有人說，缺乏運動的人，體內的生態系統就像一潭死水，各項生理功能都在加速衰退。相反，堅持運動則是延壽的重要方法之一。

但最近《歐洲流行病學雜誌》發表的一項新研究，爲“運動延壽”添了一個重要前提：適度。

《生命時報》邀請專家，告訴你如何運動才能最大限度獲益。

適度運動，才能延壽

在此次研究中，芬蘭于韋斯屈萊大學追蹤了2萬多對雙胞胎，從他們的青年時代到生命終章，詳細記錄了其運動習慣、生物年齡及死亡情況。

研究發現，運動確實與生理衰老的減緩和死亡風險的降低有關，但它並非“越多越好”，研究揭示了一個耐人尋味的“U形曲線”：

• 完全不運動的人，身體老化速度最快；
• 超過適度的運動量並沒有額外獲益，反而可能對身體造成負擔，身體老化也在加速。

相比之下，適度、持續的運動能夠顯著減緩生物年齡的增長速度，展現出最佳的健康狀態。

具體來說，研究顯示，相較於久坐不動的人羣，適度運動的人羣死亡率降低了約7%。

至於背後的原因，研究團隊分析，適度運動可通過改善心肺功能、免疫功能、代謝功能等維護細胞健康，進而延緩生物衰老；而運動過量時，身體面臨過度疲勞和慢性炎症，反而加速組織損傷和老化。

多少運動量纔算“適度”？

那麼，適度運動的“適度”該如何界定呢？此次新研究並未給出一個嚴格的界限。

世界衛生組織的建議是，對於普通人來說，適度運動大致指：每週不少於150分鐘的中等強度有氧運動，配合適量力量訓練。

我國國家體育總局發佈的《全民健身指南》針對不同人羣，給出了更加明確的運動量界定。沒有運動基礎、有一定運動基礎和長期運動的人，每週的運動量應有所不同，需逐步增加強度和運動總量。

沒有運動基礎的人

《全民健身指南》提出，初期進行體育活動，時間週期大約爲8周。

• 運動方式：中等強度有氧運動、球類運動等。
• 運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。
• 持續時間：每次10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
• 運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。

初期體育健身活動，一週方案舉例↓↓

有一定運動基礎的人

從事8周運動後，可進入中期體育健身活動階段，此階段也是8周左右，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每週150分鐘或以上。

• 運動方式：保持初期的運動方式，可適當增加力量練習。
• 運動強度：有氧運動的強度逐漸增加到70%~80%最大心率；力量練習採用20RM（負荷強度）以上負荷，重複6~8次。
• 持續時間：每次運動30~50分鐘。
• 運動頻度：3～5天/周。

中期體育健身活動，一週方案舉例↓↓

有長期運動習慣的人

當養成良好運動習慣後，應建立長期穩定的運動方案，至少應包括每週積累200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每週進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。

長期體育健身活動，一週方案舉例↓↓

總的來說，運動延壽的關鍵在於堅持規律、適度的鍛鍊，而非一味追求高強度或長時間的運動。

對於大多數健康成年人來說，“適度運動”的範圍大致爲：

• 下限，每週積累150分鐘的中等強度有氧運動，應逐漸增加運動量；
• 上限，每週積累200~300分鐘的中等強度運動，或75~150分鐘的大強度運動；每週進行2~3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。這個運動量足以帶來健康獲益。

根據需求“靶向鍛鍊”

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出，無論做哪一種運動，只要適量都能促進整體健康。

常見運動方式與健身效果↓↓

苟波表示，若進一步細分，不同運動項目各有“特長”，不妨按需進行“靶向鍛鍊”。

No.1

水中防癌術：游泳

中國工程院院士湯釗猷團隊進行的一項小鼠實驗發現，游泳可增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉移，比其他運動更有助延長癌症患者生存期。

而且相較於陸地運動，水產生的阻力會使機體消耗更多能量，由於水的浮力，游泳對膝關節更友好。

No.2

降脂護血管：揮拍

《美國醫學會雜誌·網絡開放》發表的一項研究顯示，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動，力壓跑步和走路，成爲降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動，可有效改善血脂。

No.3

降血糖“良藥”：快走

鍛鍊腓腸肌（小腿後側的肌肉）可促進血液循環、改善血糖代謝。《英國運動醫學雜誌》曾發表的研究指出，即使是輕快的步行（5~6.5 千米/小時），也可降低24%的2型糖尿病風險；如果速度超過6.5千米/小時，風險可降低39%。

No.4

大腦回血泵：深蹲

大腦是個“用血大戶”，美國《應用生理學雜誌》刊發的研究表明，深蹲等間歇性運動可能有助抵消久坐對大腦的負面影響。

深蹲鍛鍊時，動作要正確，注意膝關節全程不要內扣（膝與第二腳趾朝向一致），以免損傷關節。

No.5

降壓擴血管：太極拳

中國中醫科學院廣安門醫院等機構研究發現，相比爬樓梯、慢跑、快走等運動，每週4次、每次1小時且持續12個月的太極拳有更明顯的降壓效果。

太極拳是一項中國傳統健身運動，全身肌肉在有節奏的收縮、舒張中會產生擴張血管的物質，微血管數量也可增加數倍，均有助降壓。

總之，運動的好處不容置疑，但需注意“適度”，不盲目追求運動量和強度，這樣才能使健康獲益遠大於損傷，最大限度積攢“長壽優勢”。▲

本期編輯：鄭榮華