深蹲跟俯臥撐是我們很熟悉的動作，但是很多人做的並不標準。錯誤的動作姿勢無法達到理想的鍛鍊效果，反而容易增加受傷風險。

正確的深蹲標準是：保持寬距站姿，挺直腰背，下蹲的時候膝蓋不要內扣，膝蓋關節跟腳尖方向保持一致，下蹲的深度爲臀部低至膝蓋的高度，再慢慢恢復站姿，動作重複進行。

正確的俯臥撐標準是：俯臥地面，身體保持一條直線，從直臂慢慢曲肘，讓胸肌靠近地面，曲肘狀態手臂跟身體的夾角爲45-60度，再慢慢恢復直臂狀態。

對於平時缺乏鍛鍊的人來說，想要開啓力量訓練，從這2個動作入手就可以了。初學者可以從每個動作3-4組，每組12-15次開始，再逐漸提升組數、個數或者強度。

堅持隔天一組深蹲、俯臥撐訓練，堅持3個月，這些變化會找上你：

變化一、基礎體能提升

深蹲可以鍛鍊下肢肌羣，包括大腿前側（股四頭肌）、後側（臀大肌/膕繩肌），可以提升下肢力量跟爆發力，還能提升核心穩定性。堅持深蹲一段時間後，你會發現蹲起的重量或次數明顯增加（比如從10個→20個以上）。

俯臥撐可以鍛鍊上肢肌羣，包括胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，有效提升上肢力量。堅持俯臥撐一段時間後，你能完成更多俯臥撐個數（比如從10個→25個+），甚至可進階窄距/寬距等變式。

每次連續完成多組俯臥撐、深蹲動作後，你的心率恢復加快，靜息心率可能小幅降低（比如從75→68次/分），心肺功能會得到提升，你會發現爬樓梯、趕公交時更不易氣喘，運動持久力會得到提升。

變化二、身體形態變化

深蹲跟俯臥撐可以鍛鍊身體主要大肌羣，循序漸進提升訓練強度，可以促進圍度增長（尤其新手），肌肉的生長可以提升基礎代謝值，讓你每天燃燒更多熱量，有效抑制脂肪堆積。

堅持深蹲、俯臥撐一段時間後，你會發現體脂率有所降低，身材會逐漸變得緊實、有線條感起來，比如：臀部逐漸變得緊翹，雙腿變得緊實，胸肌變得結實、手臂線條變得明顯。

你的體態也會逐漸變好，比如緩解圓肩駝背、改善骨盆前傾問題，氣質形象得到改善，穿衣服會明顯變得好看。

變化三、抵抗衰老速度

身體的衰老伴隨着肌肉流失、關節僵硬跟老化，骨密度也會下降，尤其是老年人更容易出現摔跤問題。

而深蹲和俯臥撐屬於自重訓練，正確的動作標準能提升關節靈活性、肩關節穩定性，改善四肢僵硬問題。

不僅如此，外力的刺激還能提升骨骼細胞活性，有效提升骨骼密度，降低骨質疏鬆風險，讓你老當益壯，抵抗衰老速度。

變化四、心理健康的變化

能夠堅持3個月健身訓練的人，意味着你對自己懶惰的對抗，是自律、毅力形成的過程。3個月後，你也會形成規律的鍛鍊習慣，從被動健身變得主動鍛鍊，開始感受到健身帶來的多個益處。

而每一次健身的自我突破，比如：完成更多的深蹲和俯臥撐，會給你帶來巨大的成就感，這個過程中還能釋放壓力，改善負面情緒，身體會分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，讓你心態變得積極、樂觀，有效提升心理健康。

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