增肌=高強度大容量？身體遲早報廢！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
近乎9成的健身人，在一開始都會落入盲從健身博主的陷阱。
他們背後紮了多少針你是不知道的，他們跟你講“幹不死就往死裏幹”，練得越多肌肉越大，你卻是奉爲圭臬。
但其實，這都是營銷的話術。
真正的增肌，根本就不是
打雞血就能長肌肉的。
今天，就讓索隊幫你扒開大強度高容量訓練的底褲，講清楚它背後的誤區和正確方法。
MISTAKE #01
上強度（加重量）是進步的唯一途徑？
很多人對健身的進步有誤解，覺得非得槓鈴片越加越多才叫進步。
其實，一味追求大重量很容易遇到瓶頸，甚至受傷。
真正的健身大神，強的地方也絕不是推的很重，而是能推很多次，很多組。
更重要的是，絕大多數人最在意的肌肉維度增長，更是主要靠容量實現，而非重量。
曾經風靡一時的麥克·門澤爾訓練法（Heavy Duty）就是一個典型反例：極大的重量、極低的容量與頻率。結果大部分採用該計劃的人力量確實漲了，但肌肉肥大效果卻不盡人意。
總之，在增肌這件事上，容量帶來的代謝壓力往往比單純的重量刺激更具決定性。
MISTAKE #02
練的越多，進步就一定越多？
訓練容量並不是越大越好。否則你不僅會失去訓練的效率，還會失去健康的生活。
長期處於超負荷的高容量訓練下，最先崩盤的往往不是肌肉，而是你的大腦。
你會發現自己開始莫名其妙地情緒波動，變得心煩意亂、暴躁易怒。那種曾經通過運動獲得的快感（多巴胺）會逐漸消失，取而代之的是一種深度疲勞帶來的壓抑感。
更離譜的是，很多人一旦練不動了，就容易濫用咖啡與氮泵來超載，這完全是錯誤的。
大劑量的氮泵確實能讓你在健身房裏看起來神采奕奕，但那終究只是一種掩耳盜鈴的假象。它暫時屏蔽了疲勞信號，給你一種“身體一切正常”的錯覺，卻在暗處埋下了巨大的健康隱患。
身體的恢復能力是有天花板的，想要獲得最大的收益，你必須學會在容量、強度和是否力竭三者間找到平衡。
“過猶不及”這四個字，
在健身房裏價值千金。
練得聰明，永遠比練得苦更重要。請務必謹慎使用你的大容量籌碼，別讓熱愛的運動，成了摧毀生活的兇手。
MISTAKE #03
力竭纔是練到位了？
索隊經常會在健身房看到一些小白甚至是所謂的健身老炮，每次都練到面目猙獰，直到完全練不動了爲止。
這樣做你看似很努力，但除了感動自己，其實卵用沒有。
你要明白，肌肉還沒累，你的神經系統可能先“累崩”了，頻繁的力竭會迅速榨乾你的中樞神經（CNS）。
在正常狀態下，神經信號越強，你才越能募集那些生長潛力巨大的快肌纖維。
如果你每組都拼到底，再加上大容量的轟炸，身體會積累成噸的中樞疲勞。此時，即使你泵感再強，也屁用沒有。
科學的努力，是學會在力竭前“見好就收”。
在大多數常規訓練中，當你感覺還能再做一個或兩個動作時（RPE 8-9）停下來，纔是最理想的程度。
爲了讓你練得更有策略，你可以參考這三種"容量與力竭"的黃金配比：
1. 高頻力竭 + 小容量：如果你想衝擊極限努力度，那就把組數砍掉，速戰速決；
2. 大容量 + 遠離力竭：如果你想通過堆量來增肌，請每組保留3-4個次數餘量，保護你的神經系統；
3. 中等容量 + 接近力竭：這是最穩健的方案，在距離力竭1-2個動作時停下。
SOLUTION
雨露均霑，循序漸進
才能真進步
雖然持續增加訓練容量（組數與次數）就足以刺激肌肉生長，但是我們也不該徹底放棄增加訓練強度（重量）。
這是因爲加重量一可以不斷強化與力量輸出相關的神經肌肉單元，二可以讓連接肌纖維的微型肌腱變得更加堅韌，讓肌纖維變得更有彈性，從而更好地應對大負荷訓練。
因此，索隊今天就給大家帶來了兩份訓練方案，分別針對增肌或增力，且都兼顧到了強度與容量的共同進步。只要你每年按這個練三四輪，你就肯定能取得紮實穩定的進步。
使用時你也只用注意好以下這兩點即可：
1.逐步上難度，不要貪心不足蛇吞象。
2.在每個10-12周循環後安排1-2周的減載周（減載容量爲循環中最高訓練容量的三分之一），這可以讓我們既保持肌肉的質量與力量，又恢復身上肌肉對刺激的敏感度（更強的mTOR反應），讓後續的訓練更高效。
增肌訓練規劃
第1-3周：總組數均爲50組，第一週不使用高級訓練技術，第二週8-10組採用高級訓練技術，第三週12-15組採用高級訓練技術。
第4-6周：總組數均爲60組，第四周不使用高級訓練技術，第五週8-10組採用高級訓練技術，第六週12-15組採用高級訓練技術。
第7-10周：總組數均爲70組，第七週不使用高級訓練技術，第八週8-10組採用高級訓練技術，第九周12-15組採用高級訓練技術，第十週至多20組採用高級訓練技術。
️♂️ 增力訓練規劃
第1-3周：4組 × 8次，每週逐步增重。
第4-6周：4組 × 5次，第五和第六週逐步增加重量。
第7-9周：4組 × 3次，第八和第九周逐步增加重量。
第10周：遞減組（5, 4, 3, 2, 1次）。
訓練不是爲了感動自己，真正科學高效的訓練，是在容量和強度之間達到完美的平衡。
相信索隊的計劃，能帶你達到更高的健身效果。
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不少粉絲問索隊，有那種非常個人化的健身問題，但又非常麻煩，該怎麼解決？
例如：你在持續健身中可能會陸續遇到各種問題，但又不是很密集。
畢竟健身的週期是很長的，不可能一個月發生變化。
或者：經常有些新補劑、新方法，感覺很疑惑到底要不要用、有啥用？
而索隊本人是上海保健品行業協會專業委員、編委，對營養、保健品的理解和信息肯定比大多數人多。
再或者：你的需求不是純健身，可能是健腦+健身+調理健康，多需求合一，怎麼辦法？
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