一套公認的健身流程，牢記4個步驟，讓你健身效率翻倍
健身需要方式方法，而不是盲目瞎練，否則容易受傷，也達不到理想的鍛鍊效果。學習下面這一套公認的健身流程，牢記4個步驟，讓你健身效率翻倍，有效增肌減脂：
第一步：充分熱身，爲身體預熱
健身之前一定要充分熱身，可以提高心率和血流量，升高體溫，增加關節滑液分泌，激活神經肌肉連接，爲正式訓練做好生理和心理準備。
如何進行熱身？
1、動態拉伸與激活（佔主要時間）：
- 關節環繞：踝、膝、髖、肩、腕等關節，每個方向10-15次。
- 動態拉伸：抱膝走、高抬腿、後踢腿、弓步轉體、軀幹旋轉、貓牛式等，每個動作30秒-1分鐘。
2、進行低強度有氧（3-5分鐘）：快走、慢跑、開合跳、橢圓機等，讓身體微微出汗。
第二步：進行力量訓練，合理分配肌羣訓練
健身的時候先安排力量訓練，這個時候力量最充沛，運動表現會比較好，還可以保證動作質量，有助於增加肌肉力量與體積，提高基礎代謝率，塑造身體線條。
力量訓練的原則：1、合理分配肌羣訓練，同一肌羣訓練後，需休息48-72小時才能進行下一次高強度訓練。我們要避免每天鍛鍊同一肌羣，勞逸結合才能讓肌肉生長效率最大化。
如何分配肌羣訓練？你可以上下肢分化：一天上肢，一天下肢；也可以肌羣分化：一天專練一個大肌羣（如胸、背、腿）搭配相關小肌羣。
2、動作的選擇，遵循多關節大肌羣動作優先：如深蹲、硬拉、臥推、划船、推舉，這些動作消耗大，對狀態要求高。後做單關節小肌羣動作：如二頭彎舉、側平舉、腿屈伸。
3、先自由重量，後固定器械：自由重量（啞鈴、槓鈴）對核心和穩定肌要求更高。
4、關於強度與容量：選擇8-12次/組會力竭的重量，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒。
第三步：進行有氧運動
先進行力量訓練消耗糖原後，再安排有氧運動能更高效地調動脂肪供能，還能提升心肺功能，強化體能耐力。
有氧運動應該選擇中低強度恆速有氧（如跑步機坡度快走、橢圓機、爬樓機），心率保持在最大心率的60%-70%。
運動能力比較強的人，可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），如變速跑、戰繩、波比跳，時間可縮短至20-30分鐘。
如果你以增肌爲主要目標，注意有氧時間不宜過長（建議20-30分鐘內），頻次可降低（每週2-3次），以免影響肌肉恢復。
第四步：進行放鬆訓練
健身後的放鬆訓練屬於“冷卻期”，有助於心率平緩下降，讓身體從訓練模式平穩過渡到休息模式。
健身後進行放鬆訓練，可以緩解肌肉緊張，促進血液循環和代謝廢物排出，加速恢復，改善柔韌性，緩解延遲性痠痛。
健身後的放鬆訓練，應該以靜態拉伸爲主，比如：對今天訓練到的主要肌羣進行拉伸，每個動作保持20-30秒，感受輕微牽拉感，不要疼痛彈震。
