爲何努力擼鐵，肌肉卻不明顯？影響肌肉生長的5個原因
明明努力擼鐵訓練，想要提升肌肉維度，但是堅持了幾個月，發現肌肉線條卻並不明顯，難以顯現，這是爲什麼呢？
下面來分析一下影響肌肉生長的 5 個重要原因。
原因1、蛋白質攝入不足
蛋白質是肌肉合成的原料，練肌肉期間，如果你的蛋白質攝入不足，肌肉自然無法生長得粗壯起來。
增肌人羣，每天每公斤體重要補充1.6-2.2克蛋白質，不同食物的蛋白質含量是不同的，比如雞胸肉、魚肉、牛肉之類食物的蛋白質含量在18%-24%之間。
我們要將蛋白質食物均勻分配到三餐及訓練後，才能提升蛋白質的吸收率。如果日常飲食難以達標，可考慮使用蛋白粉作爲補充。
原因2、動作不標準
擼鐵訓練的時候，你的動作是否做到了標準？動作不標準會導致目標肌羣刺激不足，力量被其他肌羣代償，不僅影響增肌效率，還增加受傷風險。
想要提升肌肉維度，一定要掌握動作的標準軌跡，健身初期寧輕勿假，先熟練深蹲、臥推、划船、推舉等基礎動作的正確姿勢，保證動作幅度完整（動作做到全程），再逐漸提升訓練強度，纔能有效提升肌肉維度。
原因3、體脂率太高
肌肉線條的顯現，跟體脂率的高低有關。若體脂率太高，身上的脂肪會覆蓋肌肉輪廓，即使肌肉量不少，看起來也只是“壯實”而非“線條分明”。
想要肌肉凸顯出來，一定要控制體脂率，男性的體脂降至 12%–15% 左右，腹肌輪廓開始顯現；降至 10% 左右，肌肉線條會更清晰。而女性的體脂降至 18%–20% 左右，身體線條開始顯現；降至 15% 左右，線條會更明顯。
如果你的體脂率超標，那麼要控制熱量攝入，在保證蛋白質攝入的前提下，每日製造 300–500千卡 的熱量缺口，同時一週安排2-3次有氧運動來控制體脂率，才能讓肌肉線條凸顯出來。
原因4、訓練強度一成不變
健身的時候，你的訓練計劃是否一成不變呢？如果長期保持相同的重量、組數和次數，身體會適應，肌肉生長會進入平臺期。
想要肌肉進一步生長，就需要定期（2-3周左右）提升訓練強度，比如增加組數、次數、負重，縮短組間休息時間，也可以採用超級組或遞減組，給肌肉更大的刺激，進而提升肌肉維度。
原因5、休息時間不夠
很多小白不知道，肌肉的生長髮生在休息時，而非訓練時。若每天鍛鍊同一肌羣，或者睡眠不足會影響肌肉的修復跟生長。
每次訓練後大肌羣要休息72小時，小肌羣要休息48小時，給肌肉足夠的時間恢復，你還需要早一點睡覺，保證充足睡眠。
深度睡眠狀態更是肌肉修復的黃金時間段，充足睡眠有助於精力的恢復，第二天肌肉痠疼感也會大大緩解，這也是肌肉生長的有效證明。
