減肥，做到6個“戒”，60天讓體脂率下降5%
減肥，做到6個“戒”，60天時間，讓體脂率下降5%：
1、戒掉看得見的糖分
各種含糖飲料（奶茶、可樂）、甜品、曲奇、糕點都是明顯含糖的食物，可以少喫，而薯片、蔬果乾等大部分包裝零食都是含有添加糖的，容易導致血糖波動，脂肪堆積。
在購買的食物可以查看一下配料表，含有白砂糖、果葡糖漿等排在前三位的食物，儘量避免。水果每天不超過300克，優選莓果、蘋果等低糖水果，避開芒果、榴蓮、荔枝等高糖分水果。
主食可以減少精製碳水的攝入，改爲全穀物粗糧，這樣可以更好的穩定血糖，降低炎症水平，有助於控制體脂率。
2、戒掉高油鹽、重口味的加工食物
現代人的飲食口味比較重，而油炸食品、火鍋（重辣重油）、醃製品、香腸、辣條等都是熱量高的加工食物，容易攝入過多的脂肪、鈉，會導致身體水腫和誘發炎症因子。
要想控制體脂率，健康的瘦下來，就要優化飲食內容，食物烹飪的時候應該以蒸、煮、快炒、涼拌爲主，控制食用油（每天不超過25克）、鹽（每天攝入量不超過5克）的攝入，慢慢習慣清淡飲食，熱量攝入自然會得到控制。
3、戒久坐不動
久坐不動是脂肪堆積、影響健康的一大元兇，想要瘦下來，就要避免久坐不動，多起來活動，激活新陳代謝提高，加強自身的熱量消耗。
建議，每坐着45-60分鐘，起身活動5分鐘（比如起來倒一杯水，走動一下，爬爬樓梯，做做深蹲）。
每天的步行數提升到6-8K步以上，每週至少進行3-5次，每次30分鐘以上的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、開合跳、跳繩），可以強化心肺功能，促進體脂率的下降。
4、戒熬夜
熬夜是對健康的透支，會傷害代謝，加速身體衰老速度。而充足的睡眠可以促進瘦素和生長激素分泌，降低皮質醇水平，從而控制食慾、促進恢復和脂肪分解。
建議，睡眠時間提早到23點，每天睡夠8個小時，堅持一段時間，你會發現白天不容易犯困了，活力值提升了，食慾也更穩定了，減肥速度自然也更快了。
5、戒三餐不定時
很多人忙於工作，或者爲了減肥，經常三餐不定時，或者少喫一餐，這樣會讓身體陷入饑荒模式，主動降低熱量輸出，不利於控制體脂率。
保持三餐定時可以維持血糖和食慾穩定，避免暴飲暴食，讓消化系統規律工作，身體新陳代謝水平也會更旺盛。
想要瘦下來，不是少喫一餐，而要合理喫三餐，早餐喫好（補充優質蛋白），午餐喫飽（自己帶飯），晚餐喫少且清淡（多喫蔬菜，減少主食攝入）。注意，晚餐與睡覺時間至少間隔3小時，延長夜間禁食時間，有助於促進脂肪的分解。
6、戒減肥“急於求成”
一味的追求減肥速度，往往是以犧牲健康爲代價的，快速減重（尤其極端節食）會導致身體自動進入“省電模式”，以此減少熱量輸出；肌肉會流失，基礎代謝值會下降；還會擾亂激素分泌，比如：飢餓素上升、瘦素下降，讓你食慾暴增，難以控制。一旦恢復正常飲食，身體會瘋狂儲存脂肪，體重往往反彈得比原來還高。
科學的減肥速度應該：控制每週體重下降速度不超過2斤，減肥週期在3個月以上，做到減脂不減肌，才能真正瘦下來，降低反彈幾率。
