健身，你練背了嗎？正所謂背薄一寸，長壽十年。背部是人體陽氣匯聚之處，背部厚度，會影響你的健康跟體態。練背的幾個好處，你知道嗎？

背部脂肪堆積過厚（“背厚”）往往提示：

• 陽氣不足：中醫認爲“肥人多痰溼”，背部厚重可能與體內痰溼阻滯陽氣運行有關，表現爲怕冷、乏力、代謝減慢；
• 臟腑功能失調：背部對應心肺、肝膽等臟腑的反射區，背部僵硬或肥厚可能暗示對應臟腑功能減弱；
• 體態問題：長期久坐、含胸駝背易導致背部肌肉鬆弛、脂肪堆積，進而壓迫胸腔、影響呼吸和血液循環。

而堅持練背的好處多，比如：

1、練背可以改善虎背熊腰問題，讓背變薄，你看起來也會顯瘦10斤，腰線也會更明顯。

2、練遍可以改善含胸駝背問題，趕走坐姿不良導致的腰痠背痛、肌肉勞損、頸椎疾病，塑造挺拔身姿。

3、練背可以鍛鍊背肌，同時帶動肩部、手臂肌羣一起發展，可以提升基礎代謝值，加快燃脂速度，有效改善肥胖問題。

4、練遍可以加強代謝，促進排毒，改善體內溼氣問題，更好的提升精神狀態。

幾個練背動作幫你告別虎背熊腰、打造纖薄美背，塑造挺拔身姿。

動作1：俯臥挺身

鍛鍊豎脊肌（下背部）、臀部、上背部（改善姿態，緩解腰背痠痛）。

動作要點：

1、俯臥在墊子上，手臂向前伸直，雙腿伸直。

2、收緊核心，臀部微微夾緊。

3、同時將雙手、雙腳、胸部向上抬起，感受背部和臀部的擠壓感。

4、在頂峯保持1-2秒，然後有控制地緩慢下放。

5、每組12-15次，做3-4組。

動作2：半式俯臥撐

鍛鍊胸部、肱三頭肌、前鋸肌和背部（作爲穩定肌羣被強烈激活）。

動作步驟：

1. 俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙手支撐於胸側的位置。
2. 收緊核心，夾緊臀部，保持背部挺直（不要塌腰或弓背）。
3. 從屈肘慢慢直臂，感受背部肌肉的收緊。
4. 再曲肘，恢復至起始位置。
5. 每組做到力竭（或10-15次），做4組。

動作3：俯身划船（居家/啞鈴版）

鍛鍊背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部（增加背部厚度，塑造“倒三角”）。

步驟：

1. 雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。俯身狀態，保持腰背挺直，
2. 手持啞鈴，掌心相對（對握更友好）或朝向身體。
3. 肩胛骨後縮發力，帶動手肘將啞鈴沿大腿方向拉向腹部。
4. 在頂峯用力擠壓肩胛骨，停留1秒，再有控制地緩慢下放。
5. 每組10-12次，做3-4組。

動作4、反向划船

鍛鍊整個背部、肱二頭肌（完美的引體向上替代動作，極佳的功能性訓練）

步驟：

1. 在單槓下（或使用TRX訓練帶），高度調整至仰臥時手臂可完全伸直。
2. 仰臥，雙手略寬於肩握住槓子，腳跟撐地，身體呈一條直線。
3. 沉肩，背部發力，將胸部拉向橫杆，直到胸口接近觸碰。
4. 在頂峯稍作停留，感受背部收緊，然後緩慢下放身體至起始位置。
5. 每組8-12次，做3-4組。

動作5、高位下拉

鍛鍊背闊肌，增加背部寬度，打造“V”形身材的關鍵。

步驟：

1. 面對器械坐下，大腿固定在滾軸下，雙手寬握橫杆。在家可以選擇彈力帶（綁於高處）進行鍛鍊。
2. 身體微微後傾（約15度），挺胸，沉肩，這是黃金起始姿態。
3. 用背部發力，將橫杆拉向鎖骨上方。
4. 在底部努力擠壓背闊肌，然後有控制地緩慢還原，感受背部被拉伸。
5. 每組10-12次，做4組。

注意，練背的時候要做到：

1、念動一致：大腦要想着用背部肌肉發力，而不是用手臂拉動重量。

2、全程控制：避免利用慣性，感受背部肌肉的收縮與拉伸。

3、勞逸結合：每次鍛鍊後背肌休息3天時間在開啓下一輪訓練，勞逸結合才能提升增肌效果。

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