減肥，要從生活多個方面入手，提升熱量缺口，才能促進體重的下降。死磕這5個方法，2個月就能減掉小肚子，體重下降10%以上：

方法1、改爲小碗盤喫飯

研究發現，使用小一號的碗、盤、杯子，能在視覺上“裝滿”，讓你 不知不覺減少進食量，不用節食、餓肚子就能降低每日總熱量，製造熱量缺口。

因此，減肥的人不妨將碗盤換成小號的，這樣可以更好的控制進食量。飯前可以先喝一杯水打底，讓胃產生一定的飽腹感，可以進一步降低進食量，更好的控制腰圍。

方法2、遵循211飲食法則

減肥並不是讓你拒絕主食，不喫肉類食物，而想需要學會聰明的喫，均衡營養，才能保持代謝動力，健康的瘦下來。

公認的減脂餐搭配是211飲食法則，也就是每餐有2拳蔬菜 + 1掌蛋白質 + 1拳主食，這樣的搭配不僅幫你控制總熱量，還讓你在減脂同時維持肌肉。

注意，蛋白質食物應該選擇低脂肪的雞胸肉、豆製品、魚蝦、蛋類食物，保持低油鹽烹飪的方式，主食選擇粗細糧結合，可以有效控制升糖水平，延長飽腹時間，抑制脂肪堆積。

方法3、每天30分鐘中等強度運動或者15分鐘高強度訓練

不同的運動熱量消耗是不同的，而中等強度運動比較容易堅持下來，比如：快走、慢跑、騎自行車、游泳、有氧操，心率保持在最大心率（220-年齡）的50%-70%，每天半小時以上可以促進脂肪的分解。

而高強度訓練需要有一定的體能基礎才能堅持下來，每次15分鐘可以達到慢跑30分鐘的效果。高強度運動在燃脂的同時還能保留住肌肉，訓練後保持高代謝水平，持續消耗卡路里。

高強度訓練方式推薦：20秒衝刺跑+40秒慢走，重複8輪；或短時間波比跳、開合跳、高抬腿等，短時間高效燃脂。

方法4：每天喝夠水，戒含糖飲料（尤其要

很多人忽略了含糖飲料的熱量，而一杯奶茶的熱量相當於2-3碗米飯，飽腹感差，會導致血糖飆升。想要瘦下來，就要戒掉各種果汁、奶茶、可樂，減少隱形熱量。

而水是沒有熱量的健康飲品，學會主動多喝溫開水，可以更好的控制食慾，促進代謝。建議，每天的喝水量爲：每公斤體重 × 30~40ml，比如60kg的人每天要喝水1800~2400ml水，多個時間段補充，有助於脂肪分解，還能更好的控制進食量，促進體重下降。

方法5：保證充足睡眠，每晚7-9小時，儘量23點前入睡

研究發現，睡眠不足會擾亂飢餓素與瘦素，讓你更想喫高熱量食物，更難減脂。研究顯示：長期睡眠＜6小時的人，比睡夠7-8小時的人，更容易發胖，且脂肪更容易堆積在腹部！

想要減掉小肚子，應該戒掉熬夜的惡習，保證每天睡夠7-9個小時，提升睡眠質量，有助於身體恢復精力狀態，還能降低飢餓素，提升瘦素，並且提升胰島素敏感性，有助於加速脂肪的分解。

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