控制體脂率：早起3個堅持，晚上3不要，100天減掉10斤純脂肪
減肥的本質是減脂，而減脂的底層邏輯是創造熱量缺口，一斤脂肪的熱量是3850大卡熱量，減掉10斤脂肪就會創造38500大卡熱量。
怎麼才能減掉更多脂肪？學習控制體脂率的有效方式：早起3個堅持，晚上3個不要，10天減掉一斤純脂肪（相當於每天創造400大卡左右的熱量缺口），堅持100天減掉10斤純脂肪。
早起3個堅持：
1、空腹喝一杯水
早起補充一杯溫開水，可以補充身體流失的水分，稀釋血液濃度，喚醒身體代謝，還有助於腸道廢物的排出。
注意，早起的第一杯水，不要選擇冰水、飲料，而要選擇溫開水，小口小口補充，避免給腸胃太大的刺激。
2、堅持早起空腹鍛鍊
對於減肥的人來說，早起運動的燃脂效率是最好的。身體經過一個晚上的新陳代謝，體內能量儲備少，這個時候運動可以直接提升身體代謝率，讓你燃脂一個早上。保持規律晨練的習慣，還能調節生物鐘、增強意志力，讓你早上工作學習效率更高。
早起後可以根據自己的實際情況，安排10分鐘開合跳或者20分鐘慢跑，可以促使身體直接消耗體內脂肪，達到減肥的目的。
3、喫一份優質早餐
減肥的人不要爲了減肥而跳過早餐，早餐不喫會讓你的身體代謝水平處於低下狀態，不利於卡路里消耗，午餐也容易開啓暴飲暴食模式，對於腸胃來說是一種負擔，也不利於減肥。
早起後，應該喫一份優質早餐（高蛋白+優質碳水），比如：水煮蛋/茶葉蛋 + 全麥麪包/燕麥片 + 無糖豆漿/牛奶，可以讓身體正式運轉起來，避免早起飢腸轆轆影響工作跟學習，還能有效控制午餐進食量，有助於形成正向循環。
晚上3個不要：
1、晚餐不要太豐盛，而要粗茶淡飯
晚餐喫對了，減肥效率翻倍。很多人習慣晚餐大魚大肉犒勞自己，這樣容易導致多餘的熱量容易轉化爲脂肪儲存，還會加重腸胃負擔，影響睡眠和代謝。
減肥晚餐應該做到粗茶淡飯，少油清炒、蒸、煮、燉，避免油炸、紅燒，適量飲食，不要喫撐自己，晚餐搭配建議：1掌心優質蛋白（如魚/雞胸/豆腐）+ 半碗雜糧/薯類/蔬菜，熱量在400-500大卡左右即可。
2、晚餐不要喫太晚，要給腸胃足夠的時間消化
你的晚餐一般是什麼時間喫的？研究發現，睡前喫得太晚或太飽，不僅容易堆積脂肪，還會影響睡眠質量，打亂生長激素分泌（影響脂肪代謝與肌肉修復）。
想要提升減肥效率，提升睡眠質量，應該早一點喫晚餐，睡前3-4個小時保持禁食模式，讓腸胃在睡眠前基本完成消化工作，夜間身體才能更快進入燃脂模式。
減肥的人，晚餐最好在18:00~19:00之間完成，最遲不超過20:00。如果加班晚，可選擇輕食晚餐：如蔬菜湯、水煮蛋、無糖酸奶、少量燕麥等。
3、晚上不要熬夜，早一點睡覺
研究表現，熬夜、睡眠不足會導致瘦素（讓人飽腹的激素）下降，飢餓素（刺激食慾的激素）上升，這會加速脂肪合成以及肌肉分解增加，身材自然更容易發胖。
想要穩住食慾，提升身體新陳代謝水平，一定要保證充足睡眠，才能穩定激素水平，促進身體機能修復，第二天才能更好的控制熱量攝入，提升減肥速度。
