新手如何安排增肌訓練？練肌肉，要學會合理分配肌羣訓練，推薦一週 3 次全身訓練或上下肢分化訓練。

重量選擇：80%的訓練量應爲複合動作（如深蹲、臥推、划船），它們能調動多塊肌肉，效率更高。

漸進超負荷。每週嘗試在動作標準的前提下，增加2.5-5kg的重量，或多做1-2次重複，讓肌肉持續受到新刺激才能生長。

️新手增肌，可以從這2個方案開始：

方案一：全身訓練（新手首選，每週3次）

此方案適合時間有限或剛開始接觸力量訓練的新手，有助於打好基礎。

• 週一：上肢推 + 核心動作：臥推/俯臥撐、坐姿推舉、雙槓臂屈伸（輔助）、平板支撐/卷腹。每個動作進行3-4組 × 8-12次。
• 週三：上肢拉 + 核心動作：引體向上/高位下拉、坐姿划船、面拉、卷腹/死蟲式。每個動作進行3-4組 × 8-12次。
• 週五：下肢 + 核心動作：槓鈴/史密斯深蹲、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲、臀橋/臀推、平板支撐/側平板。每個動作進行3-4組 × 8-12次。

方案二：分肌羣訓練（進階選擇，每週4次）

此方案適合訓練基礎較好，希望加快進度的你。

• 週一：胸 + 三頭動作：臥推、上斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、繩索下壓/凳上反屈伸，每個動作進行3-4組 × 8-12次。
• 週二：背 + 二頭動作：引體向上/高位下拉、坐姿划船、單臂啞鈴划船、槓鈴/啞鈴彎舉，每個動作進行3-4組 × 8-12次。
• 週四：腿 + 核心動作：深蹲、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲、臀橋/臀推、平板支撐/卷腹，每個動作進行3-4組 × 8-12次。
• 週六：肩 + 小臂/斜方肌動作：坐姿推舉、側平舉、俯身飛鳥、聳肩、腕彎舉/反向腕彎舉，每個動作進行3-4組 × 8-12次。

優點：每個大肌羣每週訓練2次，刺激頻率更高，適合有一定基礎者。新手可先嚐試方案一再過渡到此方案。

幾個注意事項：

1、每次健身之前進行充分熱身(5-10分鐘)：先進行5分鐘慢跑或開合跳，然後針對訓練部位的動態拉伸，如深蹲前做髖關節環繞。

2、健身後要針對目標肌羣進行拉伸放鬆 (5-10分鐘)，選擇4-5個動作，靜態拉伸訓練過的肌肉，每個動作保持20-30秒。

2、飲食方面，要保持一定熱量盈餘，比如：每日攝入比平時多 300-500 大卡，爲肌肉生長提供能量。

3、每日攝入量爲 1.6-2.2克/每公斤體重。例如，60公斤體重者，每日需攝入約96-132克蛋白質，選擇雞胸肉、雞蛋、豆製品、牛肉、魚蝦等食物，並均勻分配到各餐中。

4、適量有氧運動：每週進行 2-3 次，每次 20-30 分鐘的慢跑即可，可以提升體能耐力，抑制脂肪堆積。

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