全方位刺激你的腹肌，就是這4個動作

在分享4個全方位刺激腹肌的動作之前，先說一下練腹肌的訣竅。

首先就是要體脂率低。可以說腹肌人人都有，被脂肪蓋住了就看不見。男性體脂低於15%、女性低於20%時纔會顯現。這要靠控制飲食（少喫油糖，多喫蛋白質）和有氧運動。

其次是腹肌的針對性訓練。每週3-4次，每次15-20分鐘，重點是感受腹部發力，而不是脖子或腰代償。

接下來送上全方位刺激腹肌的4個動作：

動作1：側身支撐，做1-3組，每組做10-20次。

練習時下方手臂伸直撐地（或屈肘撐地），肩膀在手腕/肘正上方。身體成一條直線，雙腳併攏或前後交叉，核心收緊。下放髖部靠近地面（不觸地），然後發力挺髖，將身體推回直線位置。注意：不要塌腰或聳肩，全程保持穩定。

動作2：直臂俯撐左右交替側提膝，做1-3組，每組做10-20次。

練習時雙手撐地，手臂伸直，身體成一條直線（類似平板支撐但手臂伸直）。將一側膝蓋向對側手肘方向提拉，同時輕微旋轉腰部。回到起始姿勢，換另一側交替進行。注意：保持背部平直，不要塌腰或抬臀。

動作3：V型兩頭起，做1-3組，每組做10-20次。

練習時側坐，下側手臂向外側伸直穩定身體，上側手輕貼耳側，雙腿併攏伸直。同時抬起上側的肩膀和雙腿，向中間摺疊，使身體呈側向V形。頂峯收縮1秒，感受側腹發力。緩慢下放，還原但不完全放鬆，重複。注意：保持身體在同一平面，不要前後搖晃。

動作4：原地高抬腿+左右抬腿，做1-3組，每組做10-20次。

原地交替提膝，大腿抬至與地面平行，雙臂自然擺動，前腳掌着地，快速輕彈。接上動作，用左側手去觸碰右側腳內側，右側手去觸碰左側腳內側，膝蓋微屈，保持軀幹穩定。注意：全程核心收緊，保持呼吸，不要後仰或彎腰。