健身鍛鍊不用花裏胡哨，也不要想着走捷徑。真正能夠給你好的健身效果，就是那些簡單粗暴的動作。

送上5個簡單粗暴的動作，一次性轟炸你全身肌肉！

1、深蹲，練臀腿。

深蹲這個動作，有的人蹲兩下膝蓋就咔咔響，站起來眼前發黑。標準的深蹲，腰背挺直，屁股往後坐，蹲到大腿平行地面。一組做15-20個，做3-4組，做完大腿發抖、屁股酸脹就對了。這是練下半身最狠的動作，順便還能練到核心。

2、俯臥撐，練胸肩手臂。

做俯臥撐時雙手略寬於肩，身體繃成一條直線，下去時胸口貼近地面，撐起來時胳膊接近伸直。做不了標準的就跪着做。一組做15-20個，做3-4組，胸肌、肩膀、三頭肌一次全炸。

3、引體向上，練背和二頭肌。

做引體向上這個動作時，要求沉肩、用背的力量把身體往上拉，下巴過槓。拉不動就用彈力帶或者跳上去慢慢放下來。每組做到力竭，做3-4組，讓你的後背立馬像翅膀一樣展開，胳膊也會鼓起來。

4、波比跳，提高心肺和虐全身。

波比跳這個動作，從站立到下蹲、俯臥撐、收腿、跳起，一套下來心跳直接飆到一百八。這是最能考驗你是否還年輕的動作。一組做8-15個，做3-4組。讓你脂肪燃燒、心肺提升、全身肌肉參與，一個動作全搞定。

5、平板支撐，練核心。

做平板支撐這個動作時，手肘撐地、身體一條直線、腹部收緊、屁股夾住。別抖，別晃。每組堅持1分鐘以上，做3-4組。長期堅持練平板支撐，走起路來穩的一批。

以上5個動作，有條件可以去健身房練，沒條件就在家裏練起來。每次挑3個動作，練習次數、組數根據自身實際情況來安排。