一種連減肥都得喫夠的脂肪，真的對血脂、大腦、眼睛好！
我是 Omega-3 多不飽和脂肪酸，小名是 ω-3。
我是脂肪家族的一員，卻是一個特別的存在。
當大部分脂肪都被減肥黨拒之門外，而我不一樣（驕傲臉），別說不喫了，反倒要勸你多喫、喫夠：
因爲我會清理血液裏的壞脂肪，喫夠我，還能開啓更多健康模式～
喫夠 Omega-3 脂肪酸
對血脂、大腦、眼睛好
在血管這座 24 小時運轉的超級都市，我 ω-3 的左膀右臂 EPA 和 DHA，堪稱是血管城的「血脂警察」。
要知道，脂肪和糖經常在肝臟抱團作案——糖、碳水分解成的葡萄糖、夥同炸薯條、奶油等食物裏的脂肪，升高甘油三酯（TG）。
而我可以在肝臟減少甘油三酯（TG）的合成和分泌，還能加強清除 TG[1]。
也就是說，喫夠我，可以減少血液裏的壞脂肪。
DHA 和 EPA 能呈劑量依賴的降低甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低甘油三酯（TG）效果最顯著，可達 20%～50%[2]。
最初的研究發現，和丹麥人相比，食用 ω-3 不飽和脂肪酸佔比高的愛斯基摩人「血漿膽固醇和甘油三酯 」水平較低，心血管疾病發病率低[3]。
後來又有許多大規模研究證明了我（ω-3 脂肪酸）的好處[3]。
而根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，成年人攝入的水產類 ω-3 脂肪酸太低，還與心血管疾病死亡歸因有關[4]。
除此之外，我的關鍵成分 DHA 對大腦發育、視覺功能也很重要[5]。
DHA 是大腦神經和視網膜的原料，不僅對於神經信號的傳遞和轉導必不可少，對於胎兒和嬰幼兒的神經系統和視覺發育也很關鍵[5，6]。
圍產期到 18 歲，DHA 在大腦前額皮質快速積累，而這塊主管注意力、決策、情緒等，所以咱還和青少年的注意力表現相關[7]。
我還有一些正在研究中的好處：比如「抗炎」等。
ω-3 可以通過多重機制競爭性地抑制體內炎症因子水平，如白介素、C反應蛋白等[8]：
炎症因子的水平和很多疾病有密切關係，因此適當補充 DHA + EPA 可延緩進展。
高劑量 ω-3 可能改善血管硬化 / 延緩血管衰老、降壓、改善眼乾症狀、改善注意力、預防阿爾茨海默症的風險，有待進一步研究證實[1，9-12]。
已有專家共識建議，對伴有血脂異常、輕度認知障礙的老年患者，或紅細胞內 DHA 和 EPA 基線值低水平的老年人，口服 ω‑3 脂肪酸處方藥物（DHA 800 mg + EPA 225 mg / d），可能會使其認知獲益[1]。
80% 的人喫得遠遠不夠
可能會對心血管有影響
我 ω-3 脂肪酸好處多多，但很難在體內合成，必須得喫進肚子裏。
想要喫夠，建議多喫富含海洋來源 ω-3 脂肪酸的食物：
可惜，有數據顯示，80% 的成人沒喫夠：
一份發表在國外權威雜誌上的調查顯示[13]：
1990～2010 年期間，142 個國家約佔全球 82% 的 20 歲以上成年人，DHA + EPA 的水平沒達到合格線，中國人羣更屬於低水平；
中國居民每天攝取水產來源的 ω-3 脂肪酸僅爲 37 毫克，遠遠低於日韓等國家約 250～350 毫克的攝入量[13]。
補給不夠，真會對心血管有不好的影響：
研究顯示，2021 年缺乏海鮮 ω-3 脂肪酸的飲食與約 737.88 萬人死於心血管疾病有關[14]。
各權威組織對不同人羣的推薦量
