35-45歲人羣，管理好體重的4個方法，巨有效
35-45歲人羣，管理好體重的4個方法，巨有效：
方法一：調整飲食結構，喫對食物
35-45歲的人羣，身體代謝水平已經步入年輕的時候，基礎代謝率每年以1%-2%的速度下降，而過度節食減肥會導致肌肉流失，代謝進一步降低，形成“易胖體質”。
正確的減肥飲食方式是：調整飲食結構，喫對食物，遠離高脂肪、高糖分的加工食物，選擇低熱量、輕加工的食物，才能控制熱量攝入，減輕身體負擔，提升腸胃吸收效率，讓身體更加高效運轉起來。
三餐要遵循211飲食法則：
每餐攝入一掌心的優質蛋白（雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆製品）。蛋白質食物的飽腹感強，食物熱效應高，是保護肌肉、維持代謝的基石。
每餐一拳頭主食，主食粗細糧結合，將一半以上的精製主食（白米飯、白麪條）替換爲複合碳水（糙米、燕麥、紅薯、玉米、雜豆），可以更好的穩定血糖，穩定胰島素，減少脂肪囤積機會。
每餐拳頭分量的蔬菜，比如西蘭花、白菜、芹菜、芥蘭、菜心等富含膳食纖維，維生素，可以促進腸道蠕動，可以促進廢物排出，還能降低對高熱量的攝入。
方法二：加強運動，提升活動代謝
人到中年身體機能開始退化，肌肉開始流失，基礎代謝值會下降，身材就容易發福發胖。這個時候我們要督促自己動起來，避免長時間久坐，才能提升熱量消耗，更好的控制體重。
你可以從自己能夠接受的運動開始，逐漸培養運動的愛好，比如快走、太極、廣場舞、健身操都是可以的，每天鍛鍊40-60分鐘，可以提升活動代謝，還能強化心肺功能，減緩身體衰老進度。
爲了對抗肌肉流失問題，我們還需要一週安排3次力量訓練，比如：深蹲、俯臥撐、啞鈴臥推、弓步蹲、臀推等動作，可以強化身體肌羣，有效提升基礎代謝值，還能塑造更緊實的身材線條。
方法三：遠離宵夜跟下午茶
人到中年，身體的消化能力大不如前，胰島素敏感性下降，新陳代謝減慢。這個時候一定要管住嘴，遠離下午茶跟宵夜。
下午茶和宵夜通常是在非正餐時間攝入的高熱量、高糖、高精製碳水的“隱性熱量”，極易被身體儲存爲脂肪，尤其是腹部脂肪。
平時愛喫蛋糕、奶茶等下午茶以及燒烤、炸雞等宵夜的人，如果能夠戒掉這些高熱量食物，改爲無糖茶水、一個蘋果，那麼熱量會大幅度降低，體重也更容易控制下來。
方法四：進行16+8輕斷食
16+8輕斷食的方法很簡單，就是將全天的進食時間壓縮在8-10小時內（例如，上午9點喫第一餐，晚上7點前結束晚餐），這符合人體的晝夜節律，能有效降低胰島素水平，增加脂肪燃燒時間。
你可以在早上9點喫第一餐，下午5點前完成最後一餐，5點後到睡覺前不要再喫其他食物，只能喝水、茶，這樣可以給腸胃充足的消化和休息時間，有利於血糖穩定和夜間生長激素（燃脂激素）分泌。
