不用節食 ！6 個小技巧，幹掉內臟脂肪！

四肢不胖，腰圍卻突出？

小心內臟脂肪超標，男生腰圍大於90cm，女生腰圍大於85cm，且比較結實，有可能是內臟脂肪超標了，五臟六腑被厚厚的脂肪覆蓋着，會危害自身健康，比如：患心血管疾病的風險會升高，死亡風險比正常人高 48%（女性）和87%（男性）。

怎麼才能高效降低內臟脂肪，恢復平坦小腹呢？只需要學習這幾個小技巧，讓你腰圍一降再降！

技巧1、多睡覺，不要熬夜

睡眠時間晚、睡眠不足（5個小時）的人，發胖幾率會提升27&，腹部肥胖也會提升16%。研究發現，每天睡眠少於6.5個小時的人，一天可能更會多攝入160-200大卡的熱量。

想要減少脂肪堆積，一定要早一點睡覺（11點之前），且每天睡夠時長（7-9個小時），這樣可以促進身體機能修復，白天食慾也會更穩定，不容易出現暴飲暴食幾率，發胖幾率自然會下降。

技巧2、限制進食時間

不用刻意節食，只需要將三餐的時間縮短在白天的8-10個小時內（正常飲食，減少不必要的零食跟飲料），其他的14-16個小時不要喫任何食物，就能逐漸減少內臟脂肪。

研究發現，一個人進行限制性進食，嚴格遵循規則，讓腸胃得到長時間的休息，夜間身體也能重啓代謝，胰島素敏感度就會提升。

只需要堅持3個月時間，就能讓體重得到明顯下降，還能改善血脂、血糖問題，腰圍也會下降1.5釐米以上。

技巧3、主食喫得粗糙一點

將平時的米飯、饅頭、麪條減少一點，適當加入一些全穀物粗糧，比如燕麥、土豆、紅薯、玉米、豆類、全麥麪包等膳食纖維豐富、含有抗性澱粉的食物，可以促進腸道有益菌生長，還能調節血糖血脂。

研究發現，堅持抗性澱粉飲食的人，堅持8周時間，腹部脂肪明顯減少，體重也平均下降了5.6斤左右。

因此，想要降低內臟脂肪，不如主食喫得粗糙一點，堅持一段時間你會發現，胰島素抵抗減輕了，血糖波動減少了，飽腹時間延長了，排便也更順暢了，腰圍也會不知不覺之間降下來。

技巧4、戒飲料跟酒精

含糖飲料和酒是隱形的健康殺手，卻往往被人忽視了。飲料會直接拉高血糖，促進胰島素大量分泌，脂肪也會悄然合成。而過量酒精會干擾肝臟排毒代謝，脂肪無法及時分解，容易堆積在腹部位置，形成常見的啤酒肚。

而降低腹部脂肪的有效方法是減少飲料跟啤酒的次數跟攝入量，比如：喝酒量每次不超過2杯，一週不超過2次，愛喝奶茶的人從每天一大杯，改爲1/4糖、小杯，一週1-2次，養成多喝茶、溫開水的習慣，可以加速脂肪的分解，讓腰圍逐漸降下來。

技巧5、調整飲食內容

內臟脂肪超標的人往往是蔬菜攝入不夠，而肉類跟主食喫得過多，這類人只需要調整飲食內容，就能有效降低內臟脂肪。

建議，每天的蔬菜攝入量在300-500克左右，喫飯的時候保證有1/2的食物爲各種不同的蔬菜，而主食跟高蛋白食物各佔1/4即可。

喫飯先喫低熱量的蔬菜補充膳食纖維，可以增加飽腹感，降低對其他食物的攝入。膳食纖維吸收水分後會膨脹，可以帶走腸道多餘廢物跟油脂，內臟脂肪自然會更快分解。

技巧6、督促自己動起來

運動鍛鍊是提升活動代謝，促進脂肪分解的有效方式。而運動健身中，高強度訓練（燃脂效率高、耗時更短）可以更加高效的分解內臟脂肪。

不過，對於平時缺乏鍛鍊的人來說是很難堅持下來的。建議運動能力比較差的人，從慢跑、快走、打球、爬樓梯、跳舞等中等強度運動入手，每週累計150分鐘中等強度運動，分爲幾次完成，可以有效降低體脂率。

如果你能駕馭高強度訓練，每週只需堅持 75 分鐘高強度間歇運動（開合跳、跳繩等運動，堅持30秒，休息30秒的循環訓練，每次15-25分鐘左右即可），就能有效降低內臟脂肪。