減肥，死磕這9個方法，代謝提升20%，一天多消耗400大卡！
減肥，死磕這9個方法，代謝提升20%，一天多消耗400大卡！
1. 增加蛋白質攝入
蛋白質屬於大分子食物，蛋白質的食物熱效應最高，身體消化吸收過程需要花費約20-30%的熱量，比消耗其他食物所需熱量高得多。
蛋白質的補充還能有效維持肌肉量，建議每餐攝入20-30克優質蛋白，如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆製品等，大概一掌心的分量，保持低油鹽烹飪方式，可以控制熱量還能保留食物營養。
2. 高強度間歇訓練（HIIT）
相比於傳統的有氧運動，HIIT屬於高強度訓練，每次只需要20分鐘就能讓身體持續燃脂24小時，運動後身體會處於過量氧耗狀態，持續消耗卡路里。建議，每週安排3-4次HIIT訓練，可以有效提升代謝水平，突破減肥瓶頸期。
3. 增加力量訓練
肌肉是身體是耗能組織，身體每增加1公斤肌肉，基礎代謝率可提高約50大卡。每週進行2-3次力量訓練，可以抵禦年紀增長的肌肉流失問題。
力量訓練應該重點訓練大肌羣（腿、背、胸），比如深蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐、臥推等動作，隔天鍛鍊一次，可以提升基礎代謝，打造易瘦體質。
4. 多喝水
多喝水可以加速身體代謝循環，有助於脂肪的分解。當你喝下500ml水，可使身體代謝率在1小時內提升10-30%。
建議，每天喝足2-3升水，多個時間段補充，可以抑制飢餓感的出現，飯前喝水增加飽腹感，降低進食量，運動前後及時補水，有助於乳酸代謝。
5. 喝綠茶或黑咖啡
綠茶中的兒茶素和咖啡因能促進脂肪氧化，提高代謝率3-11%。每天2-3杯綠茶或黑咖啡，代替各種含糖飲料，可以避免多餘糖分的攝入，還有助於提升代謝水平，讓你額外多消耗熱量。
6. 保證充足睡眠
睡眠不足會降低瘦素分泌，增加飢餓感，導致代謝率下降，食慾也會變得更旺盛。每晚保證7-8小時優質睡眠，可以降低飢餓素、皮質醇水平，更好的穩定食慾，控制熱量攝入，還能維持正常代謝水平，有助於脂肪的分解。
7、喫點辣椒
辣椒中的辣椒素能刺激交感神經，促進腎上腺素分泌，使身體產熱增加，從而提高基礎代謝率約5-10%，持續數小時。
建議，在菜餚中加入適量辣椒或辣椒粉，還能有效產生飽腹感，更好的控制進食量，降低熱量攝入。
8、規律喫三餐
三餐不定時，飢一餐飽一餐的行爲，容易導致身體因飢餓而進入"節能模式"，導致代謝率下降。三餐規律，飯喫八分飽的狀態，可讓身體保持正常的代謝節奏，每餐間隔4-6小時爲宜。
因此，日常應該合理喫三餐，避免長時間空腹或暴飲暴食，有助於維持穩定的代謝水平。
9、適當喫點粗糧
減肥的人，應該減少精製主食的攝入，尤其是白米飯、麪條、饅頭，改爲燕麥、土豆、紅薯、淮山、豆類、糙米飯等全穀物粗糧，可以補充膳食纖維，更好的穩定血糖，提供長時間的能量，有助於降低炎症水平，促進體重下降。
