劉阿姨今年62歲，退休後一直堅持走路鍛鍊身體，每天至少要走個一萬步。但最近一段時間，她有點懷疑自己這麼走路是不是健康的做法了。

隔壁鄰居老李每天走路、爬山，膝蓋痠痛後依舊堅持。在上週爬山回來後，突然發生了心梗，沒搶救過來走了。

女兒在知道劉阿姨的擔心後，帶着她去了醫院檢查。醫生告訴她，像她這個年齡段的老年人一定不能過度追求步數，否則會促進膝蓋退化，甚至誘發心腦血管問題。

回去後劉阿姨徹底“老實”了，不再每天大量走路。但網上有很多文章說中老年人堅持走路是個很好的鍛鍊方式，這路到底還能不能走了？

一、中年以後，走路最能“養命”

悉尼大學的研究人員曾在《英國運動醫學雜誌》上發表過一項研究，研究對7.2萬餘名平均年齡61歲的受試者進行了6.9年的隨訪，受試者每日平均步行的步數爲6222步。

通過分析發現，每日走路的步數>2200步時，心血管疾病發生、死亡風險均會下降；當步數達到9000~10500步時，死亡風險最低；步數9700~9800時，發病風險最低。

且研究人員發現，每日無論久坐的時間多長，只要步行4000~4500步就可以帶來50%的益處。

圖源自網絡

需要注意的是，不同年齡、不同身體素質的老年人所能進行的鍛鍊強度也不同。

中南大學湘雅醫院研究團隊發表的一項研究稱，普通人每日步行8000步左右最爲理想，這個強度的鍛鍊不僅可以改善關節穩定、加強肌肉力量，且能保護膝蓋和關節健康。

有多項研究明確指出，每天走8000步，是收穫健康益處最多的一個理想數值。

每日堅持鍛鍊可以讓全身的關節和肌肉都得到鍛鍊，起到促進血液循環、新陳代謝的作用，在呼吸過程中還可以加強心肺功能；且走路可以改善胰島素敏感性，對調節血糖有一定的輔助作用。

建議老年人可在身體允許的情況下嘗試快走，《梅奧診所學報》上的一項研究結果指出，無論身體的胖瘦情況如何，走路快的人相較於走路慢的，預計可多活15~20年。

快走是個很好的體育鍛煉，尤其是一些本身身材偏胖的人特別適合，堅持快走可改善體脂率、減輕體重，最好在每分鐘步行100步以上。

但對於本身有有慢性疾病、關節問題的人來說，運動之前建議諮詢專業醫生，不要盲目鍛鍊。

二、走路出現4種異樣，或與長壽無緣！

在走路的時候可以觀察下身體的表現，如若身上有這幾個異常的話，很可能是疾病發出的信號。

1、步態不穩

走路的時候感覺搖搖晃晃的，甚至會無緣無故地摔跤，這很可能是神經 病變所致，與帕金森、腦梗死後遺症、膝關節炎、腰椎間盤突出以及視力/前庭功能減退等因素相關。

牛津大學的一項研究發現，步態異常的老年人在5年內中風的風險會增加3倍，骨折風險也會翻倍。

2、走路絆腳

走在平坦的路上卻老是莫名其妙絆腳，多是在提示運動神經受損。如衰老所致的小腦萎縮、腦梗死/腦出血所致的小腦功能障礙，也有些人則是因爲長期酗酒導致神經功能受損。

3、內八字

在走路的時候腳尖會不自覺向內、膝蓋不自覺向外彎曲，很可能與骨關節炎相關，也可能是軟骨原發性、繼發性退行性改變所致。除了異常的內八字走姿外，身上還可能有關節疼痛腫脹、晨僵以及彈響等症狀。

4、雙腿麻木無力

走路一段時間後，會感覺雙腿麻木無力，需要休息一會才能好轉，繼續行走後又會反覆出現。該現象被稱之爲間歇性跛行，可能與高血壓動脈硬化、椎管狹窄、閉塞性動脈硬化等症相關。

三、散步時要注意4點，尤其退休後

走路是個不錯的運動項目，但在走路的時候也有不少的注意事項。尤其是老年人，這幾點一定要注意。

1、不要倒着走

倒着走路需要有很好的協調能力和平衡能力，老年人在這2方面都比較欠缺，倒着走很容易摔倒。

2、不要上來直接走

不少人覺得走路強度低，所以不需要熱身，這個想法非常錯誤。走路之前同樣需要進行熱身鍛鍊，將關節充分活動開來，避免運動損傷。

3、不要忽視心率

心率反應身體的負荷和運動強度，在運動過程中要密切關注心率，控制在170-年齡的數值左右爲宜。在運動過程中出現胸悶、頭暈、頭痛等不適，要立即停止運動，如若症狀持續沒緩解的話，要及時就醫。

4、不要過早鍛鍊

老年人不要過早鍛鍊，尤其是溫差較大的秋冬季節，過早鍛鍊很可能會誘發心腦血管意外，建議鍛鍊的時候在早晨8~9點或是下午4~5點。

走路是個很好的鍛鍊這是毋庸置疑的，但在鍛鍊時也有不少需要注意的細節，不注重細節盲目錯誤鍛鍊，自然會給健康帶來傷害。

參考資料：

[1] 《久坐的人有救了！每天走夠這個步數，大大降低死亡風險！》.健康時報.2025-03-20

[2] 《這5種走路姿態，可能是疾病信號！華西醫生：身體好不好，走路就知道》.華西醫生.2023-11-27

[3] 《不用1萬步！不同年齡有“最佳步數”，走路記住“5要5不要”！》.健康時報.2023-10-22