6個練肌肉法則，讓你3個月時間抵別人半年效果
6個練肌肉法則，讓你3個月時間抵別人半年效果：
法則1、複合動作優先
健身可以分爲複合動作跟孤立動作，而孤立動作只能鍛鍊單一肌羣，複合動作可以鍛鍊2個以及2個以上的肌羣，能讓身體在一次動作中得到更全面的刺激和鍛鍊，比如深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌羣，臥推鍛鍊二頭肌、胸肌，引體向上鍛鍊背肌、二頭肌，
健身的時候，我們應該優先選擇複合動作進行訓練，我們可以在更短的時間內刺激更多的肌肉纖維，從而大大提高訓練效率，加快肌肉生長的速度。
法則2、合理分配肌羣訓練
同一肌羣不需要每天鍛鍊，而要保證充足休息後才能進行下一輪的刺激，胸肌、背肌、大腿屬於大肌羣，每次訓練後要休息72小時，而手臂、腹肌、小腿、肩部屬於小肌羣，每次訓練後也要休息48小時才能開啓下一輪訓練。
健身的時候，你可以每次安排2-3個不同的肌羣進行訓練，這樣即使每天鍛鍊也能讓不同的肌羣有足夠的休息、修復時間，肌肉才能變得更加粗壯。
法則3、定期提升訓練強度
如果我們一直保持相同的訓練強度，肌肉就會逐漸適應這種刺激，肌肉發展就會陷入瓶頸期。想要提升肌肉維度，我們需要定期提升訓練強度。
提升訓練強度的方法有很多種。一種方法是增加重量，當你擼鐵2-3周後，可以適當提升重量，比如：原本使用20公斤的啞鈴進行啞鈴臥推，下次訓練時就可以嘗試增加到22.5公斤，這樣可以給肌肉帶來新的刺激，促使其進一步生長。
另一種方法是增加訓練的次數或組數。例如，原本每組進行10次訓練，做3組，下次訓練時可以增加到每組12次，做4組。通過增加訓練的容量，讓肌肉承受更大的壓力，從而激發肌肉的生長潛力。
你還可以縮短組間休息時間，原本組間休息時間是2分鐘，下次訓練可以縮短到1分30秒甚至更短，這樣可以讓肌肉在更短的時間內承受更多的刺激，加快肌肉生長的速度。
法則4、保證動作質量
絕大多數訓練損傷（如肩袖撕裂、腰椎間盤突出、膝蓋疼痛）都源於長期的動作變形和代償。標準動作是對關節、韌帶和骨骼最好的保護。
只有動作穩定標準，你安全地增加重量、次數纔有意義。否則，增加的負荷會通過錯誤路徑施加在薄弱關節上，風險極大。
用正確的姿勢和發力模式，才能確保你想練的肌肉得到最大程度的刺激，避免“練胸肩酸，練背臂酸”的尷尬。
當發現動作開始變形時（如借力、關節彈響、身體搖晃），立即減輕重量，或者減少次數，甚至停止這一組。用輕重量把標準動作刻進肌肉記憶裏，遠比用大重量完成扭曲的動作有意義一萬倍。
法則5、適當提升熱量攝入，保持熱量盈餘
力量訓練是對肌肉組織進行破壞，而營養和休息纔是肌肉生長跟修復的有效方式。沒有充足的營養，肌肉就無法修復得粗壯起來。
增肌期間，熱量消耗也會有所提升，我們要確保每日攝入熱量略高於身體總消耗（約多300-500大卡），爲肌肉生長提供足夠的營養。
每天每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物，並均勻分配在3-4餐中，可以有效提升食物吸收率。
