練肌肉的5個黃金法則，花最短時間，漲最多肌肉！
練肌肉的5個黃金法則，花最短時間，漲最多肌肉！
法則1、動作質量優先
健身的時候，寧輕勿假，動作標準比重量更重要。我們要掌握動作標準，才能提升鍛鍊效果，降低受傷幾率。
很多人深蹲的時候，會出現膝蓋內扣、腰背反弓問題，臥推的時候，肩胛骨未收緊、肘部過度外展；硬拉的時候弓背、用腰發力，這些容易導致關節受傷、肌肉拉傷問題。
正確的動作標準是：放慢速度，避免避免用慣性或身體晃動代償，在頂峯時，肌肉收縮最緊時保持1-2秒，動作發力時呼氣，還原時吸氣。
法則2、合理分配肌羣訓練
不要每天鍛鍊同一肌羣，而要合理分配肌羣訓練，做到勞逸結合。因爲肌肉不是在訓練中生長的，而是在休息中修復和生長的。過度訓練同一肌羣會導致肌肉無法充分恢復，影響生長效果，甚至導致過度訓練綜合徵。
建議：大肌羣（胸、背、腿）每週訓練1-2次，每次訓練後需要48-72小時恢復時間，小肌羣（肩、手臂、腹）每週訓練2-3次，每次訓練後需要24-48小時恢復時間。
比如，如果你在週一訓練了胸部和三頭肌，那麼週二就不建議再次訓練這些部位，可以選擇訓練背部和二頭肌，給肌肉足夠的休息時間，能夠讓它們更好地恢復和生長。
法則3、健身後及時加餐
健身訓練後是補充能量的黃金窗口，這個時候及時補充營養能快速啓動合成代謝，促進肌肉修復和生長。
建議，在健身後30分鐘左右補充蛋白質+碳水化合物，比例建議：蛋白質:碳水化合物 = 1:2 或 1:3。
蛋白質是肌肉修復的原材料，可以選擇乳清蛋白粉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等。碳水化合物能快速補充肌糖原，促進胰島素分泌，幫助蛋白質吸收，建議，補充20-40克快速吸收的碳水化合物，如香蕉、白麪包、米飯等。
法則4、漸進式超負荷
身體有很強的適應能力，如果長期使用相同的重量和訓練量，肌肉會停止生長。想要肌肉持續增長需要不斷給予新的刺激。
如何進行超負荷訓練？可以從這幾個方法入手：
- 增加重量：在保證動作標準的前提下，逐漸增加訓練重量。建議每次增加2.5-5公斤。
- 增加次數：在相同重量下，增加重複次數。例如從8次增加到10次。
- 增加組數：在相同重量和次數下，增加訓練組數。例如從3組增加到4組。
- 縮短組間休息：減少組間休息時間，增加訓練強度。
- 增加訓練頻率：在恢復充分的前提下，增加每週訓練次數。
法則5：一週2-3次有氧運動
增肌期間，不要完全放棄有氧運動，比如跑步、游泳、健身操等，這是有氧運動能有效提升心肺功能。
而強大的心肺功能意味着在進行力量訓練時，身體能夠更高效地爲肌肉輸送氧氣和營養物質，讓肌肉細胞更好地進行代謝活動，從而提高訓練效果，減少疲勞感。
因此，一週安排2-3次有氧運動是很有必要的，還能有效控制體脂率，避免增肌過程中脂肪的堆積，讓你秀出更好好的肌肉線條。
