減內臟脂肪的有效方法：不是卷腹，而是這6個自律行爲
有的人四肢不胖，只胖肚子，這可能是內臟脂肪超標了。過量內臟脂肪不但影響身材，還會影響健康，容易誘發代謝綜合徵、脂肪肝、胰島素抵抗、心血管疾病。
不過，只要選對方法，內臟脂肪往往比皮下脂肪更容易減掉！
減內臟脂肪，單純的進行卷腹訓練是無用的，我們要選對運動提升代謝，同時進行生活方式的調整，才能降低內臟脂肪，縮小腰圍。
學習這6個自律行爲，真正掌握“減內臟脂肪”的科學方法：
行爲1、不要喫得過撐，八分飽就停下來
很多人喫飯的時候習慣喫太飽太撐，這樣會讓胃容量逐漸變大，熱量攝入也會超標。尤其是高碳高脂的一餐，會讓血糖和胰島素飆升，容易促進內臟脂肪堆積。
想要降低內臟脂肪，我們要培養健康的飲食習慣，比如：改爲小碗盤喫飯，喫飯細嚼慢嚥，喫到八分飽即可（喫到不餓了，但是還能多喫幾口的時候就停下來）。
八分飽意味着你 不餓也不撐，可以補充身體所需能量，又能縮小胃容量，控制總熱量，防止脂肪囤積，也是比較適合中年人管理身材的飲食方式。
行爲2、不要攝入太多劣質脂肪
劣質脂肪主要指 反式脂肪和過多飽和脂肪，常見於油炸食品、加工零食、肥肉、奶油、人造黃油等。這些食物的熱量高，還會引發炎症反應，促進脂肪在內臟區域堆積，並損害代謝健康。
想要降低內臟脂肪，就要避免/限制含有劣質脂肪食物的攝入，比如：
- 油炸食品（炸雞、薯條、油條）
- 奶茶、起酥麪包、蛋糕、夾心餅乾
- 肥肉、豬油、黃油、奶油
- 人造奶油、植脂末、代可可脂
但是，適量健康脂肪的攝入則是必需的，我們可以從深海魚、蝦、堅果中獲取健康脂肪，有助於激素合成跟穩定食慾，降低暴飲暴食幾率。
行爲3、要保證每天的蔬菜攝入量
內臟脂肪超標的人，平時要主動多喫蔬菜，才能自然降低熱量攝入。各種不同的蔬菜熱量低，而且富含 膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質，能幫助減少內臟脂肪堆積，改善腸道健康，調節血糖和血脂。
每餐保證有1/2的食物爲蔬菜，1/4食物爲主食，1/4爲高蛋白食物，這是公認的減脂餐搭配，還能減少總體熱量攝入，促進腰圍下降。
行爲4、飯後避免久坐
現代人習慣一天到晚坐着，而飯後立即坐下或躺下，容易導致血糖快速升高，促進脂肪（尤其是內臟脂肪）儲存。
而飯後適度活動，能幫助平穩餐後血糖，減少脂肪堆積，可以減少腰腹贅肉。建議，飯後散步15分鐘或者主動做做家務，可以更好的消耗卡路里，改善健康。
行爲5、做到睡前4個小時禁食
晚上代謝減緩，胰島素敏感性降低，此時進食更容易囤積脂肪。那些習慣飯前喫東西的人，身體無法有效利用這些能量，就會轉化爲脂肪儲存在內臟區域。
想要降低內臟脂肪，要做到晚餐早一點喫，晚餐後不要再喫東西，堅持睡前4個小時保持禁食模式，睡覺的時候身體可以更快調動脂肪參與消耗，第二天你會發現肚子縮小了，體重明顯下降了。
行爲6、每天安排10-15分鐘開合跳
相比於勻速慢跑等有氧運動，開合跳這個動作屬於高強度間歇訓練，可以有效提升代謝，高效分解內臟脂肪，瘦下來後腹部線條也會更緊實。
你只需要利用早起15分鐘或者晚上15分鐘進行開合跳訓練，比如1-2分鐘一組，重複多組累計10-15分鐘左右，就能提升活動代謝，訓練後身體會處於高代謝水平，持續消耗卡路里，腰圍也會逐漸變得緊實。
