不用去健身房，7個動作在家練遍全身肌羣！

冬天不想外出鍛鍊，也不是浪費錢辦健身卡，不如選擇在家鍛鍊。冬天健身可以提升抗寒能力，不再凍手凍腳，晚上也能更好的入睡。

冬季日照少，容易情緒低落，這個時候健身能促進內啡肽分泌，增強免疫力，對抗“冬季憂鬱”。不僅如此，冬天健身，可以更好的提升代謝水平，是避免冬天囤肉的有效手段。

冬天健身，從這7個居家動作開始，門檻低，在家就能練遍全身肌羣，有效增肌減脂，打造緊實的身材線條。

動作1、開合跳

• 目標肌羣：這個動作作爲啓動動作，可以活動關節，有效熱身，提升心率，讓身體發熱，進入運動狀態，還能高效燃脂。
• 要點：保持站姿狀態，雙手垂放，跳躍時手腳協調，雙腳打開，雙手向頭頂擊掌，動作輕快有節奏。動作進行1-2分鐘，重複4-5組。減肥人羣可以適當的多來幾組開合跳。

動作2、俯臥登山

• 目標肌羣：核心肌羣（尤其是腹橫肌、腹斜肌）、肩部穩定性。
• 要點：俯臥支撐姿勢，手臂伸直，保持背部平直，不要塌腰或拱臀，快速將膝蓋交替提向胸口，速度由慢到快。

動作3、（上斜）俯臥撐（鍛鍊胸肌、三頭肌）

• 目標肌羣：胸大肌、肩前束、肱三頭肌、核心
• 要點：雙手略寬於肩，身體呈一條直線，下落時手肘與身體呈約45度角，手臂不要過分外展。退階可做跪姿俯臥撐。

動作4、仰臥划船（桌子或TRX）

• 目標肌羣：背部（背闊肌、菱形肌）、肱二頭肌、後側鏈
• 要點：躺在結實的桌子下方，雙手握住桌子邊緣，將身體拉起至胸口接近桌面。這是居家練背的最佳替代動作。若無條件，可用兩把穩固的椅子進行。

動作5、單腿臀橋

• 目標肌羣：臀大肌、膕繩肌（大腿後側）、核心穩定肌羣
• 要點：仰臥，一腿屈膝踩地，另一腿伸直懸空。發力將臀部頂起到最高點，頂峯用力收縮臀部1秒。

動作6、保加利亞分腿蹲（或標準自重深蹲）

• 目標肌羣：股四頭肌、臀部、核心平衡能力
• 要點：後腳搭在牀或矮凳上，保持軀幹直立。前腿下蹲至大腿與地面平行，前膝不要超過腳尖。

動作7：波比跳

• 目標肌羣：全身性、心肺功能、提升爆發力，加強代謝。
• 要點：站姿狀態，然後下蹲，雙手支撐地面，雙腿向後伸直，然後順勢做一個俯臥撐（初學者可以不錯），然後回收雙腿，回到深蹲狀態，利用爆發力從下蹲姿勢起到，雙手往頭頂伸直。

鍛鍊頻率：每個動作連續進行40秒，動作間休息20秒。完成一輪後，休息60-90秒，重複4-6輪。每週2-3次，隔天進行。

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