中老年人每天該喫多少蛋白質？一個公式算清楚

“年紀大了要清淡”“少喫肉養生”這類觀念，恰恰是中老年蛋白質攝入不足最常見的來源。

肌肉量隨年齡自然下降，而老年人對蛋白質的利用效率（合成代謝反應）也在減弱，因此推薦量並不比普通成年人低，反而更高。

把每日需要量算清楚，比糾結“喫哪種補劑”更基礎，也更容易落地。

一、新版標準首次單獨給出老年人的推薦量

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》對蛋白質推薦量作了修訂：18~64歲成年男性爲65 g/d、女性爲55 g/d；65歲及以上老年男性爲72 g/d、女性爲62 g/d，這是我國首次單獨提出老年人的蛋白質推薦量，數值比普通成年人平均多約7克，同時建議老年人蛋白質供能比約佔15%。

按這個口徑，一位60公斤的老人每天約需70克蛋白質，相當於一天的雞蛋、奶、肉、豆製品加起來才能湊夠，單靠主食遠遠不夠。

二、國際指南的口徑是"至少1 g/kg，最好1.0~1.2"

國際主流意見與國內方向一致，且對特殊情況給出了更高區間。

ESPEN《老年人臨牀營養與水分治療實踐指南（2022）》推薦老年人蛋白質攝入至少1 g/(kg·d)（推薦等級B），專家組認爲1.0~1.2 g/(kg·d)更利於維持瘦體重與身體機能；PROT-AGE研究組同樣建議健康老年人1.0~1.2 g/(kg·d)，合併急慢性疾病者提高至1.2~1.5 g/(kg·d)。

也就是說，健康老人按1.0~1.2 g/kg計算，已有肌少症、術後恢復或明顯消瘦者應在醫生或營養師指導下上調至1.2~1.5 g/kg，而不是自行加倍。

三、達標的關鍵不只是總量，還有"優質蛋白佔比"與分配

同樣70克蛋白質，來源與分配方式差別很大。優質蛋白（蛋、奶、魚蝦、瘦肉、大豆製品）氨基酸組成完整，應占每日總蛋白的一半以上。

《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天攝入動物性食物120~200 g、奶及奶製品300~500 g、大豆及堅果25~35 g，並強調食物多樣、葷素搭配；國家衛生健康委《成人肌少症食養指南（2026年版）》進一步建議65歲以上人羣按“體重×1.17 g”計算、三餐均衡分配（每餐20~25 g蛋白質）、優質蛋白佔比不低於60%。

一個便於自查的換算參考：1個雞蛋約6~7克蛋白，250毫升牛奶約8克，100克瘦肉或魚蝦約18~20克，100克北豆腐約12克。三餐各安排一份“蛋/奶/肉/豆”，比晚餐集中喫一大塊肉更容易被利用。

【常見誤區/FAQ】

Q：只喝粥配鹹菜，蛋白質夠嗎？

A：不夠。穀類蛋白氨基酸組成不完整、亮氨酸含量偏低，且粥的能量密度低、飽腹感強，容易擠佔其他食物攝入。建議每餐至少保留一種蛋、奶、肉、魚或豆製品。

Q：牙口不好、嚼不動肉怎麼辦？

A：可改用蒸蛋、魚肉、豆腐、酸奶、肉糜、肉末粥等軟質形態，或在醫生、營養師指導下使用蛋白補充劑與口服營養補充製劑，避免因“喫不動”導致長期攝入不足。

Q：怎麼知道自己喫夠了？

A：可用3天膳食記錄粗略估算，或到醫院營養科做膳食調查與人體成分、握力等評估。體重非意願下降、食慾明顯減退時，應優先就醫排查原因。

本文爲健康科普，不能替代醫生面診。如有不適，請及時就醫。

參考文獻：

[1]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2023.

[2]中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2022.

[3]Volkert D， et al. ESPEN Guideline on Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics[J]. Clin Nutr， 2022， 41(1)： 1-45.

[4]Bauer JM， et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group)[J]. J Am Med Dir Assoc， 2013， 14(8)： 542-559.

[5]國家衛生健康委員會. 成人肌少症食養指南（2026年版）[S]. 北京： 國家衛生健康委， 2026.