深蹲、俯臥撐在2個鍛鍊身體肌羣的自重動作，在家就能開啓鍛鍊，非常適合健身小白作爲入門動作健身鍛鍊。

那麼，每次100個深蹲、100個俯臥撐，隔天一次，堅持100天后，自身會發生什麼變化？

1、提升肌肉力量與耐力

剛開始進行深蹲、俯臥撐訓練的人會發現，剛開始無法一次性完成20個俯臥撐、20個深蹲訓練，每次練完後會出現延遲性肌肉痠疼，需要休息2-3天以上才能慢慢恢復。

而堅持3-4周後，你會發現自己的肌肉力量提升了，從第一天可能分組都做不完，到現在能相對輕鬆地完成100個深蹲、100個俯臥撐，100天后可以進行負重深蹲、下斜俯臥撐訓練了，這意味着你的絕對力量和肌肉耐力會得到了明顯的增長。

2、身材線條改變

俯臥撐能打造胸肌、肩膀前束和肱三頭肌，你會感覺胸膛更厚實，手臂後側更緊緻，讓你上肢線條變得更緊實、出色。

深蹲是“力量之王”，能全面刺激股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。堅持深蹲訓練，循序漸進提升訓練強度，你的大腿會變結實，臀部會變翹，整體下肢線條更明顯。

深蹲、俯臥撐這2個動作都需要核心穩定，你的腹肌和腰腹力量會無形中得到增強。

3、代謝的提升

深蹲、俯臥撐可以有效提升肌肉量，對抗肌肉流失問題。而肌肉是身體的耗能組織，肌肉量的增加會提高你的基礎代謝，意味着你靜止時也能燃燒更多熱量，有助於控制體脂率，改善肥胖問題。

4、意志力的提升

很多人健身的時候總是三分鐘熱度，但是堅持不了幾天就放棄了。如果你能堅持深蹲、俯臥撐3個月，每天重複這樣一個略顯枯燥的計劃，這對於意志力、自律性是一種挑戰。

當你完成100天的健身打卡，你會獲得強大的自信心和“我能行”的信念，這種意志力會滲透到你的工作和生活中，更容易取得其他方面的成就。

5、功能性體能的全面提高

在多組數、多次數的俯臥撐、深蹲訓練的過程中，血液循環會加快，你的心肺功能會得到提升，身體的協調性、穩定性也會得到全面加強。

你會發現進行其他運動的時候，運動持久力會得到提升，下肢更紮實，在日常生活中，你會感覺精力變得旺盛了，不容易覺得疲憊，整個人變得有活力了起來。

風險提示：

如果深蹲動作不標準（膝蓋內扣、下蹲過深或過淺），會給膝關節軟骨和韌帶帶來不可逆轉的磨損和慢性勞損，導致髕骨軟化、肌腱炎等。

俯臥撐動作不標準，對肩關節、肘關節和腕關節會造成壓迫。動作變形（塌腰、聳肩）或過度疲勞，極易導致肩峯撞擊、網球肘、手腕疼痛。

如何正確進行深蹲、俯臥撐？

標準深蹲：

• 站姿：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖自然外展，保持腰背挺直，核心繃緊。
• 下蹲：像坐椅子一樣往後坐，膝蓋朝向腳尖方向，避免內扣！
• 深度：大腿至少與地面平行（髖關節低於膝關節）。
• 起身：腳後跟發力蹬地，臀部主動收縮發力站直，膝蓋不要鎖死。
• 初學者從徒手深蹲開始，15-20個一組，分多組完成。進階訓練：負重深蹲、深蹲跳躍、保加利亞蹲、弓步蹲。

標準俯臥撐：

• 俯臥支撐狀態：身體保持一條直線，核心、臀部全程繃緊，避免塌腰或撅屁股。
• 手位：雙手略寬於肩，手指朝前，手腕在肩膀正下方。
• 下放：控制身體緩慢下放，直到胸部幾乎觸地，大臂與身體夾角約45-60度（不要完全打開成T字）。
• 推起：胸肌發力推起，回到起始位置，肘關節不要鎖死。
• 上肢力量比較弱的人，可以從跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐開始訓練，15-20個一組，分多組完成。進階訓練：下斜俯臥撐、窄距俯臥撐。

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