健身不要瞎練！想要提升健身效率，一定要學會科學鍛鍊，才能少走彎路。學習 4 個公認的健身流程，讓你科學增肌減脂，練出好身材！

步驟一：進行充分熱身

熱身可以提高體溫、激活肌肉、潤滑關節、提升運動表現、預防受傷。

首先，進行5~10分鐘動態拉伸，活動關節活動，提高柔韌性與關節靈活度，爲後續訓練做好準備；

再進行3~5分鐘低強度有氧運動，比如：慢跑、跳繩、開合跳、橢圓機、動感單車，可以提升心率、加快血液循環，讓身體進入運動狀態。

步驟二：安排力量訓練

目標：刺激肌肉生長、提高基礎代謝、燃燒脂肪、塑造體型。

訓練安排：

• 新手入門：建議進行全身訓練，選擇6-9個動作，每週3次，每次練1天休1天。
• 進階者：可採用分化訓練，如推/拉/腿，或胸+三頭/背+二頭/腿+核心的模式，每週訓練3–5天。

動作選擇：

• 複合動作爲主：優先選擇深蹲、臥推、划船、推舉等多關節動作，能調動更多肌肉，效率更高。
• 孤立動作爲輔：如二頭彎舉、側平舉等，用於雕刻細節

練參數：

• 增肌 (肌肥大)：每組8–12次，做3–4組，選擇接近力竭的重量。
• 減脂/塑形：每組12–15次，做2–4組，可適當縮短組間休息。
• 力量提升：每組3–6次，做3–5組，使用大重量百度。

步驟三：進行有氧運動

目標：增強心肺功能、幫助減脂、提升體能，但不建議過量以免影響肌肉恢復

在力量訓練之後進行有氧運動，此時糖原儲備有所消耗，更容易動員脂肪供能。有氧可以選擇：

1、低衝擊有氧： 慢跑、快走、爬樓梯、橢圓機、划船機；

2、高強度間歇（HIIT，可選）： 比如，20秒開合跳+40秒慢跑，循環8~10組，燃脂效率高。

每次運動時長：減脂期：20~40分鐘有氧；增肌期：10~20分鐘即可，避免過度消耗。

步驟四：進行拉伸，營養補充

目標：放鬆肌肉、減少乳酸堆積、預防僵硬和受傷、提升柔韌性。

拉伸方法：

1、冷身：訓練結束後，進行3–5分鐘的慢走或慢騎，讓心率平穩下降。

2、靜態拉伸（每個肌羣保持20~30秒），比如：拉伸腿部（股四頭、膕繩肌）、背部、胸部、肩膀、手臂等，適合在訓練後進行，幫助肌肉放鬆和恢復。

3、適當加餐：增肌人羣在訓練後1小時內是“黃金窗口期”，建議補充20–40克優質蛋白（如雞胸肉、牛奶、蛋白粉）和適量碳水，促進肌肉修復。而減脂人羣則要控制總體的熱量攝入，才能創造更大的熱量缺口，避免熱量過剩的問題出現。

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