抗炎飲食，牢記三要、三不要，降低炎症水平、控制體重！
在當今快節奏、高壓力的生活中，加上飲食的過於放縱，導致身體長期處於“慢性炎症”狀態，這會誘發多種慢性疾病以及肥胖問題，不利於健康跟壽命。
什麼是慢性炎症？爲什麼它如此危險？
急性炎症是身體對傷害或感染的自然防禦反應（如紅腫、發熱），而慢性低度炎症則是一種持續性、系統性的炎症狀態，往往沒有明顯症狀，卻容易誘發多種健康疾病，比如：
- 心血管疾病：動脈粥樣硬化、高血壓
- 代謝性疾病：2型糖尿病、肥胖、脂肪肝
- 自身免疫性疾病：類風溼關節炎、炎症性腸病
- 神經退行性疾病：阿爾茨海默病、帕金森病
- 甚至與抑鬱症、某些癌症和早衰密切相關
而進行抗炎飲食，可以降低系統性炎症指標，保護心血管系統，並且改善代謝健康（提升胰島素敏感度、降低內臟脂肪），讓你更好的管理體重。
堅持抗炎飲食還能增強免疫調節功能，促進腸道健康；延緩衰老，保護大腦；改善情緒與心理健康。
如何進行抗炎飲食？牢記“三要三不要”黃金法則，可以降低炎症水平，體重也會咔咔下降。
【三要】
1、要多喫“彩虹色”的蔬菜水果
不同顏色的植物性食物富含不同種類的抗氧化劑和植物化學物，它們是身體的“消防員”，能中和自由基，對抗炎症。
下面這幾種蔬菜水果，每天要佔總食物的50%左右。
- 深綠色：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花（富含維生素、葉酸）。
- 紅/紫色：番茄、紅椒、藍莓、草莓、紫甘藍（富含番茄紅素、花青素）。
- 橙黃色：胡蘿蔔、南瓜、橙子、芒果（富含β-胡蘿蔔素、維生素C）。
2、要選擇優質脂肪，尤其富含Omega-3
Omega-3脂肪酸是強大的天然抗炎劑，能抑制促炎因子的產生。我們可以從深海肥魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃獲取，還可以從食用油中獲取，比如：特級初榨橄欖油、山茶油。
3、要攝入足夠的膳食纖維食物
膳食纖維是腸道有益菌的“食物”，能促進短鏈脂肪酸的產生，有助於減輕全身性炎症。全穀物升糖指數低，可避免血糖快速升高引發的炎症反應。
日常主食可以用燕麥、藜麥、糙米、全麥麪包替代精米白麪，適當多喫豆類、薯類、蔬菜來增加纖維攝入。
【三不要】
1、不要精製糖：
高血糖水平會促進晚期糖基化終末產物生成，並引發氧化應激，是炎症的強大觸發器。我們應該避免各種含糖飲料、甜點、糖果、含糖酸奶的攝入，少喫白麪包、白米飯等精製主食。注意加工食品的配料表中含有“添加糖”，儘量不要購買。
2、不要喫過多的深加工食品和反式脂肪
各種薯片、餅乾、速食快餐、人造黃油、起酥油、包裝糕點等，通常含有大量添加劑、精製鹽、不健康脂肪和糖，會直接刺激炎症通路。
3、不要過量飲酒
酒精在代謝過程中會增加肝臟負擔，產生促炎物質，並可能損害腸道屏障，導致“腸漏”，加劇全身炎症。想要降低炎症水平，我們要嚴格限制酒精的攝入。
記住，抗炎飲食要養成日常的習慣，可持續性堅持下來，這是對你自己的健康投資。大部分人在堅持2-4周後能感受到健康的改善以及體重的下降，3個月後炎症標誌物通常有顯著變化。
