7個祕訣讓你長期維持好身材
7個祕訣讓你長期維持好身材：
祕訣一：遵循211飲食模式
飲食內容決定了你一天的熱量攝入值，而211飲食是管理好身材的不二祕訣。211飲食指的是一日三餐中，每餐中有1/2高纖維蔬菜，1/4高蛋白食物以及1/4碳水主食，這是公認健康的減脂餐搭配，也是維持好身材的飲食原則。
祕訣二：養成八分飽的習慣
喫飯的時候，經常狼吞虎嚥、暴飲暴食的人，身材更容易發胖。想要管理好身材，要學會細嚼慢嚥，放慢喫飯速度，可以及時接收飽腹信號。
不要喫撐喫飽了才停下來，八分飽狀態纔是剛剛好的狀態，不會給腸胃增加負擔，可以有效控制胃容量，也能讓你一頓飯下來減少10%以上的熱量攝入。
祕訣三：保持規律有氧運動
一個保持運動鍛鍊習慣的人，身材往往會比較出色。建議，每週累計進行 ≥150分鐘 的中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎行、廣場舞、揮拍類運動等），可以分爲2-5次完成，運動的過程中血液循環會加快，可以鍛鍊心肺功能，強身健體，更好的控制體重。
祕訣四：足量飲水
減肥別害怕喝水，充足的水分有助於身體新陳代謝，還能減緩飢餓感的出現。建議，每天的喝水量不少於1500毫升，多個時間段補充。
餐前一杯水可以降低飢餓感，控制正餐的攝入量，下午可以喝2杯茶水代替各種含糖飲料，可以提神醒腦，加速脂肪的分解。
祕訣五：保證充足睡眠
睡眠不足的人，體內激素水平（飢餓素、瘦素水平）會紊亂，代謝水平會下降，第二天會更容易出現暴飲暴食問題，熱量攝入會比睡眠充足的時候多攝入200大卡以上。
而每天保證7個小時以上睡眠，提升睡眠質量可以促進身體機能修復，第二天更加高效運轉，食慾也會更穩定。
祕訣六：大餐後進行輕斷食
生活中難免遇到 節日聚餐、朋友聚會、家庭大餐，面對美食誘惑，完全不喫既不現實，但是每次喫完後又會產生愧疚感，因爲脂肪又會不知不覺堆積起來。
這時候，“大餐後安排一次輕斷食” 可以應對美食帶來的熱量過剩問題。建議，在大餐後的第二天，主動安排一次“輕斷食日”，比如：在大餐後第二天選擇 “一餐輕食”（如一碗蔬菜湯+一個雞蛋+少量雜糧），其餘時間不餓就不喫。
祕訣七：及時釋放壓力，拒絕“情緒性進食”
人在感到壓力、焦慮、孤獨、無聊、疲憊等情緒時，會刺激大腦渴望“安慰性食物”（比如高糖、高油、高鹽零食、奶茶、宵夜），這就是典型的 “情緒性進食”（Emotional Eating）。
我們應該避免情緒化進食，而應該找到情緒出口，替代“用喫安慰自己”。比如：
- 選擇自己感興趣的運動，如：快走、跑步、打球、跳繩、瑜伽，運動的過程中可以釋放內啡肽，緩解壓力，提升情緒。
- 傾訴 / 寫日記：找朋友聊聊，或者把煩惱寫下來，比塞進嘴裏一堆零食更有效。
- 做喜歡的事：追劇、畫畫、聽音樂、整理房間、去睡覺、去旅遊，都可以轉移注意力。
