9 條健身大實話，讓你減掉更多脂肪，留住肌肉
9 條健身大實話，讓你減掉更多脂肪，留住肌肉：
實話1、先做力量後安排有氧，燃脂效率更高
健身的時候遵循力量訓練優先原則，健身先做力量訓練，可以把體內糖原先用掉，隨後做有氧時更快進入脂肪供能階段，達到更好的燃脂效果。
而在體能最充沛的時候進行抗阻力訓練，可以讓你發揮得更出色，降低受傷幾率，還能有效提升肌肉維度。
實話2、力量訓練的時候，複合動作優先
進行力量訓練的時候，我們要優先安排複合動作。相比於孤立動作，複合動作可以同時鍛鍊身體多個肌羣，讓增肌效率最大化。
我們可以優先安排深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體向上等複合動作，可以帶動多個肌羣參與鍛鍊，還能提升激素分泌與訓練回報。
實話3、每天有氧運動時間不要過長。
雖然有氧運動可以促進體脂率的下降，但是每次不宜超過1小時，否則會導致肌肉參與分解，不利於保持肌肉量。
進行中等強度運動的時候，應該控制在一個小時以內，同時保持運動多樣化，避免單一飲食，可以避免身體陷入舒適區，有助於保持燃脂效率。
實話4、訓練後30分鐘內加餐
對於力量訓練的人，健身後30分鐘內補充能量，可以促進肌肉修復與糖原回補，緩解疲勞、提升下次訓練質量。
健身後可以補充蛋白+碳水，比如水煮蛋+香蕉，熱量控制在200大卡以內，這個時候脂肪的轉化率是最低的。
實話5、睡眠≥7小時，有助於身體恢復
無論是增肌還是減脂，睡眠作息都是非常重要的一個環節，會直接影響你的鍛鍊效果，堅持熬夜會讓你更難瘦、更易囤脂。
想要加速脂肪的分解以及肌肉的增長，我們要保證充足睡眠、規律作息，每天睡眠時間要大於7個小時，提升睡眠質量，有助於生長激素的分泌、降低皮質醇，進而幫助控脂又利於肌肉合成。
實話6、喝水充足，別等口渴才喝
健身人羣，一定要重視水分的攝入，水分可以助力脂肪的分解以及肌肉的合成。日常生活中，不要口渴了才喝水，每天的喝水量在2000–3000 ml/天，訓練前後分次補充，有助於代謝反應、營養運輸與體溫調節，更快練出理想身材。
實話7：增肌需要漸進式超負荷
健身想要增長更多肌肉，就必須不斷挑戰自己的極限，而不是一成不變的堅持原來的訓練強度。
我們需要每隔2-3周就提升一下負荷強度，比如增加組數、次數或者重量，還可以降低組間休息時間，這樣可以給肌肉更大的泵感跟刺激，讓肌肉實現進一步的生長。
實話8：不要只練自己喜歡的部位
雖然局部增肌是可行的，但是隻練自己喜歡的部位而忽略了其他部位，這樣會導致身體比例不協調，還可能增加受傷的風險。
健身的時候要合理安排肌羣訓練，確保每個肌羣都能得到充分鍛鍊，你才能擁有出色的身材比例。
實話9：不要和別人攀比
健身不要盲目攀比，每個人的身體狀況和健身進度都是不同的，適合的健身計劃也是不一樣的。
不要看到別人有了好身材就着急，我們要定製適合自己的計劃，按照自己的節奏進行鍛鍊，才能降低受傷幾率，收穫真正的好身材。
