年紀越大，越要重視力量訓練！6個力量動作，在家鍛鍊全身肌羣
爲什麼年齡越大，越要重視力量訓練？
人老從肌肉流失開始，人過了30歲後，肌肉開始緩慢下降。50歲後，肌肉流失會加速至每年約1%～2%，不運動的人下降更快。到60-70歲，肌肉力量每10年下降約15%，70歲後更是高達30%。
一旦肌肉流失，人就容易乏力、行動遲緩，甚至喪失獨立生活能力。而力量訓練是對抗肌肉流失的有效方式，還能收穫多個益處：
1、提升骨密度。
隨着年齡增長，肌肉量減少，骨密度也隨之下降，導致骨骼變脆，跌倒後極易發生髖部、脊柱等部位的骨折。
規律的力量訓練能“刺激”骨骼生長，減緩骨量流失，對防治骨質疏鬆、降低骨折風險至關重要。
2、提高代謝，控制慢病
肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，身材更容易發胖，並增加患糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風險。
而定期進行力量訓練力量訓練能增加肌肉量，從而提高基礎代謝，讓你更好的控制體重。同時，它還能改善身體對胰島素的利用，有助於穩定血糖、控制血壓，對心血管健康有益。
3、增強平衡，減少跌倒
跌倒是導致老年人骨折、臥牀甚至危及生命的主要原因之一。我國每年約有2500萬老年人次發生跌倒。
力量訓練，特別是下肢和核心肌羣的訓練，有效增強腿部和軀幹力量，提高平衡能力和協調性，是降低跌倒風險最有效的方式之一。
4、提升生活質量與心理健康
力量訓練可以提升自身力量水平，讓你能夠輕鬆完成日常活動（如上下樓、提重物），對生活更有掌控感。規律的力量訓練還有助於改善情緒、減輕焦慮、提升睡眠質量，對預防老年抑鬱有積極作用。
綜上所述，越老越要重視力量訓練。
中年人如何開啓力量訓練？建議，每週進行2～3次力量訓練，每次針對腿部、胸部、背部、腰腹等大肌羣，訓練間隔至少1天。
下面這幾個力量動作，在家就能鍛鍊全身肌羣，起到增肌減脂效果。
動作1、深蹲
寬距站姿，挺直腰背肌羣，然後屈膝下蹲，感受臀肌的受力，當大腿跟地面保持平行，再慢慢恢復站姿，動作重複4組，每組15-20次。
動作2、保加利亞蹲
選擇一張凳子或者支撐物，跟膝蓋同高，置於身後2個腳步的距離，然後一條腿後搭在支撐物上，前腿慢慢屈膝下蹲，直至大腿跟地面平行，保持膝蓋不要超過腳尖，左右各進行10-12次，重複4組。
動作3、仰臥抬腿
仰臥狀態，收緊核心肌羣，然後慢慢抬起雙腿，感受下腹部肌羣的受力，動作進行10-12次，重複4組。
動作4、俯臥撐
俯臥支撐狀態，身體呈一條直線，然後慢慢曲肘，讓胸肌靠近地面，曲肘狀態手臂跟身體的夾角爲45-60度。動作進行10-15次，重複4組。初學者可以從跪姿俯臥撐開始，進階者可以進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐。
動作5、俯臥划船
俯臥支撐狀態，身體保持一條直線，收緊腹部肌羣，然後交替划船式抬起手臂，每次進行10-12次，重複4組。
動作6、（懸掛）引體向上
無法完成引體向上的人可以從懸掛引體向上開始，每次堅持力竭的時間，進行4組，慢慢提升上肢力量。