每天 EPA + DHA 攝入量建議 | 參考來源 | |
一般健康成人 | 250～2000 毫克 | 中國居民膳食營養素參考攝入量 |
孕婦、哺乳期女性 | 250 毫克 | 中國居民膳食營養素參考攝入量 |
血脂偏高人羣 | 不少於 1 克 | 中國保健食品原料目錄魚油 |
冠心病患者 | 1 克 | 美國心臟協會（AHA）[15] |
高甘油三酯血癥 | 2～4 克 （常爲處方藥，純度高於 90%） | 中國血脂管理指南（2023）；美國心臟協會（AHA）[16-17] |
* 注意：大型臨牀試驗發現，連續幾年每天服用 4 克 Omega-3 補充劑可能會略微增加患有心血管疾病或高風險人羣的房顫風險[15]。處方藥必須由醫生根據患者病情開具處方！
不愛喫深海冷水多脂魚，或有輕微血脂異常，又或尿酸高喫不來海鮮的寶子們，可以用膳食補充劑（比如魚油）補充 ω-3 脂肪酸。
但挑魚油一定關注這 3 點
喫錯了可能得不償失
魚油商品多，但它並不是越大顆的越好！挑選時你得特別關注這 3 點：
1. 濃度（含量）和純度高，纔是更好的選擇。
高純度的魚油，能減少其他油脂攝入，最好是 90% 以上。
根據多烯魚油製品標準，魚油根據濃度分爲低、中、高，不能低於 28%：
甘油三酯型（TG 和 rTG）超過 50% 爲高濃度，乙酯型（EE）魚油大於 70% 的屬於高濃度[18]。
從純度來講，市面上的魚油在 30% 到 97% 不等，90% 以上的純度更好。因爲高純度魚油裏「好脂肪」更多，還能減少魚油裏其他脂肪酸的攝入。
假設喫你選擇 ω-3 純度 30% 的魚油，當你喫進去 1.2 克 ω-3，就得喫進去 2.8 克其他脂肪。
2. 血脂偏高者，每天要能喫夠 1 g。
血脂偏高的人更在意魚油的功效，得算一下一顆含多少 EPA、DHA，每天 EPA + DHA 要喫夠 1 g 。
3. 擔心污染物的，優選 IFOS 五星認證。
喫深海魚或者魚油的寶子，有的會擔心甲基汞等重金屬污染和核污染，IFOS 認證可以幫你做個篩選。
IFOS 五星認證就像魚油 / 魚油原料的「榮譽證書」。
通過這個認證，需要檢測 ω-3 脂肪酸、DHA、EPA 的實際含量、氧化標準、重金屬標準等魚油需要用到的檢測報告。
當然了，如果你長期喫，怕放久了魚油氧化腐敗的，那麼單顆獨立包裝的更好。
Q & A
你可能還想知道：
1. 普通人可以長期喫魚油嗎？
如果富含 omega-3 的深海魚類等食物日常喫得明顯不足（每週喫 2～3 次），長期口服合適劑量的魚油是推薦的。
不同人羣的推薦攝入量不同（詳見前文），普通成人不建議超過 2 g/d 的 EPA 和 DHA，因爲可能造成出血的風險增加。
2. 哪些人不能喫魚油？
EPA可能會影響凝血功能，患有出血性疾病、正在口服抗凝劑、近期準備接受手術治療的人羣都得慎用。
某些慢性病比如低血壓、糖尿病以及自身免疫性疾病口服常規劑量的魚油是安全的，但不適合過高劑量攝入魚油，建議遵醫囑。
對於魚油的成分過敏的人羣不適合補充魚油。
本文合作專家
陸凱
重慶醫科大學附屬第一醫院心血管內科副主任醫師
參考文獻
策劃製作
策劃：秦嫣 | 監製：大王
插圖：丁香醫生設計團隊 | 封面圖來源：圖蟲創意
合作專家：陸凱 重慶醫科大學附屬第一醫院心血管內科副主任醫師
審覈專家：蘭曉芳 中國農業大學食品加工與安全碩士
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