自打索隊在視頻裏說，雞蛋是個非常好的食物，每天都應該喫，推薦早餐喫五個雞蛋，就老有粉絲調侃：作者是不是開養雞場的啊？養雞買蛋專業戶打廣告了！我這麼說是要向亞健康人羣謝罪的云云。

冤枉，我要是真有養雞場，早就停更了！

身爲一個負責任的過氣健身博主，從來沒有想過要強迫大家一定要喫5個雞蛋，有很多視頻沒看完的網友總喜歡斷章取義。

今天我就要清楚的講一下喫5個雞蛋行不行，該不該喫，什麼人真不能喫，各位繫好安全帶，今天不僅發車，還要漂移。

謠言終結者

爲什麼大家總說“一天喫5個雞蛋傷身”？

很多人反對一天喫5個雞蛋，核心顧慮集中在兩點，尤其是傳統營養學的認知，往往忽略了健身人羣的特殊需求，導致他們杞人憂天。

1. 有關膽固醇的謠言：

一天喫5個雞蛋會導致膽固醇超標，必堵血管，傷害心臟，這是最常見的誤解。

傳統認知認爲“一個蛋黃含200mg膽固醇，5個就是1000mg，遠超每日推薦量”。其實你身體每天都在不間斷地工作，製造了體內80-85%的膽固醇。

如果你從食物中攝入的膽固醇少了，身體就會自己多造點。

如果你喫多了，身體就會少造點。

最新研究顯示，健康人羣（尤其健身黨）每天攝入1-6個全蛋，並不會升高血液中的“壞膽固醇”，反而蛋黃中的“好膽固醇”（高密度脂蛋白）能調節血脂，甚至助力血管健康，減少壞膽固醇的產生，要知道，只有壞膽固醇纔會堵塞血管。

除非高密度脂蛋白（HDL-C）大於2.6~30mmol/L以上纔會影響健康，正常人一般在1.0~2.0之間，而一個蛋黃對HDL的升高幾乎可以忽略不計，想要傷身一得一次喫幾百個蛋黃纔有可能，現實根本做不到。

很多人根本就不知道膽固醇還分兩種，就把他們混爲一談，其實暴露了自己的無知，將自己膽固醇高甩鍋給喫雞蛋的人也一定是日常生活習慣一塌糊塗的懶逼。

2. 雞蛋喫多了傷腎：

很多人認爲喫5個全蛋會加重肝腎負擔。

一箇中等大小的雞蛋大概有6克蛋白質，那麼5個雞蛋（約250g）僅提供30g左右的蛋白，就算你是個100斤不運動普通女性，每天蛋白質需求也不可能只要30克，保守也要50克。

這是小學就會做的算術題，即使搭配其他食物後，這點蛋白質也完全在肝腎的代謝承受範圍內，並不會造成負擔。

3. 認知偏差：

健身黨和普通人羣的營養需求不同。

傳統營養學的“每天1-2個雞蛋”，是針對普通人羣的推薦量。而本身營養喫不夠的人、或者健身人羣訓練強度大，本身營養就需要的多，多喫點怎麼了？

你擱這兒跟我談《居民膳食指南》的，膳食指南還讓你喫夠omega3、喫夠維生素，你喫夠了嗎？

健身黨一天5個雞蛋，到底有多少好處？

對於健康健身人羣來說，一天5個全蛋，是低成本、高性價比的健身營養選擇。

1. 完美蛋白源，高效助力肌肉修復

雞蛋的氨基酸模式幾乎和人體完全匹配，生物利用率高達94%，遠超蛋白粉、雞胸肉，且吸收速度快，訓練後喫能快速爲肌肉修復提供原料。

亮氨酸是開啓肌肉蛋白質合成通路（mTOR）的"主開關"，在所有天然食物中，雞蛋的亮氨酸含量名列前茅，每15克雞蛋蛋白質中含有高達1341毫克的亮氨酸，僅次於乳清蛋白。

增肌期能輕鬆滿足肌肉生長的需求，減脂期能提升飽腹感、維持肌肉量，避免減脂時肌肉流失，讓代謝不下降。

2. 蛋黃是“激素燃料”，提升訓練狀態

很多健身黨只喫蛋白、不喫蛋黃，其實是在浪費核心營養。

蛋黃中的膽鹼、卵磷脂、維生素D，還有一系列能促進肌肉合成的微量營養素，這些物質與蛋白質協同作用，產生了一種"食物基質效應"。

蛋黃裏的膽固醇還是睾酮合成的關鍵原料，而睾酮直接影響肌肉生長、脂肪代謝和訓練耐力。

3. 低成本補劑，兼顧營養與性價比

健身人羣需長期補充蛋白和微量元素，動輒幾百塊的蛋白粉、肌酸，不如幾塊錢5個雞蛋實用。

除了蛋白，雞蛋還能補充維生素A、B族、鐵等，解決訓練後電解質流失、精力不足的問題，尤其適合學生黨、新手健身者，不用花大價錢，就能滿足健身營養需求。

一個雞蛋成本：0.325元（按6.5元/公斤計算）

蛋白質成本：0.054元/克（比蛋白粉便宜75%）

膽鹼成本：0.0013元/毫克（比補充劑便宜35%）

維生素A成本：0.004元/微克（性價比第一）

4. 輔助抗炎、提升代謝

雞蛋中的卵磷脂和優質脂肪，能輔助緩解訓練後的肌肉炎症，減少肌肉痠痛。

同時，足量蛋白能提升基礎代謝，讓健身黨在休息時也能消耗更多熱量，不管是增肌還是減脂，都能事半功倍。

這幾類健身者，別盲目喫5個雞蛋

凡事總有例外，每天喫5個雞蛋，並不代表所有人都適合，健康是核心前提，以下幾類健身者，需根據自身情況減少攝入量，避免傷身。

1. 有肝腎基礎疾病的健身者。

2. 有高血脂、冠心病等心血管疾病的健身者。

3. 雞蛋過敏或不耐受的健身者。

4. 摸魚健身者。

總結

目前最大規模的關於雞蛋攝入的研究（涵蓋50個國家、17.7萬人）表明，全蛋的攝入與血脂異常、心血管疾病或死亡率之間沒有顯著關聯。

對於健康健身人羣而言，一天喫5個全蛋，不是傷身，而是貼合健身需求的科學選擇。傳統營養學的“每天1-2個”，並不適用於訓練強度大、蛋白需求高的健身黨，盲目遵循反而會導致肌肉流失、訓練效果不佳。

有時間在那網上衝浪還是多花時間看看書吧，能說出“人一天只能消化一個雞蛋”這種腦殘發言的，建議健身之前先健腦，MDZZ

早點明白全蛋的價值，你的肌肉維度可能早比現在大一圈了！

參考文獻：

1. 《美國臨牀營養學雜誌》2023年雞蛋攝入量研究報告

2. 中國營養學會《中國居民膳食指南（2022）》雞蛋攝入建議

3. 健身人羣蛋白質攝入臨牀研究（Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism）