performance and training adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 41(11):1197-1205.
策劃製作
策劃：塔蓋 | 監製：Feidi、王姐
插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
