我國這幾年的發胖率呈上升曲線，有50%的成年人屬於超重跟肥胖人羣。

肥胖會誘發各種健康疾病，也會增加醫療負擔。這幾年，國家衛健委在呼籲全民進行體重管理，希望更多的人蔘與減肥的隊伍中來。

而減肥的本質是創造熱量缺口，只有保證每天的熱量攝入小於熱量輸出，體脂率自然會降下來。

而每天創造25%的熱量缺口，是比較科學、易執行的方式，既能保證減脂效果，又不會讓身體進入"饑荒模式"。

在這個熱量缺口下，每週可減重0.5-1公斤，屬於健康減重速度，能最大程度保留肌肉，避免基礎代謝大幅下降。

那麼，如何計算自己每天的總代謝值呢？

第一步：計算基礎代謝率（BMR）

• 男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年齡)
• 女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡)

第二步：計算每日總消耗（TDEE）

• TDEE = BMR × 活動係數
• 活動係數：久坐1.2，輕度活動1.375，中度活動1.55，重度活動1.725

如果你的基礎代謝值BMR在1600大卡左右，屬於輕度活動1.375，那麼總代謝值就是2200大卡。

減肥期間，每天創造25%的熱量缺口，相當於是通過飲食少攝入550大卡或者通過運動多消耗550大卡，都是可以的，你也可以選擇雙管齊下，這樣減肥效率就會翻倍。

那麼，550大卡熱量是什麼概念呢？

550大卡食物，相當於是：

• 150克的奶油蛋糕（約550大卡）
• 120克薯片（約550大卡）
• 1個炸雞芝士漢堡（約550大卡）
• 1份薯條（120克約370大卡）+ 1大杯可樂（180大卡）= 550大卡
• 3斤水煮西蘭花

消耗550大卡，需要你運動這麼久：

• 慢跑一小時左右
• 快走90分鐘
• 游泳45分鐘
• 跳繩45分鐘（約550大卡）
• 中等強度力量訓練90分鐘（約550大卡）

我們可以發現，加工零食、油炸食物、含糖飲料的熱量往往會比較高，只需要少攝入這些食物，就能輕鬆控制熱量攝入，而運動鍛鍊需要堅持比較久時間，才能消耗足夠的熱量。

剛開始減肥的人，建議飲食結合運動，這樣的方式更溫和，而更容易堅持下來，你可以通過飲食減少300大卡，運動消耗250大卡，這樣一天就能輕輕鬆鬆創造550大卡缺口。

想要管理好飲食，你只需要學會健康飲食，用低熱量、輕加工的天然食物代替高油鹽、高糖分的加工食物，規律喫三餐，飯喫八分飽狀態就停下來，就能有效控制熱量攝入。

而運動方面，我們可以從自己感興趣或者適合的運動開始，比如快走、游泳，從每次20-30分鐘開始，這樣更容易堅持下來，還能有效強身健體，讓你健康的瘦下來。

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