如果你不想被人說是“細狗”“二狗”，那麼就用以下5個祕籍逼自己好好練一下，想不壯都難。

1、每次訓練都比上一次狠一點點

肌肉的生長需要你不斷給它施加超過它適應能力的負荷。比如，上次用10公斤的啞鈴，這次用12.5公斤。不增加重量就增加次數，不增加次數就減少休息時間，永遠比上次狠一點點，這就是長肌肉的鐵律。

2、蛋白質補充不僅要足夠還要定時定量

沒有蛋白質的補充，練的再辛苦也是白搭。因爲肌肉合成需要足量、均勻攝入的氨基酸，蛋白質是由氨基酸組成的。

一個人每天需要補充多少蛋白質，可以根據以下這張不同人羣每公斤體重補充蛋白質的圖來算一下。

蛋白質除了喫夠，還需要定時定量。可以將這些蛋白質安排到你的一日三餐裏，當然也可以分4-5餐補充。定時定量補充能持續激活肌肉蛋白合成信號。

健康成年人每餐能有效利用刺激肌肉生長的蛋白質大約是20-40克。如果你一次性補充過多的蛋白質，身體並不會多用，多餘的部分會被處理掉，要麼當熱量燒掉，要麼變成脂肪存起來，或排出體外。

3、每天比平時多喫300-500大卡的熱量，但不要暴食

長肌肉需要熱量盈餘，這樣身體纔會把多餘的能量給肌肉生長。沒有熱量盈餘，身體會以爲鬧饑荒，優先保命，而不是長肌肉。熱量不足時，你練得越狠，肌肉分解越快。瘦子增肌，必須把喫當成訓練一樣認真。

多喫300-500大卡是什麼概念？相當於一碗半白米飯，或者是一根香蕉+一杯全脂牛奶。

增肌期保持熱量盈餘不是讓你暴飲暴食，暴飲暴食的後果是脂肪合成開足馬力，肚子、腰、內臟脂肪快速膨脹，而肌肉合成反而被拖後腿。增肌需要的是“持續、溫和、乾淨”的熱量盈餘。

4、多做複合動作，孤立動作爲輔

增長肌肉最有效的動作就是多關節、大肌羣參與的複合動作，它們能調動最多運動單位，刺激睾酮和生長激素分泌。比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、俯臥撐、引體向上等。

每週訓練3-4次，每次40分鐘左右。先做複合動作，最後再做孤立動作，比如槓鈴彎舉、啞鈴側平舉等。初學者前期可以選擇只做複合動作，孤立動作直接跳過。

5、保證每天7-9小時睡眠，避免熬夜

有句話是這麼說的，休息不好，訓練再刻苦也白搭。因爲肌肉不是在練的時候生長的，而是在深度睡眠中修復與合成。

你練得再狠，也抵不過熬夜的消耗。睡眠不足會直接降低睾酮，升高皮質醇促進肌肉分解。

如果你能做好以上5點，不出3個月就能看到身體明顯變化，想不壯都難。