加速肌肉流失的 5 個壞習慣，會加快衰老速度
加速肌肉流失的 5 個壞習慣，會加快衰老速度：
壞習慣1、久坐不動
長時間坐着，肌肉處於“休眠狀態”，下肢和核心肌羣會逐漸萎縮、力量也會下降。不僅如此，久坐還會降低基礎代謝率，更容易堆積脂肪，形成“少肌型肥胖”。
想要對抗肌肉流失，就要多起來活動，激活身體肌羣，促進血液循環，每坐 40~60分鐘，起身活動 3~5分鐘（走動、拉伸、做幾個深蹲）。
壞習慣2、經常熬夜、睡眠不足7小時
睡眠是肌肉恢復和生長的黃金時段，長期睡眠不足會透支健康，加速衰老進度，導致肌肉合成受阻皮質醇（壓力激素）升高， 加速肌肉分解食慾失調，更想喫高糖高脂食物。
研究也發現，長期睡眠不足還會影響免疫力、認知功能和皮膚狀態，是“加速衰老”的重要推手。
建議：每晚保證 7~9小時高質量睡眠，最好在 23:00前入睡，堅持一段時間有助於恢復精力，皮膚狀態也會變好，看起來會顯年輕。
壞習慣3、長期極低熱量飲食
當一個人攝入熱量長期嚴重不足時，身體會進入“節能模式”，優先分解肌肉供能，而不是脂肪。
而節食的過程中往往會導致蛋白質攝入不足，肌肉沒有足夠的原材料，就進一步分解，基礎代謝值也會隨之下降，減重過程也會越來越難，你會形成“易胖難瘦”體質。
減肥，減肥的人不要過度節食，而要保證喫夠基礎代謝，每日熱量缺口建議在 20%~30% 之間，同時也喫夠蛋白質。
每日蛋白質攝入量建議：每公斤體重1.2~2.0克（如60kg的人，每天至少需72~120克蛋白質），三餐都要補充蛋白質，從瘦肉、魚、蛋、奶、豆製品獲取。
壞習慣4、只做有氧，幾乎不做力量
有的人長期只跑步、騎車、跳操等有氧運動，完全不做力量訓練。雖然有氧能減脂，但無法有效刺激肌肉生長，甚至可能導致肌肉因缺乏負荷而流失。
中年人肌肉會呈現流失趨勢，每年會流失0.5%-1%的肌肉，想要對抗肌肉流失，就要控制有氧運動時長（不超過一小時），同時每週至少進行 2~3次力量訓練，鍛鍊大肌羣（腿、背、胸、臀），比如深蹲、硬拉、俯臥撐、啞鈴划船、臀橋、彈力帶訓練等動作都是鍛鍊肌肉的有效方式。
壞習慣5、高糖飲食
過多的糖分會在體內轉化爲脂肪儲存起來，同時還會導致血糖水平的劇烈波動。當血糖升高時，身體會分泌胰島素來降低血糖。胰島素不僅會促進脂肪的儲存，還會抑制蛋白質的合成，從而影響肌肉的生長和修復。
高糖飲食會促進體內炎症因子（如IL-6, TNF-α）的釋放，並增加自由基，導致“氧化應激”，這會損傷肌肉細胞，減緩運動後的恢復速度，讓肌肉更易流失和乏力。
因此，想要更好的保留肌肉，我們應該儘量減少高糖食物的攝入，如糖果、飲料、蛋糕等，選擇低糖、高纖維的食物。
